Навчіться правильно бігати. Поради та підказки для початківців
Навесні пора зробити щось для своєї фізичної форми. Як щодо початку тренувань з бігу? Експерт пояснює, як це правильно робити і яких помилок слід уникати.
Знімається стрес, зміцнюється серце, підвищується самопочуття - ті, хто регулярно бігає, допомагають здоров’ю на стрибках. "Я швидко отримую сигнали від свого тіла про те, що те, що я пропоную, це добре", - говорить Піт Кенніке. Марафонець і бігова доріжка пояснює, що слід врахувати новачкам, щоб тренування працювало з самого початку.
Повільно збільшуйте кількість бігу
"Поширеною помилкою початківців є те, що ви очікуєте занадто багато", - каже Кенніке. Якщо ви біжите занадто швидко і занадто довго з самого початку, ви швидко знесилюєтесь і через короткий час можете кинути рушник.
Логічніше починати з невеликого навантаження і поступово збільшувати його. Для початківців підходить поточна квота від 20 до 30 хвилин на день, по можливості два-три рази на тиждень. Фази ходьби та бігу можуть чергуватися, ходити приблизно одну хвилину, а бігати дві хвилини.
Потім інтервали бігу слід поступово збільшувати. "Регулярність швидко перетворюється на п'ять на десять хвилин і десять хвилин на півгодини", - говорить експерт з бігу.
Для розминки він рекомендує швидку ходьбу або дуже повільні пробіжки. Однак він не рекомендує розтягування перед бігом - це збільшує ризик отримання травм. Однак після тренування розтяжка корисна і корисна.
докладніше на цю тему
Резолюції: Як досягти своїх цілей
Біг підтюпцем: десять порад експертів щодо правильного кросівки
Новачки повинні навчитися визнавати свої слабкі сторони
Початківці бігунів часто соромляться, якщо роблять повільний прогрес. Щоб не здаватися неспортивними, вони пришвидшуються більше, ніж дозволяє фітнес. Натомість Конніке радить звертати увагу на себе і менше на враження, яке ви повинні справляти на інших.
«Важливо триматися поруч із собою і не дозволяти себе відкладати». Замість того, щоб ставити себе в ситуацію надмірних вимог, недосвідчені бігуни спочатку повинні спокійно перевірити свої межі.
Правильний послідовник надихає
Партнери з бігу можуть бути хорошим показником правильної швидкості та правильного навантаження. "Якщо ви все ще можете добре розмовляти в дорозі, у вас хороший темп", - говорить Кенніке.
Девіз: бігати, не дихаючи. Спільні пробіжки також є мотиваційним фактором: зустрічі, що проводяться, відміняються рідше, і якщо є дещо більш підготовлені учасники, вони заохочують інших.
"Але тільки в тому випадку, якщо більш досвідчені бігуни будуть колегіальними і, у випадку з початківцями, враховують їх результати", - зазначає бігова доріжка. Все інше досить шкідливо для мотивації.
Перш ніж почати: Попросіть лікаря проаналізувати ваші показники ефективності
"Якщо ви добре почуваєтесь навколо і не маєте ортопедичних проблем, це хороші передумови для початку бігу", - говорить Кенніке.
Перед тренуванням людям з попередніми захворюваннями лікар повинен обстежити, якою мірою вони повинні займатися спортом та які їхні межі.
Здоровим людям також слід уточнити, чи все в порядку з їх серцем і легенями. Потім вправи повинні призвести до поступового зниження рівня навантажень. Наприклад, якщо частота серцевих скорочень під час спортивної діяльності становить 150 ударів на хвилину після першого тренувального заняття, через десять тижнів це може бути лише 142 удари.
Частоту серцевих скорочень можна легко записати на зап’ясті або на сонній артерії. Якщо лікар встановив максимальну частоту пульсу, монітор пульсу може бути корисним.
Люди похилого віку можуть теж бігати
Якщо рухові навички не обмежені, біг підходить також для людей похилого віку. "Якщо надійність обмежена, краще ходити або робити гімнастику", - говорить Кенніке.
Навіть при дуже великій вазі програма ходьби спочатку може бути доцільною, щоб не надто напружувати суглоби та серцево-судинну систему. Це зменшує вагу і привчає кістково-м’язову систему до більших навантажень. Тоді можливий підхід до бігу.
Запуск щоденника збільшує мотивацію
Könnicke рекомендує записувати дані про частоту серцебиття, час бігу та бігові дистанції після кожного тренування. Такий щоденник щоденника фіксує прогрес і підвищує мотивацію.
Для того, щоб з’ясувати оптимальну ситуацію на тренуванні, слід також зазначити, яке взуття для бігу носили та які страви їли заздалегідь.
Такі дані, як пройдені відстані, швидкості та висотні профілі, також можна легко задокументувати за допомогою програми. "Але вони мало відчувають, почувались ви добре чи погано", - говорить експерт.
Новачкам слід прислухатися до своїх почуттів
Експерт радить новачкам в першу чергу звертати увагу на свідомість свого тіла, а не покладатися на технології. Перш за все, програми, пов’язані з соціальними мережами, також несуть ризики, незважаючи на свою корисність.
Якщо доступні дані доступні спільноті бігунів, похвала та визнання можуть, з одного боку, спонукати людей поліпшити їх ефективність. Але, як стверджує Кенніке, може бути і навпаки. Це коли погані результати навчання супроводжуються зловмисними або оманливими коментарями від спільноти або коли людей постійно порівнюють з результатами інших.
Не вперто виконуйте плани тренувань
Експерт зазначає, що план тренувань, як правило, хороший, - він забезпечує структуру, забезпечує орієнтацію та підтримку ". Тут також завжди слід ставити реалістичні цілі:" Немає сенсу записувати план напівмарафону, коли я я просто можу ходити півгодини ".
Тренери-бігуни можуть допомогти в описі індивідуальних цілей. Однак важливо, щоб план не піднімався до догми, сказав Кенніке. Якщо розвивається інфекція або травма, важливо бути уважним. "Є багато людей, які дотримуються плану, хоча тіло сигналізує про щось інше".
Правильне обладнання не повинно бути дорогим
"Бігати не потрібно багато", - каже Кенніке. Що стосується одягу, то застосовується наступне: Якщо ви трохи здригаєтесь перед бігом, у вас вистачає, щоб не замерзнути під час тренувань. У кросівки слід вкласти трохи часу і грошей.
Бігова доріжка рекомендує провести аналіз у спеціалізованому магазині. Взуття обов’язково повинна відповідати підставці для ніг, поставі та вазі. Біговий маршрут також відіграє свою роль.
Якщо доступний лише асфальт, це слід зазначити при покупці взуття. Суміш асфальту та природного ґрунту, як правило, найкраща для стиків.
Під час бігових тренувань: холод - це нормально, спека - проблема
Загалом, бігуни можуть стартувати з однозначних мінус градусів, якщо поверхня не гладка. Однак, на думку Кенніке, вищі температури є небезпекою для організму.
Потім рівень озону зріс, а навантаження на серцево-судинну систему також зросло. У спекотні літні дні бігові трусики повинні починатися лише вранці або ввечері.
Заради організму: Не їжте щедро перед бігом
Великі страви є табу безпосередньо перед тренуванням. Однак невелика закуска за 30 хвилин до початку може бути корисною. "Але є також багато людей, які можуть бігати, не з'ївши заздалегідь", - говорить Кенніке. Це дуже індивідуально.
"Вам обов'язково слід випити заздалегідь", - каже фахівець. Склянка води також має сенс після тренування. Під час бігової установки подача води не обов’язково: «Організм може терпіти півгодини або 45 хвилин бігу, не пивши».