Навіщо їсти клітковину Дізнайтеся все про їх користь для здоров’я; Марі Клер
Закладка Simone Golob - Getty Images
Французи споживають все менше клітковини. Вони ковтають в середньому 17 г на день проти 31 г у 1900 р. Золото Фахівці з питань харчування рекомендують приймати всередину 30 г на день (25 г при строгому мінімумі), мети, якої досягли лише 10% чоловіків та 4% жінок, згідно з дослідженням NutriNet-Santé.
Існує два типи клітковини, розчинна та нерозчинна. "Перші - це пектини, камеді (гуар, ріжковий ріпак, агар), слизи, інулін та фруктани", - пояснює доктор Олександра Далу, дієтолог та автор книги "The 100", яка заважає вам добре працювати (ред. Leduc.s). В основному вони містяться у фруктах (цитрусові, яблука, груші), олійних (мигдаль, фундук, фісташки та ін.), Вівсі та бобових (сочевиця, нут та ін.). Нерозчинна клітковина здебільшого міститься в пшеничних висівках, цільнозернових продуктах (рис, хліб або макарони з непросіяного борошна), моркві, зелених овочах, салаті, водоростях та фруктах з ягід, таких як малина або смородина.
Друзі кишечника
Волокно регулює транзит. Вони прискорюють його, якщо він лінивий (запор), і уповільнюють, якщо це занадто швидко (діарея). Утворюючи в’язкий гель в кишечнику, вони збільшують об’єм стільця і сприяють евакуації відходів виробництва. Крім того, вони підсилюють мікробіоту кишечника, яка бореться з хронічним запаленням. Деякі розчинні волокна, такі як інулін та фруктани, мають пробіотичну дію, тобто стимулюють ріст хороших бактерій у мікробіоти (лактобактерії та біфідобактерії). Цибулі-порею, спаржі, цибулі та артишоків їх повно. Однак це може спричинити здуття живота у людей з делікатним кишечником. "Їх потрібно поступово повторно вводити на плиту, щоб знову звикати до їх транзиту, якщо їм заборонили уникати утворення газу через бродіння цих волокон", - радить доктор Олександра Далу.
Перевірена користь для здоров’я
Міжнародне дослідження від квітня 2019 року, опубліковане в The Lancet, стверджує, що понад 873 000 смертей може бути пов’язано з раціоном із надто низьким вмістом клітковини (менше 23,5 г/день) у всьому світі. Зокрема, було продемонстровано їх протиракову силу. Ферментуючи в товстій кишці, волокна фактично змушують бактерії мікробіоти виробляти багато коротколанцюгових жирних кислот, включаючи бутират, який бореться з колоректальним раком. Споживання 10 г клітковини на день, таким чином, знижує ризик раку на 10%, за даними британських дослідників з Імперського коледжу в Лондоні. А при добовому раціоні 30 г ефект потроюється. Ковтаючи 30 г клітковини щодня, крім того, мінімізує ризик пухлини молочної залози на 11%. І якщо ми збільшимо дозу, ризик падає на 18% !
Уповільнюючи засвоєння цукру та жирів з їжею, клітковина також захищає від діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань: -7% серцевого нападу та -9% цереброваскулярної аварії (інсульт).
Пригнічувач апетиту
Завдяки здатності утримувати воду, розчинна клітковина набрякає в шлунку, як губки. Їх обсяг може зрости від 20 до 30 разів! Раптом вони насичуються і приносять відчуття тривалої ситості. Ідеально підходить для освітлення фігури, не голодуючи себе і особливо не відчуваючи пригніченості. Причина проста: якщо покласти на тарілку багато їжі з високим вмістом клітковини (фрукти, овочі та бобові), ви також заповнюєте мінерали та вітаміни для зняття стресу. Американські лікарі з Університету Массачусетсу довели, що додавання 30 г клітковини до вашого звичайного меню має майже такий же вплив на ваш баланс, як зменшення споживання калорій на 10%.
Як показання, житній хліб забезпечує 8,9 г клітковини на 100 г, варений колотий горох 8 г/100 г, варений артишок 8 г/100 г, сира малина 6 г/100 г, цілий мигдаль 10,2 г/100 г, сушений інжир до 14,5 г/100 г та кориця порошку 53 г/100г за ANSES.