Навіщо нашому організму потрібні білки для схуднення та нарощування м’язів - дивіться

Білки, також відомі як білки, є одними з основних поживних речовин у нашому організмі, поряд з жирами та вуглеводами. Вони є особливо важливими будівельними елементами для кісток, шкіри, м'язів, ферментів і гормонів і мають безліч функцій:

Як ферменти та пептидні гормони, білки регулюють хімічні реакції в метаболізмі
Як колаген, еластин та кератин, білки є важливою частиною опорної та сполучної тканини, а також біомембрани
Як актин і міозин, білки дозволяють м’язам скорочуватися
Як імуноглобуліни або інтерферони, білки утворюють захисні тіла
Як білок-носій, такий як гемоглобін, білки беруть участь у транспорті кисню, жирних кислот, гормонів та багато іншого
Як запасний білок, наприклад, як казеїн у молоці, вони забезпечують запаси амінокислот організму
Будучи рецепторними білками, вони опосередковують специфічну дію молекул препарату на місці дії
Як білки для розпізнавання клітин, вони представлені на клітинних поверхнях і, таким чином, дозволяють одному типу клітин розпізнаватися іншим і, отже, відіграють роль у розпізнаванні чужорідної тканини

Білки складаються з амінокислот, які пов’язані між собою пептидами. Двадцять так званих стандартних амінокислот важливі для людини, а вісім з них є необхідними, оскільки ми не можемо їх виробляти самі. Ці вісім амінокислот повинні засвоюватися через білки в нашій їжі, інакше існує ризик дефіциту білка.

Як розпізнати дефіцит білка?

Дефіцит білка важко вгадати, симптоми в основному неспецифічні і важко відрізнити від інших симптомів дефіциту. Однак дуже рідко в промислово розвинених країнах люди справді отримують дефіцит білка.

Ознаки дефіциту білка:

втома
Витончення і випадання волосся
Падіння продуктивності
Суха шкіра
Ламкі нігті
порушення сну
Сприйнятливість до інфекції
Жирна печінка
Хижий голод

Скільки білка слід приймати на день?

Емпіричне правило - 0,8 грама білка на кілограм ваги тіла на добу. Для чоловіка вагою 80 кілограмів, що становило б 64 грами на день, для жінки вагою 70 кілограмів - 56 грамів на день.

В середньому за рік людина може наростити до двох кілограмів м’язової маси. Для цього в м’язові клітини вбудовується 400 грамів білка. Якщо ви багато тренуєтесь, ви можете з'їсти трохи більше - ви розраховуєте приблизно на 1,6-2 грама білка на кілограм на день для нарощування м'язів. За звичайних силових тренувань вам не доведеться займатися знову, якщо ви не бодібілдер.

Не рекомендується вживати більше 2 грамів на кілограм на день. Причиною цього є сечовини, які утворюються при переробці білків. Передозування трапляється рідко, але це може спричинити навантаження на нирки протягом тривалого періоду часу. Після споживання великої кількості білка допомагає багато пити. Це полегшує роботу нирок.

На відміну від силових тренувань, спортсмени на витривалість залежать від добре заповненого запасу вуглеводів. Після особливо інтенсивних тренувань організм також повертається до запасів білка, якщо вуглеводи відсутні. Тому спортсмени на витривалість можуть споживати від 1,2 до 1,5 грама білка на кілограм ваги в день.

Як білки допомагають нарощувати м’язи?

Для того, щоб нарощувати м’язи, потрібно стимулювати утворення м’язового білка. Тіло зберігає більше м’язового білка лише там, де це потрібно. Для цього повинна бути вказана додаткова вимога.

Якщо під час силових тренувань м’яз використовується понад його доступну потужність, виникає така додаткова вимога. Потім розсилаються молекулярні сигнали, які призводять до утворення нових генетичних послідовностей з ядер клітини.

Речовина-речовина РНК накопичується в м’язі так, що утворюються правильні білки. Концентрація РНК збільшується до 12 годин після силових тренувань, а потім повертається до норми. Спеціальний генетичний РНК-код у речовині-месенджері допомагає сформувати правильні ланцюги амінокислот, з яких виникають нові білки.

Повторне стимулювання м’яза за допомогою вправ призводить до накопичення білків і, отже, до росту м’язів.

Як білки допомагають схуднути?

Не дарма у багатьох дієтах згадується дієта з високим вмістом білка: білки допомагають нарощувати м’язи. М’язи, в свою чергу, збільшують базальну швидкість обміну речовин, а це означає, що організм використовує більше енергії для підтримки м’язової маси. Коротше кажучи: чим більше м’язів, тим більше калорій спалюється - навіть у стані спокою.

Білки також забезпечують постійний рівень інсуліну. Це змушує вас почуватися ситими довше і зменшує відчуття голоду. Найкращих результатів досягають продукти з високим вмістом білка, але з низьким вмістом жиру: бобові, вівсяна каша, нежирне м’ясо та птиця та нежирні молочні продукти у вигляді нежирного кварку, сиру, йогурту та пахта.

Будьте обережні: якщо занадто зменшити калорії, організм може витягнути відсутні м’язи з м’язів. Щоб уникнути втрати м’язів, слід не лише вживати достатню кількість білка, але й звертати увагу на його універсальність, щоб організм мав усі необхідні амінокислоти. В ідеалі ви обмежитеся дефіцитом у 200 калорій, щоб схуднути без ризику для здоров’я.

Коли найкраще їсти білки?

Любителі спорту часто клянуться протеїновими коктейлями та протеїновими батончиками після тренувань. Однак фахівці з дієтології сходяться на думці, що білки, отримані з цільних страв без консервантів та цукру, є більш цінними.

Вчені сперечаються про те, коли найкраще вживати білок. Деякі вважають, що споживання білка слід робити протягом короткого анаболічного періоду часу, щоб білок вкладався у нарощування м’язів, а не використовувався для енергії. Тим часом, в обширному дослідженні, проведеному в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, дослідники дійшли висновку, що не існує жодної доведеної користі від споживання білка безпосередньо перед або після тренування як для збільшення сили, так і для м’язової маси.

“Є дані, що збільшене споживання білка незабаром після фізичних вправ прискорює зберігання. Але є також дані, що утворення білків у м’язах насправді набирає швидкість лише через шість-вісім годин після тренування », - говорить Петра Платен, завідувач кафедри спортивної медицини та спортивного харчування Рурського університету в Бохумі, в одному з інтерв’ю з дзеркалом. Платен радить вживати менші білкові закуски після тренування, бажано з інтервалом близько двох годин.

Чи отримують вегани достатню кількість білка?

Тваринний білок відіграє важливу роль у харчових звичках нашого суспільства. Тому вегетаріанцям та веганам часто доводиться виправдовувати свій раціон. Неправильно: Тваринний білок може бути краще використаний організмом, але це не означає, що вегани та вегетаріанці страждають від нестачі білка.