Блог - Кікбоксинг - все, що потрібно знати про цей вид тренувань • Спортсмен
✔ Кікбоксинг може допомогти вам спалити до 800 калорій, а також покращити баланс, координацію та здоров’я серцево-судинної системи
✔ Існують різні стилі кікбоксингу, і цей термін також відноситься до тренувань, які зосереджуються на перевагах кардіо, а не на методах боротьби та самозахисту
Кікбоксинг - це і спорт, і вид фітнес-тренувань, що має багато переваг для фізичного та психічного здоров’я. У той же час можна сказати, що для деяких людей кікбоксинг не є першим вибором, коли вони хочуть дотримуватися фітнес-програми, оскільки він асоціює це з самозахистом або змаганнями.
Але кікбоксинг викладається у різних стилях та формах, і він може допомогти вам досягти поставлених цілей у фітнесі, навіть якщо ви не зацікавлені у змагальній зовнішності чи техніках самозахисту. Отже, ось цікава інформація, яка допоможе вам краще зрозуміти складність кікбоксингу - від його появи до його користі для організму.
Що таке кікбоксинг?
Кікбоксинг - це різновид гібридного спорту, в тому сенсі, що він заснований на поєднанні технік, взятих з японського повного контактного карате та стилю тайського боксу муай-тай. На заняттях у тренажерному залі цей вид спорту практикується як для збільшення м’язової сили, так і для отримання кардіо-переваг, включаючи спалювання великої кількості калорій.
Історія кікбоксингу в двох словах
На сьогоднішній день характеристики кікбоксингу досить різноманітні. В принципі, це стосується різних стилів бою, які потрапляють під парасольку бойових мистецтв, але цей термін також використовується для кардіотренувань, що використовують рухи кікбоксингу виключно для фітнесу. Але коріння кікбоксингу, як я вже згадував вище, знаходяться в муай-тай та в японських єдиноборствах.
Муай-тай, стиль тайського боксу, який практикується і сьогодні, походить від дуже старого стилю боксу, який називається Муай Боран. Спочатку створений як спосіб розвитку особистості для знаті та стиль бою для воїнів, Муай Боран протягом століть став способом самозахисту, але також і відпочинку. З часом практика Муая Борана запровадила певні правила та захисні засоби, такі як рукавички, і Муай Боран став видом спорту.
У 1920 році спорт став відомим як муай-тай, також відомий як "Мистецтво 8-ми членів" або "Мистецтво 8-ти зброї". 8 кінцівок стосуються обох рук, обох ніг, обох ліктів і обох колін, тобто 8 точок дотику, що використовуються для удару по супернику. На відміну від інших стилів, у муай-тай бійці не розлучаються після досягнення клінчі (взаємний хват), а прагнуть скористатися фізичною близькістю та вдарити супротивника ліктями та колінами.
У 1960-х роках Осаму Ногучі, японський промоутер боксу, поєднав основні техніки стилю повного контакту карате (кіокушин) з елементами муай-тай, створивши оригінальну версію сьогоднішнього кікбоксингу. Він відрізняється від муай-тай за певними правилами - наприклад, у змаганнях з кікбоксингу арбітр не допускає дзвін.
Зважаючи на це, важливо знати, що не всі спортзали навчають кікбоксингу для самозахисту та змагань. Його викладають скоріше у школах бойових мистецтв.
Натомість у тренажерних залах часто пропонуються заняття, що поєднують різні техніки кікбоксингу з іншими елементами фітнесу. Досить популярним видом курсів є кардіо-кікбоксинг, аеробне тренування, яке включає рухи з кікбоксингу.
Витоки кардіо-кікбоксингу не дуже чіткі - різні джерела стверджують, що він був створений в США або Біллі Бенксом Тае Бо, який поєднував тхеквондо з боксом, або чемпіоном бойових мистецтв Френком Тібуто в 80-х і 90-х.
Як виглядає заняття з кікбоксингу в тренажерному залі
Зазвичай заняття з кікбоксингу в тренажерному залі триває від 30 хвилин до години. На першому занятті інструктор, швидше за все, продемонструє вам легкі форми руху, характерні для кікбоксингу, які ви також можете використовувати для розминки. Цей момент важливий, оскільки добре пам’ятати правильну форму рухів, перш ніж інтенсивно їх вправляти під час тренування.
Розминка також може включати легкі кардіо вправи, а також вправи на розтяжку для різних частин тіла. Власне тренування передбачає короткі заняття, що тривають приблизно 2-3 хвилини, інтенсивних та повторюваних рухів з наступними короткими перервами. Ці рухи можуть включати комбінацію різних типів ударів руками та ногами, як у повітрі, так і в боксерській груші, або подушечці (щитку), яку тримає тренер з тренувань або інструктор.
Хто може займатися кікбоксингом?
Хоча конкретні удари цього тренування можуть зробити його більш доречним для тих, хто має фізичну силу, або для тих, хто зацікавлений у боротьбі, не потрібно залякувати. Як я вже говорив вище, багато тренажерних залів запропонують вам курс кікбоксингу, який фокусується на фізичних перевагах і не передбачає боротьби з суперником.
Як і на будь-якому інтенсивному тренуванні, кікбоксинг для занять фітнесом буде легше займатися людиною у хорошому фізичному стані. Але по суті, кікбоксинг може бути хорошим вибором для багатьох людей, незалежно від статі, віку чи фізичної форми.
Більше того, оскільки це тип тренувань, що покращує координацію, кікбоксинг також рекомендується людям з різними захворюваннями - наприклад, людям, що страждають на розсіяний склероз. Цей стан передбачає погіршення зв’язку між мозком та м’язами, що ускладнює виконання певних рухів або одночасних дій, таких як розмова та ходьба одночасно.
Деякі дослідження показали, що кікбоксинг може поліпшити нервово-м’язову координацію людей з розсіяним склерозом, допомагаючи їм набирати більшу рухливість, легше підтримувати рівновагу та легше виконувати одночасну діяльність.
Кікбоксинг також є хорошим вибором для людей похилого віку, оскільки він зменшує ризик отримання травм (збільшується в старшому віці) за рахунок поліпшення м’язового тонусу, координації та відчуття рівноваги.
З іншого боку, швидкі рухи, характерні для кікбоксингу, в деяких випадках збільшують ризик отримання травм. Наприклад, розтягнення м’язів, порівняно часто, зустрічається серед кікбоксерів. Щоб уникнути подібного роду ситуацій, особливо для початківців, важливо не прагнути до дуже інтенсивних тренувань.
У разі певних фізичних обмежень, таких як порушення роботи серця, кісток або зв’язок, перед початком кікбоксингу рекомендується проконсультуватися з лікарем. Якщо ваш лікар погодиться, корисно буде звернутися до інструктора або фізіотерапевта, який зможе адаптувати ваше навчання з кікбоксингу.
Основні переваги кікбоксингу
Оскільки поєднує техніки бойових мистецтв із кардіо-вправами, кікбоксинг одночасно і веселий, і вимогливий, а його користь для здоров’я неодноразова. Ось лише найважливіші з них:
1. Це допомагає отримати підтягнуте тіло
Кікбоксинг - це вид тренувань, який допомагає тренуватися і тонізувати все тіло. Окрім класичних ударів ногами, деякі тренування з кікбоксингу включають вправи з власною вагою тіла, такі як віджимання, відрижки, згинання колін, а також різні типи обладнання, такі як гантелі або гумки. Якщо ваша мета - розвинути свою м’язову масу, навіть доцільно поєднувати кікбоксинг із класичними тренуваннями з обтяженнями.
2. Допомагає збільшити гнучкість
Під час розминки для занять з кікбоксингу ви зазвичай будете робити певні рухи розтяжки для стегон і плечей. Рух стегон також підтримується і посилюється вправами під час сеансу кікбоксингу, які передбачають високі удари спереду, а також боком.
3. Покращує вашу максимальну аеробну здатність
Якщо ви знайомі зі видами спорту на витривалість, ви, мабуть, чули про VO2 max або максимальну аеробну потужність. Фактично ці терміни відносяться до найвищого рівня споживання кисню, що досягається при максимальному зусиллі. Швидкість споживання кисню тісно пов'язана зі спортивними показниками - іншими словами, чим вищий VO2 max, тим вищий рівень вашої фізичної форми.
У випадку з кікбоксингом, VO2 max збільшується, особливо якщо ви працюєте на рівні HIIT (High Intensity Interval Training). Це означає працювати дуже важко протягом декількох хвилин і робити 30-секундну перерву до 1 хвилини.
4. Це допомагає позбутися від небажаних кілограмів
Будучи досить вимогливим, кікбоксинг може допомогти схуднути, оскільки він дуже ефективний при спалюванні великої кількості калорій. Інтенсивний сеанс може спалити до 800 калорій на годину, залежно від рівня фізичної підготовки людини, того, наскільки розвинені його м’язи, а також інтенсивності рухів.
5. Покращує вашу координацію та м’язову силу
Типовий сеанс кікбоксингу вимагає рівномірної роботи як з правою, так і з лівою частиною тіла. Ви, мабуть, помітите, що будете виконувати деякі рухи легше на одній стороні тіла, ніж на іншій. З часом частина вашого тіла, з якою вам важче працювати, стане міцнішою, мобільнішою та скоординованішою.
6. Це знімає стрес і покращує ваш психічний стан
Кікбоксинг - чудовий спосіб зняти стрес і позбутися тривоги. Конкретні ударні рухи, часто супроводжувані голосовими вигуками та глибоким диханням, можуть змусити вас почувати себе сильнішими та контролюючими. В кінці тренування з кікбоксингу ви точно відчуєте позбавлення від стресу, адже фізичні зусилля спонукають до викиду ендорфінів, що покращить ваш настрій.
7. Це допомагає вам бути більш впевненим у собі
Кікбоксинг фокусується на швидкості, спритності, точності та фізичній силі, аспектах, якими володіють не всі люди. Особливо, якщо ви вважаєте себе сором'язливою, незграбною або не надто напористою людиною, оволодіння техніками кікбоксингу може допомогти вам отримати більше впевненості в собі, адже ви помітите, що зможете подолати як свої психічні, так і фізичні межі.
Що потрібно врахувати перед початком тренування з кікбоксингу
Ось кілька порад, які допоможуть вам, якщо ви хочете спробувати кікбоксинг:
1. Поставте чіткі цілі
Перш ніж записатися на перший сеанс кікбоксингу, важливо продумати свої цілі. Вас цікавить самозахист та змагальний аспект кікбоксингу, або ви хочете просту фітнес-програму? Який стиль кікбоксингу вас приваблює? Відповідаючи на ці запитання, вам буде простіше визначити, чи потрібно вам відвідувати тренажерний зал чи школу бойових мистецтв.
2. Знати свої межі
Кікбоксинг може бути більш напруженим, ніж звичайна фітнес-програма. Тому, якщо ви не впевнені, що маєте необхідний фізичний стан або маєте певні хронічні захворювання, проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед тим, як записатися на тренінг з кікбоксингу.
Після того, як ви зробили цей крок, також важливо бути чесним зі своїм інструктором, інформуючи його про свій фізичний стан. Натомість інструктор повинен бути відкритим для адаптації рухів з кікбоксингу до вашого рівня фізичної підготовки та ваших фізичних обмежень.
3. Знайдіть потрібне місце
Чи вирушаєте ви до спортзалу чи школи бойових мистецтв, дізнайтеся заздалегідь. Прочитайте відгуки про місця, де проводяться заняття з кікбоксингу, і, можливо, поговоріть особисто з викладачами та дізнайтеся, який досвід вони мають у навчанні кікбоксингу. Дізнайтеся, чи можете ви помітити тренування перед реєстрацією; таким чином, ви краще зрозумієте, що це тягне, і якщо це вам підходить.
4. Екіпіруйся
У випадку тренувань у тренажерному залі необхідне спорядження стосується легкого одягу, який зберігає потовиділення, та спортивного взуття на гнучкій підошві, але яке надає вам стійкості. Зазвичай захисне спорядження вам не знадобиться, оскільки вам не доведеться битись і захищатись від ударів суперника.
Деякі люди вирішують носити боксерські рукавички з вбудованими обважнювачами або тримати гантелі в руках для більш інтенсивних тренувань, але це не обов’язково для початківців, вони можуть навіть нашкодити, якщо ви не освоїте правильну форму рухів.
5. Зарядіть себе енергією
Для тренування з кікбоксингу вам знадобиться високий рівень енергії, який ви можете легко отримати, вживаючи правильну їжу.
Вуглеводи є хорошим джерелом енергії, тому фахівці рекомендують їсти за годину до тренування продукти, які засвоюються повільно, такі як коричневий рис, квасоля або солодка картопля. Поєднуйте їх з фруктами або фруктовим соком, щоб отримати дозу вуглеводів, яка може швидко засвоюватися організмом. Не забувайте зволожувати перед тренуванням, під час і після тренування.
З огляду на це, очевидно, що у всіх його формах кікбоксинг вимагатиме від вас зусиль і навчитися бути точним у своїх рухах. Для багатьох людей перший сеанс кікбоксингу може бути фізично складним, і конкретні рухи не обов'язково здаватимуться природними. Але від вас залежить, чи підходити до кікбоксингу з відкритою душею і намагатися розважитися. Точність, впевненість у собі та користь прийдуть з часом.