Навіщо робити вправи на розтяжку та гнучкість FLEX Gym

Навіщо робити вправи на розтяжку та гнучкість?

Я зрозумів, що ми все ще говоримо про те, що їсти для росту м’язів, які тренування робити, як усунути м’язову лихоманку та всілякі інші божевілля, але я якось нехтував досить важливою темою: розтяжка. Можливо, я писав і говорив про опалення на форумі, але насправді не про розтяжку, але час не витрачається даремно.

Хоча переваги спорту зазначені всіма можливими способами, переваги розминки та розтяжки підкреслюються занадто мало, хоча вони так само важливі.

Навіщо робити вправи на розтяжку та рухливість?

Тепер не уявляйте, що виконувати деякі вправи на рухливість стане клопотом, потрібно трохи часу, щоб побачити важливі результати:

зменшити м’язову напругу
поліпшити обсяг рухів суглобів
поліпшення координації м’язів
поліпшення кровообігу в різних частинах тіла
покращення рівня енергії (в результаті покращення циркуляції, згадане раніше)
усуває стрес
допомагає схуднути, як можливий наслідок усунення стресу
поліпшити поставу

Види вправ на розтяжку

Розтяжка абсолютно природна для всіх нас, навіть якщо це досить складно багато разів. Можливо, ви помітили, що якщо ви довгий час сидите в певній позі, то лежите без свідомості. Вам добре, чи не так? Окрім того, що ви будете добре почуватись, послідовна програма розтяжки також призведе до збільшення гнучкості та покращення рухів суглобів. Бережіть свої м’язи, і вони піклуватимуться про вас!

Важлива якість тканини, і якщо розтягування зроблено правильно, це може ще більше поліпшити ваш стан. Загалом існує два основних типи розтягування - статичне розтягування та динамічне розтягування.

Якщо ми додаємо їх у потрібний час під час тренування, ми можемо отримати найкращі результати з наших вправ і повторень, але ми також швидше відновимось і уникнемо травм.

Динамічне розтягування - перед тренуванням

Я знаю, що все ще існує невизначеність, якщо розтяжку робити перед тренуванням або розминками чимось іншим. Одне можна сказати точно, ніяких розтяжок не робиться, поки м’язи не нагріваються.

Динамічне розтягування передбачає напруження м’язів при максимальному діапазоні рухів шляхом мобілізації суглобів, коли м’язи прикріплюються один до одного.

Хорошими прикладами таких рухів можуть бути махи ногами, махи гойдалками, ходьба павука, біг колінами до грудей або обертання рук.

Переваги динамічного розтягування багаторазові, мета полягає в тому, щоб нервова система була доведена до того, що вона "гаряча" і готова до підняття великої ваги. Ми не хочемо, щоб все відбувалося з ніг на голову.

Динамічне розтягування збільшить м’язову температуру і прискорить нервову систему, поки тіло не буде готове спробувати свої силові тренування.

Статичне розтягування - під час і після тренування

Типовий метод "розтягування і утримання" відомий як статичне розтягування. Оскільки статична розтяжка працює, заспокоюючи нервову систему, ми можемо використовувати її на свою користь під час тренувань.

Якщо ми помічаємо, що м’яз стає надто задіяним у виконанні вправи, і це не те, чого ми хочемо (хорошим прикладом може бути домінування чотириголового м’яза в коліні, не дозволяючи сідницям і біцепсам стегнової кістки залучатися настільки, наскільки це потрібно) стратегічно зробити деяке статичне розтягування для чотириголового м'яза між сетами, щоб зменшити їх нервову участь і надати більше роботи на наші цільові м'язи.

Це правило може застосовуватися в багатьох ситуаціях, наприклад, коли грудна клітка стає занадто зайнятою вправами на спину або коли таз зменшує роботу сідниць. Звичайно, коли стимуляція нервової системи вже не є фактором, деяке статичне розтягування, зроблене правильно в усіх групах м’язів, буде дуже корисним в кінці силових тренувань.

Переваги вправ на гнучкість для тіла

Безумовно, найочевиднішою та найвищою перевагою розтяжки є покращення гнучкості та обсягу рухів. Ідуть роки, м’язи стають дедалі жорсткішими, а обсяг рухів суглобів зменшується. Зниження гнучкості може призвести до того, що рухи стають повільнішими та рідшими, що робить нас більш сприйнятливими до розтягнення зв’язок та інших травм м’яких тканин. Звичайно, це вплине на всю нашу діяльність, не тільки спортивну, а й повсякденну.

Поліпшення гнучкості супроводжується поліпшенням рівноваги та координації.

Жорсткі і постійно напружені м’язи також можуть сприяти неправильній поставі. Розтяжка допомагає забезпечити правильну поставу, розтягуючи жорсткі м’язи, які тягнуть за собою ділянки тіла, щоб поставити його у передбачуване положення. Розтягнення м’язів попереку, грудей та плечей може допомогти утримати хребет у кращому вирівнюванні та покращити загальну поставу.

Це правда, що досі ведуться дискусії, чи справді розтяжка може бути способом запобігання травм, очевидно, що фізичні вправи можуть допомогти поліпшити м’язовий кровообіг.

Покращений кровообіг також забезпечить кращий транспорт поживних речовин до м’язів, зменшуючи м’язову лихоманку та сприяючи скороченню періоду відновлення травм м’язів та суглобів.

Чим менше ви відчуваєте м’язову лихоманку, тим менш болісно буде працювати під час наступного тренування м’язів або будь-якого іншого тренування.

Переваги вправ на розтяжку для психічного здоров’я

Усі страждають від стресу. М’язовий стрес змушує м’язи скорочуватися, приносячи додаткове напруження, яке їм не потрібно. Це напруження може негативно позначитися на всіх частинах тіла. Як і всі типи вправ, такі вправи на гнучкість, як розтяжка, здатні зменшити такий сильний стрес.

Навіть лише 10-15 хвилин розтяжки можуть допомогти заспокоїти ваш розум, даючи вашому тілу відпочити і можливість зарядитися енергією.

Як і коли робити розтяжку?

Щоб отримати всі переваги сеансу розтяжки, враховуйте наступні правила:

Не робіть розтяжку перед силовими тренуваннями

Як я вже згадував раніше, для розтягування м’язи повинні бути розігріті. Робіть розминку, як ходьба, їзда на велосипеді або пробіжка з низькою інтенсивністю протягом 5-10 хвилин. Або ще краще, якщо ви робите силові тренування, виконуйте розтяжку в кінці тренування.

Зосередьтеся на м’язах, які потребують допомоги

Замість того, щоб робити вправи на гнучкість для всього тіла, краще зосередитися на одній ділянці тіла одночасно. Витратьте більше часу на виконання вправ на гнучкість і робіть якомога більше для певної області. Якщо ви знаєте, що деякі м’язи жорсткіші за інші, зосередьтеся на їх мобілізації.

Внесіть трохи рухів у вправи на гнучкість

Легке розтягування може покращити вашу гнучкість за допомогою певних конкретних рухів. Наприклад, простий тай-чи, йога або пілатес можуть бути чудовими для мобільності. Крім того, коли ви виконуєте різні види діяльності, такі як удари бойових мистецтв або ногами м’яча у футболі, почніть з виконання руху повільно і з низькою інтенсивністю, поки ваші м’язи не звикнуть. Потім, коли м’язи звикають до руху, поступово збільшуйте швидкість руху до вищої інтенсивності.

Як виконувати вправи на розтяжку та рухливість?

Коли ви виконуєте вправу для гнучкості, тримайте положення розтяжки мінімум 30 секунд, максимум 60 секунд для надзвичайно напружених м’язів. І ці вправи, як і будь-які інші, повинні виконуватися відповідально і ніяк не поверхнево.

Потрібно запастися терпінням, поки тканини і м’язи не розслабляться і не подовжуються, тому намагайтеся якомога більше підтримувати розтяжку якомога довше.

Крім того, не стрибайте з однієї точки руху в іншу. Вам потрібно зберегти правильне початкове положення і повільно «поглиблюватись» до кінцевої точки, якщо хочете розслабити м’язи. Не бажано "усікати" вправи, оскільки таким чином ви ризикуєте завдати мікротравм м'язів. Ця травма призведе до того, що сполучна тканина постраждає, а м’язи ще більше підтягнуться, і ми цього не хочемо.!

Ще одна «деталь», про яку слід пам’ятати, полягає в тому, що біль не є хорошим знаком. "Ні болю, ні посилення" зараз не застосовується (я б сказав, що це не часто застосовується у спорті), ви хочете відчути, як розтягуються м'язи, але не хочете відчувати, як вам боляче.

І не забувайте дихати під час вправ!

Я скоро повернусь із набором вправ на розтяжку, ідеальних для нас, культуристів та фітнесу.