Навіщо сідати на обмежувальну дієту, с; це лайно!
Перш за все, що я маю на увазі обмежувальна дієта? Я не кажу про людину, яка намагається вдосконалити свій спосіб життя і вирішила їсти більше овочів під час їжі, або про когось, хто хоче обмежити свої ресторани та готувати більше. Я говорю більше про дієту, де порції ретельно контролюються, де декілька продуктів заборонено (або зарезервовано на особливий момент: "обман") і в яких метою часто є досягнення відсотка жиру х за власним бажанням мета, соціальний тиск або для змагання.
Обмежувальна дієта? Суворо контрольована дієта з метою схуднення або втрати жиру. Деякі продукти харчування часто заборонені. Ці дієти дотримуються протягом багатьох тижнів з метою покращення складу тіла (втрата жиру, підтримка або збільшення м’язів). Нарешті, їх часто приймають люди, які насправді не мають жодної ваги для схуднення, але хочуть досягти відсотка жиру "переоптимальний ”; слабкіші, ніж їх організм, дозволяв би їм це в нормальних умовах.
Назва моєї статті дуже суб'єктивна і дозволяє вам передбачити мою думку про ці дієти (або план харчування). Насправді я в основному хочу показати, що досягнення низького відсотка жиру не є таким тривіальним. Для деяких лише бажання бути «милішою» викликає всілякі звички харчових розладів. Для інших те, що мало б стати великим змаганням у фітнесі, перетвориться на місяці проблемних стосунків з їжею та запоями.
Крім того, ви можете подумати: "Так, але що він знає про плани харчування?" Насправді я не тільки маю теоретичний досвід роботи як професіонала у галузі харчування, але також маю практичний досвід роботи з цими дієтами, як спортсмен.
Я професійний спортсмен зі змішаних єдиноборств і боровся з боксу, кікбоксингу, граплінгу (джиу-джитсу та боротьба) та змішаного боксу як спортсмен-аматор з 2009 року. Офіційне зважування передує кожному бою, і спортсмени повинні дотримуватися певної ваги . Включаючи мої аматорські поєдинки, я зробив більше 35 офіційних зважувань, де мені доводилось дотримуватися певної ваги.
Зважте на моєму останньому професійному поєдинку
Взагалі кажучи, спортсмени завжди прагнуть до найнижчої вагової категорії, щоб гарантувати, що маса суперника їм не буде вигідна. Таким чином, спортсмен, який у повсякденному житті важить близько 195 фунтів, ризикує взяти бій на 185 фунтів або навіть 170 фунтів! На професійному рівні спортсмени не мають права на додатковий грам, ризикуючи віддати 20% сумочки своєму супернику. Зайве говорити, що дотримання обмеження ваги є основною проблемою всіх спортсменів з бойових видів спорту.!
Протягом мого зважування понад 35 років я неодноразово дотримувався обмежувальних дієт, намагаючись зменшити масу тіла і залишатися в межах ваги. Іноді протягом довгих тижнів (10-12) або лише кількох днів. На щастя, мої знання про харчування дозволили мені будувати обмежувальні, але збалансовані, поживні та задовольняючі плани харчування. Нарешті, у своїх професійних поєдинках я завжди без особливих труднощів поважав обмеження ваги, і мій досвід дієти завжди був відносно приємним (зрозумійте: не надто болючим). Не так погано ви мені скажете? Чекайте продовження. Є гірше.
"Симптоми" обмеження проявляться рано чи пізно залежно від вихідної ваги, важкості дієти, особистої біології тощо. Однак я коротко опишу різні етапи, які ми, найімовірніше, пройдемо, дотримуючись дієти. Крім того, ці кроки натхнені спортсменами, яких я дотримувався у харчуванні, та певними елементами мого досвіду. Таким чином, їх описують «оптимістично»; той, хто не має доступу до подальшого спостереження з професіоналом, може мати набагато складніший досвід.
Крок 1: медовий місяць
0-3 тижні дієти: дієта нова, і план дотримується до кінця. Дуже часто ми їмо краще, ніж раніше планували (наприклад: більше овочів та фруктів, горіхів, птиці, риби та менше продуктів переробки), тому ми почуваємось чудово! Результати навіть починають з’являтися: на кілька фунтів менше, ми "спущені".
Стан душі: "Ого! Я повинен був розпочати раніше "
Крок 2: наполегливість
3-6 тижнів дієти: темп все ще хороший, але ми очікуємо більш відомого шахраю. Також кілька разів траплялося, що ми почуваємось винними за те, що не дотримуємось плану, але нам вдалося компенсувати, посиливши тренування, тому все йде добре.
Мислення: "Я можу це зробити!"
3 етап: стрес
6-9 тижнів дієти: стає складніше обмежуватися порціями під час їжі. Як тільки споживається запланована порція, як тільки ми вже думаємо про наступний прийом їжі. Вечеряти або вечеряти з друзями чи родиною важко. Дійсно, важко перестати їсти і жадати їжі інших людей. План поважають, але ми обдумуємо цей обман за кілька днів до цього. Гірше того, обман трапився в той день, коли цього не очікували: почуття провини та каяття. Ми обіцяємо дотримуватися плану наступного дня, оскільки, так чи інакше, це так останній раз що ми їмо такий вид їжі (шоколадні цукерки, десерти, фаст-фуд, смажена їжа, каші ...).
Стан душі: "Життя обертається навколо моєї їжі"
4 етап: втрата контролю
12 тижнів дієти та більше: цей крок іноді можна сплутати з наступним. План часто поважають, але є деякі недоліки. Наприклад, буквально поглинаючи… овочі! Не обов’язково з інтересу, скоріше тому, що ви знаєте, що можете з’їсти багато, не ризикуючи завдати шкоди своїй меті. Це часто “дозволені” в плані продукти, які будуть надмірно споживані. Я часто спостерігав величезні порції м’яса (приклад: від 300 до 400 г м’яса, прийнятого в їжу), гори овочів (4–8 склянок сирих овочів) тощо. Нарешті, ми також спробуємо компенсувати втрату контролю додатковим розрахунком, спрямованим на збереження обмеження.
Мислення: "Сьогодні вранці я спожив 32 г вуглеводів. Отже, у мене все ще є 8 г закуски, і якщо я зменшу за вечерею 5 г, я можу взяти 2/3 банана перед тренуванням, але мені доведеться видалити горіхову закуску [...] ".
Крок 5: період "чорної діри"
Після спортивної події або досягнення мети: Це воно! Більше ніяких обмежень, більше планів. Нарешті, можна їсти те, що хочеш, і відпускати. Я називаю цей період чорною дірою, тому що саме це відчуває: ти можеш їсти знову і знову, ніколи не відчуваючи ситості чи задоволення. На цьому етапі я бачив усі кольори: «оргія/фуршет» з цукерок, солодощів та десертів, багаторазове відвідування ресторанів та фаст-фудів протягом одного дня, гігантські страви, продуктовий магазин з повноцінною їжею, їжте, поки не будете занадто роздутими, щоб ходити ( буквально), запої. Цей період супроводжується швидким і значним збільшенням ваги. Я часто бачив, як 10, 15, 20 фунтів вміщують до 30-40 фунтів протягом декількох днів до декількох тижнів, залежно від статури людини. Одне з пояснень - це, серед іншого, зменшення базального обміну (спалює менше енергії). Коли прийом їжі масово відновлюється, вага накопичується з великою швидкістю.
Mind Stage: "Я не можу перестати їсти, хоча я вже не голодний"
- "Я потраплю туди, бо я психічно" твердий "→ НІ, обмеження їжі викликає біологічні процеси, що впливають на розум. Якщо ти не людина, ти не можеш уникнути цього.
- "Як тільки я досягну своєї мети, я зможу її підтримувати, і зі мною все буде добре" → НІ, якщо у вас є проблеми із образом вашого тіла чи самооцінкою, швидше за все, проблема все одно буде і надалі. Крім того, практично неможливо підтримувати надмірно оптимальну вагу або відсоток жиру (якщо ви не боретеся щохвилини, щодня, щотижня ...)
- "Мій план дуже добре збалансований, у мене не буде цих проблем" → НІ, так само, як і пункт №1. Обмеження запускає біологічні механізми, пов’язані із втратою ваги. Якщо ви схуднете, з’являться симптоми. Однак вони можуть бути не такими сильними і з’являтися так швидко, якщо ваш план збалансований, поживний і ситний.
- "Я кинув його після змагань, але негайно продовжу постріл" → НІ, оскільки обмеження викликає симптоми, прийняття нового плану лише погіршить ситуацію.
- "Це останній раз, коли я їжу [шоколад, десерт, смажену їжу, ...], тому я буду їсти його весь час сьогодні, а завтра закінчується" → НІ, Спочатку я відкриваю вам, що ви з’їсте його знову! Ця думка - пастка. Натомість скажіть собі, що оскільки ви будете їсти його завтра, післязавтра та післязавтра, вам не потрібно закінчувати все сьогодні. Наступного разу буде більше, і ви з’їсте його знову.
«Універсальні» симптоми тривалого обмеження енергії
- Великі занепокоєння щодо їжі та їжі;
- Одержимість їжею;
- Відсутність інтересу до чогось іншого, крім їжі
- Емоційна нестабільність і зміна настрою (епізоди тривоги або депресії);
- Тенденція до соціальної ізоляції.
Рано чи пізно, досягнувши надто оптимальної маси тіла або відсотка жиру, вам доведеться мати справу з особливою харчовою поведінкою, яка межує з харчовими розладами або явно пов’язана з ними. З’являться симптоми, дуже характерні для обмеження. Якщо ви все ще бажаєте мати такий досвід, попросіть про допомогу кваліфікованого фахівця (не навченого в школі життя), який зможе супроводжувати вас у повній безпеці. Надання професійної допомоги може істотно змінити вашу якість життя під час цього досвіду. Нарешті, можна уникнути промаху кроків 4 і 5 за допомогою стратегій та відповідного моніторингу. Не чекайте, поки ви втратите контроль, перш ніж звертатися за допомогою.