Навіть бігунам іноді слід важити важче, сміливості - більше!
Я довго думав, чи справді мені писати цю статтю. Вага досить складна, особливо в такому виді спорту, як наш, який в основному полягає в тому, щоб швидше ставати, і чим ти легший, тим швидше ти можеш бігати. На домашній сторінці (онлайн) тренера Пітера Грейфа є навіть калькулятор, який показує, наскільки швидше ви могли б бігти, якщо схудли. Розраховується запланована втрата жиру. Однак є також натяк на те, що занадто велика втрата ваги може бути шкідливою за певних обставин.
Легше ≠ швидше
Менше зважування означає швидший біг - принаймні до певної міри. У певний момент є момент, коли все відбувається навпаки, і менше речовини означає меншу силу. Деякі кар’єри через це зламалися і через десятиліття продовжують завдавати шкоди. Теоретично це означає зниження відсотка жиру в організмі для важливих змагань, щоб мати якнайменше «баласту» і бути швидшим. На практиці розлади харчової поведінки - не рідкість, як вражаюче описує ця стаття.
Знову ж тут вступає в дію межа. Легше не завжди означає швидше, оскільки існує важливий відсоток жиру в організмі, який - як випливає з назви - є терміново необхідним організму для виживання. Певна кількість накопиченого жиру необхідна для захисту внутрішніх органів. Наприклад, якщо нападати на структурні запаси жиру, функції організму можуть бути порушені. Через їх фізичні та гормональні відмінності, а також для овуляції, жінкам потрібно більше жирових ресурсів.
Кожен різний за своїм складом, але в літературі є рекомендації. За даними Abernathy and Black (1996), 12-20% жиру в організмі вважалося здоровим для чоловіків і 20-30% для жінок. Американська рада з питань фізичних вправ (ACE) більш детально викладає ці цінності:
| класифікація | Жінки | Чоловіки |
| Нижня межа | 10-13% | 2-5% |
| Атлетичний | 14-20% | 6-13% |
| Підходить | 21-24% | 14-17% |
| Середній | 25-31% | 18-24% |
| Ожиріння | > 32% | > 25% |
Вага може коливатися
Повернімось до фактичної мотивації цього допису в блозі. Мене надихнув канадський спортсмен середньої дистанції Хіларі Стеллінгверфф (олімпієць з найкращим часом на 1500 м 4'05 "08). Навіть вражаюче, ніж її найкращий час, або те, що вона вже пройшла кваліфікацію на дві Олімпійські ігри, - це її послідовність. У період з 2005 по 2016 рік вона щороку бігала 1500 м між 4,05 і 4,08 - крім випадків, коли вона була вагітною. Крім того, вона завжди була найшвидшою, коли це мало значення (на Олімпіаді).
З'являються дані, які свідчать про те, що з точки зору здоров'я та/або працездатності не можна підтримувати цілісність піку в організмі протягом усього року, тому склад тіла потрібно стратегічно періодизувати. - Т.Стеллінгверф (2017)
Її чоловік і тренер Трент Стеллінгверфф оприлюднив дані про її вагу. Стеллінгверф (2017) пояснює, що його дружина була поранена лише двічі за свою кар'єру, що він пояснює оптимальною енергетичною доступністю.
На загальній фазі підготовки - з вересня по квітень - Хіларі була приблизно на два-чотири відсотки вище своєї оптимальної ваги та оптимальної норми жиру в організмі за дев'ять років запису. Потім обидва були зменшені на менше калорій для фази змагань - з травня по серпень.
Крива ваги Гіларі графічно представлена на наступному графіку. Етапи змагань виділені сірим кольором. З більшою вагою в "несезон" з'являється майже ідеальна синусоїда:
Для того, щоб оптимізувати свою вагу для змагань, на першому етапі було зменшено солодощі та жир, завдяки чому було забезпечено достатньо енергії - особливо для жорстких доріжок. Крім того, щоб не втратити м’язи, споживання білка було збільшено.
Використовуйте як спортсмена-рекреатора
Звичайно, існують відмінності між професіоналами та любителями. Навряд чи нам варто планувати, коли саме вага повинна бути настільки високою. Особисто мені подобається думати як Мая Нойеншвандер, яка повідомляє, що її вага оптимізується сама по собі, коли наближаються змагання і відповідно збільшуються кілометри. Ми, марафонці, - це, мабуть, особливий випадок, тому що масштаб між сезонною перервою та конкретною підготовкою значно відрізняється.
Я також придумую синусоїду. Коли тренування піднімається, вага падає. Тоді кореляція правильна, оскільки форма краща, а луска показує менше. Але якщо ви підняли ноги після марафону, поки апетит залишається незмінним, і у вас просто є більше часу на їжу, вага знову збільшується. Згідно з моїми вимірами (стандартні ваги у ванній кімнаті, вимірювання штангенциркулем 7), я коливаюся між 68 і 73 кг і від 7 до 12% жиру в організмі. І це так само добре.
Моя історія ваги з 2015 по 2017 рік
Висновок
Де б не була наша оптимальна вага змагань, важливим повідомленням у цій статті є не надто зациклюватися на цьому. З одного боку, пиво або шматок пирога не мають різниці; з іншого боку, наші конкурентні показники складаються набагато більше, ніж просто наша вага. Йдеться не про бажання постійно зберігати свою найменшу вагу. Як і скрізь у житті, з роботою та відпусткою, вдень і вночі, стресом і полегшенням, вага може (або повинен) коливатися.
Набряк:
Абернаті, Р. П.; Блек, Д. Р .; 1996. Здорові ваги тіла: альтернативна перспектива. У J Clin Nutr. 1996 р.; 63 (3 додаткові): 448S-451S
Хатчінсон, А.; 2017. Як олімпійський бігун вражає гоночну вагу. URL: https://www.outsideonline.com/2264906/how-olympic-runner-hits-race-weight?
Стеллінгверф, Т.; 2017. Тематичне дослідження: Періодизація складу тіла у жінки-бігуна на середні дистанції олімпійського рівня за 9-річну кар’єру. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 листопад 15: 1-19.