Навколо тарілки в декількох словах - здорове харчування та втрата зайвих кілограмів
У попередніх статтях Діана Маделіна Георгеску дала нам деякі підказки про зв’язок емоцій та їжі. Сьогодні черга раціонального: яким повинен бути прийом їжі протягом дня, особливо коли ми хочемо схуднути?
Практично неможливо, щоб до цього часу у вас не було моменту, коли ви могли б подумати про свій баланс їжі: після свят, після свят, після щасливих сімейних подій та оточення. Ми набираємо кілька кілограмів, і ми починаємо турбуватися про те, як ми можемо туди знову потрапити, як і раніше. Давайте разом подивимося, що за кадром і як ми можемо повернутися до початкової форми.
Що ви дізнаєтесь із цієї статті:
Вода або жир?
Скільки разів ви чули навколо себе, кажучи: "Я набрав 3 кг у морі". Насправді там не 3 кг жиру, а 3 кг води. Чому? Оскільки важке перетравлення несприятливих поєднань їжі призводить спочатку до затримки води, а потім до накопичення надлишку в жировому шарі.
І тоді справедливіше сказати «Я набрав вагу»! Куди ти покладеш, що "я набрав вагу" десь дряпає чутливого в тобі і ускладнює справи.
У більшості випадків заходи, спрямовані на відновлення початкової ваги, не зовсім відповідають фактичній ситуації, і результат буде взагалі незадовільним.
З’ясуйте, що таке ефект Йойо, щоб зрозуміти, чому дуже важливо вибирати здорову дієту.
Щоб усунути воду, досить повернутися до звичок до події, правильно зволожитись і не запускати в голові фразу «Я набрав вагу». Через не більше двох тижнів, якщо не раніше, ви опинитесь там, де зупинилися.
Коли мова йде про все більш щедрий жировий прошарок, підхід включає оцінку загального стану здоров'я, коригування споживання їжі (калорійної та харчової), емоційне врівноваження, коли це доречно (і досвід часто).
Запрошую вас продовжувати читати про союзників у боротьбі із зайвою вагою.
Індекс маси тіла
Перед початком програми схуднення бажано подивитися, до якої категорії ви потрапляєте за вагою.
Індекс маси тіла - це змінна константа, яка обчислюється на основі ваги та зросту:
ICM = Вага (кг): зріст (см) у квадраті
Немає необхідності робити математичні розрахунки, в Інтернеті ви знайдете різні комп’ютери, за допомогою яких ви зможете знайти свій індекс маси тіла.
Таблиця нижче дасть відповідь на питання: "Чи маю я нормальну вагу?"
Індекс маси тіла
Інтерпретація результату
Ризик захворювання
Тільки зараз ми можемо рухатися далі!
Потреби в енергії
Коли ви прагнете гармонійно схуднути, а це не просто 2-3 кілограми, краще не робити це на слух. Якщо у вас недостатньо знань у цій галузі і ви не дуже добре знаєте своє тіло, найкраще звернутися за допомогою до дієтолога. Він не тільки стежить за вами, але й буде консультувати вас протягом усього процесу.
Про що ти думаєш, коли кажеш енергійний? Що вам доведеться рахувати калорії на тарілці, так? Ну, не про це йдеться.
Потреби в енергії (швидкість метаболізму) представляє кількість енергії, необхідної організму для здійснення повсякденної діяльності, до якої додається потреба в травленні та відпочинку. Так! Тіло також потребує енергії, коли відпочиває, адже той простий факт, що тоді відбуваються такі важливі процеси, як регенерація клітин, метаболізм поживних речовин з поглиненої їжі.
Факторами, що визначають значення енергетичних потреб, є вага, зріст, вік, стать, професійна діяльність, а також спортивні заходи, що виконуються, або їх відсутність.
У цьому випадку формула є більш складною, але не дуже складною для застосування, щоб ви могли скласти уявлення про свої енергетичні потреби.
Юанів (жінка) = 655 + (9,5 x G кг) + (1,8 x H см) - (4,7 x V років)
Юанів (чоловіки) = 66 + (13,7 x G кг) + (5 x H см) - (6,8 x V років)
G = вага в кілограмах, H = зріст у сантиметрах, V = вік у роках
Значення швидкості метаболізму нам потрібне для встановлення загальних орієнтирів для побудови меню. Тоді про калорії ніхто не думає!
Харчові принципи
У нас уже є дві дуже важливі орієнтири. Гостре питання: "Яка енергія нам потрібна?"
Ви вже знаєте відповідь: від макроелементи (вуглеводи, білки, ліпіди) і мікроелементи (вітаміни та мінерали).
Ви також знаєте, що харчові принципи зустрічаються не як такі в природі, а у формі комбінацій, званих продуктами харчування, у яких їх частка коливається в дуже широких межах. Немає їжі, що містить усі поживні речовини, але всі продукти є генераторами енергії (калоріями). Секрет полягає в збалансованому харчуванні, щоб ви нічого не позбавляли свій організм, навіть коли хочете схуднути.
Таким чином, ми повинні споживати 55% вуглеводів, 30% жиру та 15% білка, потреба розраховується відповідно до ваги.
Все йде нормально! Ви запитаєте мене: що ти робиш із усім цим? Ви покладете їх на свою тарілку, і я розповім вам, як!
Принципи побудови щоденного меню
Я знаю, що вам неможливо скласти меню, вибрати ті продукти, які вам дійсно потрібні. У вас складається враження, що ви приймаєте неправильні комбінації, незбалансоване харчування і абсолютно не погоджуєтесь зі своїми потребами. Або ти втомишся і нудьгуєш. Все здається складним, доки ви не приділите цьому достатньо уваги і не стане "розмовляти з вами"!
Одноманітні або різноманітні?
Для збалансованого щоденного раціону вам потрібно буде прийняти різноманітне меню. В іншому випадку, використовуючи монотонну дієту, ви не зможете забезпечити організм повним набором поживних речовин, які йому потрібні, незалежно від того, йдеться про звичайну дієту або таку, яка спрямована на схуднення.
Групи продуктів
Вживання продуктів з усіх груп забезпечить збалансоване споживання поживних речовин, щоб забезпечити організм поживними речовинами:
- продукти з високою біологічною цінністю (споживання білка): молоко, сир, яйця, бобові.
- багата вуглеводами рослинна їжа: крупи, овочі та фрукти.
Калорійність буде доповнена дієтичними жирами, що додаються для приготування різних страв.
Для їх багатого споживання вітамінів та мінералів я рекомендую їсти фрукти та овочі як у вареному, так і в сирому вигляді.
харчування
Для збалансованого споживання енергії та в потрібний час, а також для травлення без проблем, розділіть споживання їжі на 4-5 прийомів на день (три основні та одна або дві закуски) з інтервалом не менше 3 годин. Ви зосередитесь на сніданку (20% щоденної норми споживання калорій) та обіді (40-45%).
Вечеряйте (15%), подавайте її за 2-3 години до сну та полегшуйте засвоєння їжі, що гарантує спокійний сон.
Однак не слід ігнорувати спосіб подачі їжі, щоб отримати найкращий можливий апетит, який викликає та підтримує травний секрет.
Внутрішні та зовнішні фактори
У складі меню важливо враховувати Хроно харчування і біоритм людини . Таким чином, істоти підпорядковуються добовим (циркадним), місячним та річним біоритмам. Деякі мають добовий біоритм (вони активні в першій частині дня), інші нічний біоритм, з максимальним виходом у другій частині дня.
Хроноеліція вивчає і рекомендує споживання їжі відповідно до періоду часу, дня, місяця, року. Сама їжа поділяється на денну та нічну, тому звертайте увагу на те, коли ми їмо їжу, оскільки в певний час вони можуть перетравлюватися.
Від розрахунків до меню
Ти приклав руку до чола? Ви почуваєтесь загубленими через стільки інформації? Ви розрахували свій індекс маси тіла і знаєте, потрібно вам схуднути чи ні. Ви з’ясували, які ваші енергетичні потреби, і вчасно розташували себе. Крім того, ви знаєте, який у вас біологічний ритм. Ідеально!
Відтепер, якщо у вас недостатньо знань чи терпіння для складання відповідного вам меню, я рекомендую звернутися до дієтолога. Він розрахує для вас потребу у вуглеводах, білках і ліпідах і перетворить їх на папері в поживні та смачні страви, які будуть вам на користь. І все персоналізовано, відповідно до ваших уподобань до їжі.
Меню на три дні - Хороший апетит!
Поки ви не дійдете до дієтолога, я думав полегшити вам очікування. Ми створили для вас меню на три дні! Орієнтуйтеся на принципи, які ви бачите там застосованими, і намагайтеся будувати себе ще протягом 3-4 днів!