НАЗАД В ЗАЛ

Якщо у вас на роботі був переповнений період і у вас більше не було сил відвідувати тренажерний зал, чи ви були у відпустці, чи інші причини сприяли тривалій перерві, повернення до спортзалу може виявитись важкий для багатьох людей. Втрата м’язового тонусу, а також втрата звички їздити туди і виконувати свої звичні дії можуть значно зменшити вашу впевненість у собі. Однак, маючи багато терпіння і залізну волю, ви зможете почати спочатку. Ось декілька корисних порад, які повинні вам допомогти.

НАЗАД В ЗАЛ: ТИЖДЕНЬ 1

Почніть з продовження часу, відведеного на розминку. Цього разу подвійно, якщо можете, щоб переконатись, що ваші м’язи добре прогріті, а суглоби готові, щоб уникнути можливих травм. Протягом першого тижня ви можете працювати з основними групами м’язів. Для початку має бути достатньо 2 або 4 набору вправ для кожної групи м’язів. Трицепс, біцепс і дельтоподібні витримують 8-10 повторень, а великі групи приблизно 14-16 повторень - стегна, спина. Для початківців обов’язково використовуйте низькі ваги, які вам комфортні і дозволяють виконувати рівно стільки повторень, скільки ви планували, не виснажуючи себе.

НАЗАД В ЗАЛ: ТИЖДЕНЬ 2

Другий тиждень ви можете зосередитися на ретельній програмі, розділеній на групи м’язів. Ви, звичайно, хочете отримати найкращі результати в найкоротші терміни, але не забувайте, що робити все потрібно в міру. Не пришвидшуйте, коли це необхідно. Наберіться терпіння - м’язи мають власну пам’ять і повинні допомогти вам якомога швидше повернути форму.

Пам’ятайте, що не перестарайтеся з кількістю виконаних підходів для кожної групи м’язів. Постарайтеся більше віддавати перевагу більш інтенсивним та меншим числовим вправам, замість вправ з низькою інтенсивністю та великим числом. Іншими словами, замість того, щоб боротися з великою кількістю цілохвилинних сетів, спробуйте вибрати вправи високої інтенсивності. Нетреновані м’язи ростуть набагато краще, ніж перетреновані.

Харчування та перенавчання

Харчування також зіграє вирішальну роль, коли ви повернетесь до спортзалу. Зосередьтеся на амінокислотах, білках, антиоксидантах, мінералах та вітамінах. Вам потрібно все, щоб підживити свій організм корисними речовинами, необхідними для впорання з новою програмою тренувань.

Якщо ви перетренуєтесь, ви нічого не зробите, але ускладните збільшення м’язової маси та ще більше ускладните своє відновлення. Тому намагайтеся не йти до повного виснаження в жодній серії, виконаній повністю. Не виконуйте вимушених повторень у кожній серії. Якщо ви маєте намір виконати 10 сетів у тренуванні спини, було б добре спробувати пройти лише один сет до виснаження. Крім того, ви можете робити дві або навіть три послідовних тренування, які зосереджуються на одній і тій же групі м’язів, але без жодних виснажень. Коли ви хочете робити серію до виснаження, переконайтеся, що ця серія перша і використовуйте найважчу вагу, яку ви можете використовувати.

Обов’язково дозволяйте принаймні 2 вихідні дні між тренуваннями, якщо ви новачок і не маєте багаторічного досвіду, приблизно 3 або 4 дні, якщо у вас досвід від 1 до 3 років, і від 5 до 7 років дні відпочинку, якщо у вас більше 3 років досвіду.

Добре працювати знижуючими темпами. Іншими словами, за розминкою, в якій ви будете використовувати прогресивні ваги, слід негайно слідувати серії з найбільшою вагою, а потім поступово знижуючи вагу до решти серії, яку ви будете виконувати. Крім того, кожні два-чотири тижні непогано було б включити один або два набори з 1-2 вимушених повторень.

Цей товар переглядали 33588 разів.