За допомогою цих вправ можна ефективно схуднути за 30 днів
Вправи на живіт, такі як «Велосипедні хрусті», допомагають досягти поставлених цілей у стислі терміни
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Як і більшість людей, ви розпочали новий рік з постанови остаточно підтягнутись і до того ж стрункіший. Швидше за все, ваші добрі наміри, на жаль, зникнуть лише за кілька тижнів. Оскільки тіло мрії потребує не тільки мотивації та відданості, але перш за все часу.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Однак за допомогою правильних вправ ви можете досягти видимого та мотивуючого результату набагато швидше, ніж якщо ви мучитеся годину за годиною під час часто монотонних кардіотренувань на біговій доріжці.
За допомогою цих вправ можна ефективно схуднути за 30 днів
1. Хрускіт
Мати всіх вправ для живота не особливо ефектна, але це допомагає вам розігріти м’язи та принципово зміцнити їх. Найпростіший варіант найкраще починати з:
- Ляжте на спину на килимок і поставте ноги вгору.
- Кінчиками пальців торкайтеся скронь або складіть руки на грудях.
- Вдихніть і піднімайте обережно лише верхню частину тіла, не відхиляючись від підлоги.
- Видихніть і обережно покладіть назад на килимок. Повторіть вправу.
Десять повторень ідеально підходять для початківців.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
2. Їзда на велосипеді
Для Bicycle Crunch вам не потрібен справжній велосипед, але рух ніг схожий. Ця вправа тренує всі основні м’язи, а не лише шість пакетів.
- Ляжте на спину на килимок і поставте ноги вгору.
- Кінчиками пальців торкайтеся скронь.
- Вдихніть і зійміть правий лікоть разом з лівим коліном, витягуючи праву ногу в повітрі.
- На видиху, коротко затримайте положення і дайте м’язу працювати.
- Вдихніть і зійміть лівий лікоть разом з правим коліном, розгинаючи ліву ногу в повітрі.
Десять повторень на сторону ідеально підходять для початківців. Чим сильніші ваші м’язи живота, тим швидше ви можете змінити ноги.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
3. Динамічні дошки
Опора передпліччя ("дошка") виснажлива і пітна - але надзвичайно ефективна. Укріплене все ваше тіло, але особливо м’язи рук, плечей, тулуба та спини. Якщо ви можете безпечно утримувати положення дошки, вам слід включити кілька варіантів, щоб ваші м’язи постійно кидали виклик. Це гарантує швидку втрату жиру навіть у найбільш упертих проблемних зонах. Ідеальною вправою для цього є рулонні дошки.
- Ляжте животом на килимок. Спершу підніміть руки, а потім ноги.
- Важливо: Ваша голова і спина складають лінію. Дивіться прямо вперед, а не вниз або вгору.
- Спочатку покладіть на килимок праве передпліччя, потім ліве передпліччя. Спина весь час залишається прямою, а низ знизу. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд.
- Потім покладіть праву руку назад на килимок, а потім ліву теж. Затримайтеся в цьому положенні також протягом 30 секунд. Потім по черзі «катайте» вгору-вниз.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
4. Випад з поворотом
Випади чудові, оскільки вони працюють як на ногах, так і на сідницях. Але є й більше! Якщо ви включите в тренування поворот, ви можете спеціально зміцнити свої бічні м’язи живота і позбутися від своїх надокучливих ручок любові!
- Встаньте прямо. Стопи на ширині стегон, коліна злегка зігнуті.
- Зведіть руки перед серцем, як у йозі. Слідкуйте, щоб ваші плечі завжди були опущені, а спина була прямою.
- Тепер зробіть глибокий крок назад з лівою ногою і поставте пальці на ногах так, ніби ви реверуєте перед королевою.
- Акуратно поверніть тулуб вліво, потім вправо.
- Втягніть ногу назад, а потім обережно переключіть ноги.
Знову ж таки, десять повторень на ногу ідеально підходять для початку. Ви можете додати більше ваги та повторень пізніше.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
5. Підняття ноги або коліна
Ця вправа вимагає великої сили від серцевини тіла, а тому ідеально підходить, якщо ви хочете швидкого і помітного успіху в тренуванні. Однак важливо працювати особливо чисто, інакше поперек буде занадто напружений. Якщо у вас немає тренажерного залу з відповідним обладнанням (так званий «римський стілець» або «стілець капітанів»), ви можете робити цю вправу вдома на стійкому кріслі.
- Сядьте на стілець і витягніть руки паралельно підлозі. Таким чином знайдіть рівновагу, завдяки чому спина завжди повинна залишатися максимально вертикальною.
- Піднесіть руки до стегон, а потім підтягніть коліна до грудей. Потримайте п’ять секунд.
- Потім знову повільно опустіть коліна і повторіть вправу. Після того, як ви потренуєтесь, ви можете довго розтягувати ноги, щоб збільшити інтенсивність вправи.
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie
Прийміть усі файли cookie
Знову ж таки, для початку достатньо десяти повторень. У поєднанні зі здоровим харчуванням та великою кількістю води, нічого не повинно заважати меті вашого тіла-мрії-2019 із цим планом тренувань!
Щоб переглянути цей зовнішній вміст, ви повинні погодитися на файли cookie