Не всі калорії створюються рівноцінно для здорового схуднення
Мені задають багато питань про харчування, і одна з найпоширеніших тем - це питання калорій. Існує стільки інформації і стільки непорозуміння щодо неї, що я хочу звернутися до цієї дуже важливої теми і вивести на світ правду, що НЕ всі калорії створюються рівними.
Я усвідомлюю, що це діаметрально протилежне "загальноприйнятій мудрості", яку дієтологи, лікарі та особисті тренери поширюють протягом десятиліть. Ви, напевно, чули таке: «Вживайте менше калорій, щоб схуднути». Звучить цілком логічно, чи не так?
Ми всі вже чули про це раніше, і має сенс, що запорукою схуднення має стати заміна більш калорійної їжі на нижчу. У 1980-х роках харчова промисловість розпочала масштабну і невдалу кампанію проти жиру в усіх продуктах, одночасно таємно замінюючи жир все більшою кількістю цукру. Оскільки жир містить вдвічі більше калорій, ніж цукор, припущенням було те, що залишення калорій повинно починатися з вилучення жиру. Але якщо це працює, чому так багато людей все ще страждають від надмірної ваги?
Простий підрахунок калорій не враховує гормональний вплив їжі
Правда полягає в тому, що просто підрахунок калорій має багато недоліків, але головним недоліком є те, що він НЕ враховує гормональний вплив, який певні продукти мають на наш організм. Ви це знаєте інстинктивно, коли їсте хрусткий салат або коли пожираєш кекс. Ви по-різному почуваєтесь, і ваш організм по-різному реагує на ці продукти. Навіть якщо кількість калорій однакова, цей відлік не включає гормональний, психологічний та емоційний вплив цих калорій на вас.
Калорії, що зберігають жир
Найбільша проблема, яку я зазвичай бачу, полягає в тому, що більшість людей, які починають дієту з низьким вмістом калорій, в кінцевому підсумку споживають продукти, що викликають цілий каскад гормонів, що накопичують жир. І, на жаль, багато з часто рекомендованих «низькокалорійних» здорових продуктів саме ті, що викликають цей каскад гормонів, що зберігають жир.
Наприклад, уявімо, що вам доводиться вибирати між енергетичним батончиком на 250 калорій та авокадо на 250 калорій. Так, вони обидва мають 250 калорій, але різниця полягає в тому, що гормонально вони роблять з вами.
Коли ви їсте цукристу енергію з високим вмістом вуглеводів, рівень цукру в крові підвищується, а підшлункова залоза виділяє інсулін у відповідь на підвищення рівня цукру в крові. Інсулін є гормоном "будівельного блоку", тобто він допомагає надходити цукру з їжі, що потрапляє в клітини, щоб його можна було використовувати як енергію, а також він зберігає додатковий цукор (енергію) у вигляді жиру. Проблема полягає в тому, що більшість людей поглинає ці вуглеводи в надлишку і в той час доби, коли м’язи не потребують їх, тому вони зберігаються у вигляді жиру.
Мононенасичений жир в авокадо, навпаки, пригнічує утворення інсуліну та призводить до більш стійкого вивільнення енергії та більш тривалого відчуття ситості. Але це ще не все; авокадо також посилає тілу сигнали про спалювання жиру.
Отже, хоча обидва продукти мають однакову кількість калорій, вони не мають однакового впливу на організм.
Чи калорії відіграють роль?
Так, калорії відіграють певну роль у загальній картині. Ви не можете з’їсти занадто багато калорій, не набравши ваги, але я смію стверджувати, що гормональний вплив продуктів, які ви їсте, настільки ж значні. Для оптимальної гормональної реакції на дієту споживайте багато овочів і велику кількість білка з органічних джерел, коли це можливо. Крім того, вживайте корисні жири, такі як оливкова олія та авокадо. Зменште “крохмалисте” споживання вуглеводів до години відразу після найсильнішої тренування та пригощайте себе не більше ніж однією обманною їжею на тиждень.
Калорії, що посилюють тягу
Твоє тіло жадає того, що їсть найрегулярніше. Це механізм виживання, тому що наш організм навчився використовувати як паливо ті продукти, з якими "працював" у минулому.
У дослідженні 2011 року серед учасників дієт з низьким вмістом вуглеводів та жиру було виявлено, що тяга учасників відображає те, що було обмежено в їх дієті. У цьому дослідженні учасники, які дотримувались низьковуглеводної дієти, мали менше тяги до продуктів з високим вмістом цукру та вуглеводів. Я знаю, про що ти зараз думаєш Ви самі сиділи на вуглеводної дієті і насправді їли вуглеводи, так? Ви так жадали цього, що відчували запах сухаря з кілометра. Я знаю це відчуття, але це лише випадок на фазі відлучення; Я обіцяю, що після цього стане легше.
Вживання здорових калорій навчить ваше тіло того, що найкраще для нього, знову і знову. Хоча спочатку може бути важко перемкнути перемикач, оскільки у вас будуть симптоми абстиненції, будьте рішучі і пам’ятайте, що приблизно через тиждень тяги до вуглеводів ваше тіло переключиться і зможе легше обійтися без них.
Коли ви дисциплінуєте свій розум робити те, що, як ви знаєте, найкраще для вас, ваше тіло більше не буде примусово ковтати калорії, які не позитивно «годують» його здоров’я та добробут.
То які калорії я повинен вживати?
Отримуйте калорії з білків і клітковини, що допоможе уповільнити травлення і довше залишатися ситим. Жири також наповнюють і сприяють реакції "Я ситий". Коротше кажучи, коли ви вживаєте нежирний білок, клітковину та здорові жири, ви повинні відчувати себе ситими цілий день.
Є рафіновані вуглеводи, які іноді називають вуглеводами з швидким або швидким вивільненням, а є вуглеводи з уповільненим або повільним вивільненням. Ці вуглеводи розкладаються на цукор довше, тому не спричиняють швидкого підйому та падіння рівня цукру в крові, що спричинюють швидкі вуглеводи. Ви, напевно, вже чули про цукровий крах, але вуглеводи, що підсилюють енергію, - це повільні вуглеводи з листових зелених овочів та крохмалисті овочі, як солодка картопля. Інші хороші вуглеводи надходять із цільних зерен, дикого рису, лободи та вівсянки. Квасоля та бобові також є хорошими повільними джерелами вуглеводів.
Всі ці продукти сприяють стабільному виробництву енергії. Оскільки вони викидаються в організм лише дуже повільно, вони забезпечують збалансоване постачання енергії протягом більш тривалого періоду часу, так що в результаті не відбудеться аварії. І якщо вас турбують певні види фруктів: не обов’язково уникати тропічних фруктів та цитрусових, які, як кажуть, мають більш високий глікемічний індекс, оскільки, якщо ви їсте ці плоди цілими, вони містять достатню кількість клітковини для сприяння травленню. працює повільніше, ніж коли ви п'єте сік.