Вплив кофеїну на результати діяльності спортсменів

Кофеїн (син. кофеїн ) - алкалоїд із групи пуринів, який міститься в каві, чаї, мате, гуарані та какао. Це один із найдавніших природних стимуляторів, що використовуються людиною. Кофеїн також додають до "енергетичних напоїв" та фармацевтичних препаратів, таких як засоби від застуди та грипу.

Кількість кофеїну, присутнього в продукті, залежить від виду продуктів, кількості поданого та способу приготування, як показано в таблиці нижче:

Тип продукту

Кофеїн (мг/порція)

Кофеїн надає загальнозміцнюючу дію на центральну нервову систему та метаболізм, що допомагає тимчасово згасати почуття млявості, збільшуючи тривалість уваги, концентрацію уваги та швидкість реакції, а також збільшення виробництва енергії і за рахунок зниження рівня сприйняття зусиль під час тренування. В середньому ми споживаємо 3,98 мг кофеїну/кг маси тіла на день, наприклад 39 мг/день для 60 кг людини.

Зазвичай кофеїн вживають у формі напоїв, але його можна вживати у більших кількостях і у формі капсул, уколів для спортсменів, перед тренуванням або жувальної гумки.

Багато спортсменів все частіше використовують кофеїн замість добавок перед тренуванням. Однак не виключено, що одна людина може споживати енергію після споживання чашки кави, а інша людина може відчувати втому та зниження здатності до концентрації.

Кофеїн діє на центральну нервову систему, підтримуючи спинний мозок, стимулюючи м’язову клітковину і має здатність зменшувати відчуття втоми та м’язового болю. Це було продемонстровано покращенням фізичної працездатності у всіх видах спорту. Вживаний кофеїн швидко потрапляє в шлунок і ефект відчувається через 30-45 хвилин, як такий, якщо ви випити чашку кави безпосередньо перед тренуванням, очікуваний ефект може настати пізніше.

Ось переваги споживання кофеїну від продуктивності спортсменів

Підвищує працездатність та фізичну витривалість

Доза від 400 до 600 мг кофеїну - найбезпечніша доза, яка може тимчасово збільшити силу та фізичну працездатність.

Кофеїн може зіграти важливу роль у процесі відновлення після тренування. Вживання кофеїну разом з вуглеводами може поліпшити стан глікемічних запасів, які є дуже важливими в процесі регенерації, особливо якщо ви регулярно тренуєтеся кілька разів на день.

Глікоген (форма накопичення глюкози в організмі) служить основним паливом для м’язової маси, і якщо вона зменшується, деякі люди можуть відчувати втому.

Друге «паливо» в нашому організмі - це жирові відкладення. Поки глікоген не доступний, працюючі м’язи можуть накопичувати жир. Кофеїн допомагає мобілізувати запаси жиру і спрямовує м’язи використовувати жир як паливо.

Кофеїн воліє використовувати жирові відкладення як паливо замість глікогену, що крім фізичної працездатності також сприяє спалюванню жиру в організмі.

Кофеїн також допомагає блокувати певні рецептори в організмі, які відповідають за відчуття втоми, яке ми відчуваємо. Це дозволить нам робити більше повторень і мати більше енергії та витривалості під час тренування.

Підвищує концентрацію уваги

Підвищуючи дофамін та адреналін, кофеїн може позитивно впливати на настрій та концентрацію. Однак якщо ви регулярно вживаєте каву, вироблення дофаміну зменшиться, тому ваше тіло потребує лише кофеїну, щоб поповнити рівень дофаміну до нормального рівня. У цьому випадку збільшення сили концентрації може бути лише миттєвою ситуацією.

Кофеїн, введений перед інтенсивними тренуваннями, зумів збільшити інтенсивність вправ і покращити концентрацію. Прийом кофеїну також може зменшити час реакції.

Зменшує м’язову втому

Вірите ви чи ні, але дослідження показали, що кофеїн дуже допомагає зменшити м'язову втому, зменшуючи біль/біль, що сприймаються під час тренування. За відсутності болю в м’язах, ви зможете докладати набагато кращих фізичних зусиль, а крім того, ви зможете робити ще більше повторень. Тож більше повторень, більше енергії і, отже, набагато кращі результати!

Кожна людина по-різному реагує на кофеїн. Отже, вам вирішувати, чи хочете ви випити чашку кави, таблетки кофеїну, енергетики з кофеїном або добавки перед тренуванням. Іноді кофеїн може бути одним з головних інгредієнтів стимулів перед тренуванням. В основному це пов’язано з тим, що кофеїн є одним із сильних психоактивних стимуляторів, що стимулюють центральну нервову систему. Таким чином, цей вплив на нервову систему може забезпечити енергією, поліпшити концентрацію уваги та запобігти втомі.

Допомагає спалювати жир

Ми знаємо дві основні причини, чому кофеїн може сприяти спалюванню жиру: термогенний ефект (короткостроково кофеїн може підвищувати температуру тіла) і слабший ліполітичний ефект, при якому кофеїн може спричинити тригліцериди, що виділяють тривалі жирні кислоти як "паливо" ".

Кофеїн стимулює нервову систему і підвищує рівень гормону адреналін, і обидва вони мають здатність спалювати жир.

Навіть якщо ця здатність не пов’язана безпосередньо з втратою жиру, поєднання кофеїну, збалансоване харчування та правильний план тренувань можуть допомогти визначити ваше тіло.

Кофеїн може збільшити так звану розслаблюючу енергію, тобто кількість калорій, які спалюються, коли тіло перебуває в стані спокою, навіть через 3 - 3 години після споживання. Звичайно, це не означає, що ви можете їсти все, що можете, але якщо ви втрачаєте 200-300 спалених калорій на день, це може призвести до помітної зміни ваги.

Побічні ефекти споживання кофеїну

зволоження

Кофеїн має м’яку сечогінну дію, що означає, що він допомагає вам виводити рідини з організму, коли може відбутися зневоднення. Однак цей ефект є граничним. Деякі напої з кофеїном можуть навіть гідратувати вас, а також напої без кофеїну. Однак рекомендується збільшити споживання рідини під час прийому добавок на основі кофеїну, особливо під час тренувань у спекотному та вологому середовищі.

Наркоманія

Кофеїн може викликати звикання. Якщо ви хочете позбутися цієї залежності, симптомами якої можуть бути головний біль, тривога, депресія та тяга, яка може тривати від двох до дев’яти днів, спробуйте зменшити споживання кофеїну до досягнення більш відповідної кількості, яка це не доставить вам однакових незручностей.

спати

Деякі з нас мають швидший метаболізм, а інші - повільніший, тому ступінь впливу кави на наш сон залежить від людини. Якщо ви знаєте, що чутливі до кофеїну або маєте проблеми з тривогою, обмежте споживання кофеїну. Таким чином, ви уникатимете дивитися в стелю вночі, коли вам слід спати.

Кофеїн, як правило, досягає піку приблизно через 60-90 хвилин після споживання. А це означає, що його потрібно приймати за 1-2 години до тренування. Пам’ятайте, що період напіввиведення ефекту кофеїну довгий, близько 6 годин, це означає, що якщо ви прийняли 200 міліграмів о 18:00, то через 6 годин ви знайдете ще 100 міліграмів кофеїну у своєму тілі! Це може вплинути на ваш сон, тому будьте обережні, як ви вводите дозу кофеїну.