Не всі втрати ваги збігаються з втратою жиру; (ІП)
Автор: Йоханнес Штайнхарт, магістр Біомедицина та харчова наука // тренер, Німецька асоціація фітнес-інструкторів
За тиждень скиньте чотири фунти! Можливо. Відповідні журнали та таємничі гуру дієти навіть не повинні брехати, і все одно викликають помилкові надії. Вони використовують (для більшості) випадки, що не відбуваються Диференціюйте втрату ваги та втрату жиру. Багато речей можуть змінити вагу, не втрачаючи людині навіть грама жиру. Причини цього детально пояснюються нижче.
Водний баланс - можливі коливання на 1-2 кг
Кількість води в організмі має значний вплив на загальну вагу. Круглі 70% тіла складається з води. Отже, невеликі коливання можуть мати великий вплив на вагу. Бойові майстри, силові спортсмени та багато інших спортсменів, які займаються у вагових категоріях, цим користуються: Через цілеспрямована маніпуляція водним балансом досягти низької ваги під час зважування, фактично не втрачаючи жиру або м’язів. Вміст води в організмі має значний вплив на вагу.
1) Водний баланс: вуглеводи
Перш за все, це вуглеводи. Вони зберігаються в м’язах і печінці у вигляді глікогену. Кожен грам глікогену пов'язує близько 2,7 г води. В середньому у людини зберігається близько 300-400г збереженого глікогену. Для добре підготовленого спортсмена на витривалість або для культуристів з великою м’язовою масою він також може становити 600 г. Кілька кіло Коливання ваги через зберігання глікогену спостерігаються не рідко. Це також пояснює, чому в Дієти з низьким вмістом вуглеводів, особливо у поєднанні з відповідною підготовкою, масивна втрата ваги в перші кілька днів записуються. 1 Крейцман С.Н., Коксон А.Ю., Саз К.Ф. Зберігання глікогену: ілюзії легкого схуднення, надмірного відновлення ваги та спотворення оцінок складу тіла. У J Clin Nutr. 1992 липень; 56 (1 доповнення): 292S-293S. doi: 10.1093/ajcn/56.1.292S. PubMed PMID: 1615908. Йдеться не про жир, а про втрату води. Дієта спочатку виснажує запаси глікогену в печінці. Глікоген, що зберігається в м’язах, може використовуватися лише локально і не використовується для підтримки рівня глюкози в крові.
2) Водний баланс: сіль
Коливання споживання солі також може спричинити зміни водного балансу. Не дарма бодібілдери виключають сіль зі свого раціону в останні кілька днів перед змаганнями, щоб отримати “сухе”. Досвід показав, що це менше абсолютного вмісту солі, ніж короткочасні зміни у споживанні солі є вирішальними. Якщо ви зазвичай харчуєтесь з дуже низьким вмістом солі, а потім їсте день, повний піци, фаст-фуду та інших джерел солі, можна очікувати зміни ваги наступного дня. Ця зміна не має нічого спільного із збільшенням жиру.
3) Водний баланс: гормони стресу через дефіцит Ккал
Парадоксально, але для деяких це змінюється Вага після початку дієти навряд чи або вони, здається, стикаються після першого прогресу нездоланні плато. Замість того, щоб переконуватись у марності дієти, варто було б шукати причини. Дієта (особливо з високим дефіцитом ккал) є тягарем для організму, до якого призводить Вивільнення гормонів стресу, наприклад, кортизол. Кортизол відомий своїми водоутримуючими властивостями. Будь-яка форма фізичного або психологічного стресу може впливати на гормони стресу. Це означає, що навіть невротично налаштовані особистості можуть утримувати більше води. Тож може статися так, що хоча жир втрачається, це маскується збільшенням ваги води. Покажчик на шкалі не рухається, навіть якщо жир був видалений. Тут можуть допомогти рекорди або перерви в дієті. Тіло розслабляє і нормалізує своє гормональне середовище завдяки свідомому надходженню вуглеводів і достатньої кількості калорій. Втрата ваги від одного до трьох кілограмів «за ніч» - не рідкість. Організм виводить зайву затримку води.
4) Водний баланс: алкоголь
Ніколи не замислювався, чому вам доведеться ходити в туалет після кількох склянок міцних напоїв? Спирт має сечогінну (= зливаючу) дію, що може спричинити зневоднення. Або простіше кажучи: алкоголь призводить до зменшення відсотка води в організмі. Фокус серед культуристів полягає в тому, щоб за день до змагань випити вина чи лікеру перед сном.
Вміст шлунку та кишечника - не рідко коливання 0,5 - 1 кг
Просто невеликою кількістю їжі, яка надходить в організм під час дієти, зменшується вага вмісту шлунку та кишечника. Звичайно, це зменшення помітно і на вагах. Це мало пов’язано з реальною втратою жиру. Однак ті, хто компенсує менші витрати енергії масами овочів, не обов'язково повинні відчувати цей ефект.
Тривалі зміни ваги
Втрата м’язів через брак білка
найшвидший спосіб схуднути: нічого не їжте. Але зауважте, ви програєте з цим тільки вага. Однак, як правило, мета полягає в тому, щоб втратити жир і в той же час якомога менше знежиреної маси (особливо м’язів). Це стосується не тільки культуристів, але й усіх, хто зацікавлений у візуальному поліпшенні - не кажучи вже про користь для здоров’я, коли більша частка м’язової маси тіла та підтримка оптимальної працездатності. Через брак енергії під час тривалих постів організм використовує всі запаси енергії. Також на м’язи, що складаються з білка. Цьому можна попередити адекватне споживання білка під час дієти. Таким чином, немає жодної причини для того, щоб організм повертався до власних запасів білка в організмі. На цьому підході базується високошвидкісна дієта та будь-яка інша хороша дієта.
Втрата м’язів через неправильну підготовку
Крім того, неправильне тренування або взагалі відсутність тренувань під час дієти може призвести до додаткової втрати м’язів на додаток до втрати жиру. бігати і Тренування з обтяженням з невеликою вагою та/або високими повтореннями навряд чи є стимулом для підтримки м’язів, якщо тільки ви не навчені. Інакше, в кращому випадку, служать для збільшення дефіциту ккал. Силові тренування з високою інтенсивністю на малих та середніх обсягах є найрозумнішим засобом. Це забезпечує необхідний стимул для підтримки м’язів і одночасно не вимагає системи енергопостачання (ослабленої під час дієти) та регенераційних можливостей. Детальніше про це у:
Резюме
З описаними вище механізмами дії не є мистецтвом важити на кілька кілограмів менше протягом декількох днів, хоча втрати жиру майже не відбувається. Однак справжня втрата жиру завжди пов’язана з дефіцитом ккал. С достатньо білка і (оптимально) Силові тренування ви захищаєте м’язи. Чого вчать нас вищезазначені моменти для практики?
- Не всі втрати ваги збігаються з втратою жиру.
- Вага - поганий порадник, який дозволяє судити про втрату жиру (особливо короткостроковий).
- Коливання у воді суттєво сприяють зміні ваги.
- Дієти з занадто малою кількістю білка та/або занадто малою кількістю розумних силових тренувань призводять до втрати м’язової маси.
Більш цікаві статті
- Посібник для схуднення: як правильно і ефективно втрачати жир - без міфів та брехні.
- Відсоток жиру в організмі (KFA) - Пояснення, фотографії, калькулятор - KFA відіграє центральну роль у виборі правильного підходу (особливо для жінок тут).
- Найточніший калькулятор калорій: Більшість калькуляторів ккал дають неправильні результати. Розрахуйте споживання калорій дуже точно (особливо для жінок тут).
Нехай жир повільно тане?
Дієта "ОПІК" - це не одна дієта, а, швидше, концепція. Він показує вам різні циклічні структури дієти - ви вирішуєте, яка з них вам найбільше підходить і які обставини вам найбільше підходять.
Мета завжди одна: повільно танути жир із втратою ваги приблизно. 0,3-0,5 кг на тиждень з мінімально можливими метаболічними корекціями та високими показниками тренувань, незважаючи на дієту.
Які переваги пропонує вам електронна книга про дієту ОПІК?
- Чітка інформація про харчування: Ви точно знаєте, що і коли їсти.
- 1-5x тренувань на тиждень: Ви самі вирішуєте, як часто ви тренуєтесь.
- Гнучке навчання: Ви вирішуєте, тренуєтесь ви: силу, витривалість чи гру та бойові мистецтва. Розсипце кардіо за бажанням до 3 разів на тиждень.
- Рекомендації та дієтні перерви: У вас є достатньо сил для відновлення та потужності для високої продуктивності.
Втратити жир якомога швидше?
З високошвидкісною дієтою 1-2 кг на тиждень Можлива втрата жиру. Швидкі успіхи забезпечують значний стимул для мотивації!
Почніть негайно, дотримуючись детальних інструкцій, замість того, щоб копітко збирати все разом. Абсолютна безпека та гарантує оптимальні результати без ефекту йо-йо, зайвого голоду, втрати м’язів тощо.
Які переваги пропонує вам електронна книга HSD?
- Чіткі правила та інструкції для швидкого схуднення: Ви точно все робите правильно.
- Врахування окремих факторів: HSD адаптується до вас.
- Тренування вдома І в тренажерному залі можливі: Це твій вибір.
- 3 плани підготовки, що відповідають вимогам HSD: Плани тренувань гарантують оптимальне тренування при швидкому схудненні.
- 60 рецептів, що відповідають вимогам HSD: Додаткова кулінарна книга HSD гарантує вам оптимальні рецепти для швидкого схуднення.