Не всі вуглеводи рівні - Глікемічний індекс та Глікемічне навантаження - Харчування для

навантаження

вуглеводи поділяються на прості вуглеводи, до складу яких входять моносахариди (глюкоза, фруктоза та галактоза) та дисахариди, що складаються з двох моносахаридів (сахароза, що складається з глюкози та фруктози, лактоза, що складається з глюкози та галактози та мальтоза, що складається з 2 молекул глюкози) та вуглеводи полісахариди (крохмаль, глікоген та харчові волокна), які є полімерами глюкози. Крохмаль - це форма зберігання вуглеводів у рослинах, тоді як глікоген - форма зберігання вуглеводів у людей та тварин. Неперетравлювані полісахариди, відомі як харчові волокна (наприклад, целюлоза, яка є полімером глюкози, геміцелюлози, пектину, ясен), підвищують ситість, подовжують травлення та всмоктування, послаблюють підвищення рівня глюкози та ліпідів у крові після їжі, фіксують жовчні кислоти кишковому, сприяє розвитку нормальної мікробної флори в товстій кишці та збільшенню частоти та об’єму стільця. Вуглеводи - основне джерело енергії в організмі.

Глікемічний індекс - це система вимірювання вуглеводів за шкалою від 0 до 100, залежно від впливу їжі, яка потрапляє на цукор у крові. Їжа з високим глікемічним індексом швидко засвоюється і всмоктується, що призводить до значних коливань рівня цукру в крові. Їжа з низьким глікемічним індексом перетравлюється і всмоктується повільно, що призводить до поступового підвищення рівня цукру в крові та інсулінемії. Глюкоза - це еталонна їжа зі значенням глікемічного індексу 100. Глікемічний індекс стосується якості вуглеводів, а не їх кількості.

Вперше глікемічний індекс був використаний Девідом Дженкінсом з Університету Торонто. Спочатку створений для хворих на цукровий діабет, згодом він став основою багатьох дієт. Їжа, що не містить вуглеводів, вважається глікемічним індексом 0.

Дієта з низьким глікемічним індексом має багато переваг:

  • покращує рівень глюкози та ліпідів у хворих на цукровий діабет (тип 1 та тип 2);
  • допомагає схуднути та підтримувати вагу, контролюючи апетит;
  • знижує інсулінорезистентність;
  • запобігає появі серцево-судинних захворювань;
  • підвищує спортивні показники;
  • полегшує симптоми жінок, у яких діагностовано синдром полікістозу яєчників;

глікемічне

Їжа з глікемічним індексом 70 вважається їжею з високим глікемічним індексом.

Більш точна оцінка впливу їжі на організм може бути проведена шляхом Глікемічне навантаження (глікемічне навантаження - GL). Глікемічне навантаження їжі обчислюється множенням кількості грамів вуглеводів у порції на глікемічний індекс їжі і результат ділиться на 100. Низьким глікемічним навантаженням вважається 20. Наприклад, кавун має високий глікемічний індекс 80, але порція 120 г містить 6 г вуглеводів і, отже, низьке глікемічне навантаження (6 х 80/100 = 4,8).

Нижче я подаю глікемічний індекс (GI) деяких найпоширеніших продуктів харчування (повний список можна знайти на www.glycemicindex.com).
Повну базу даних про харчовий склад харчових продуктів можна знайти за адресою https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.

Серед овочів артишок, спаржа, брокколі, цвітна капуста, селера, огірки, баклажани, зелена квасоля, салат, перець (усіх сортів), шпинат, кабачки, помідори, капуста, гриби мають низький глікемічний індекс (IG