Не втрачайте вагу, незважаючи на дієти. Харчові поради Цільський баланс
Ви скрупульозно плануєте їжу та фізичні вправи, але не бачите результатів. Ваш метаболізм сповільнився? Ваші гормони незбалансовані? І ви не можете схуднути, незважаючи на дієти?
Дізнайтеся тут, що насправді відбувається і як підійти до цієї теми.
Чи можете ви набрати вагу, їдячи занадто мало і не схуднути, незважаючи на дієти?
Ні, і ми скажемо вам, чому ...
Це питання, яке часто задають клієнти та інші тренери.
Хоча ви робите те, що можете, в тому числі їсте менше - можливо, набагато менше - ви все одно не худнете і навіть не набираєте вагу!
Швидкий пошук у Google, і ви знайдете різні пояснення.
Хтось скаже, що діють закони енергетичного балансу і що ми не правильно підраховуємо калорії. Інші називають це "режимом голодування" або якоюсь дивною метаболічною або гормональною проблемою.
То в чому проблема? З вами щось не так?
Насправді це досить просто, оскільки діє закон термодинаміки!
Ви, напевно, чули про Закон термодинаміки. А може, ви чули про це як про енергетичний баланс. Або "калорії входять, калорії виходять".
Термодинаміка - це вираз того, як енергія використовується і змінюється. Простіше кажучи, ми приймаємо енергію з їжі, і ми витрачаємо енергію за допомогою таких видів діяльності, як:
- основні метаболічні функції (дихання, кровообіг тощо)
- Рух (повсякденна діяльність, цілеспрямований рух тощо)
- Вироблення тепла (також зване термогенезом)
- Травлення та виведення
І правда полягає в тому, що енергетичний баланс (вхід енергії, вихід енергії) визначає масу тіла!
- Якщо ми беремо більше енергії, ніж використовуємо, ми набираємо вагу.
- Якщо ми візьмемо менше енергії, ніж використовуємо, ми втратимо вагу.
Це неодноразово перевірялося та науково підтверджувалось дослідниками у багатьох областях.
Ми, люди, підпорядковані законам термодинаміки
А як щодо незрозумілих змін у вазі, наприклад, коли ви з’їли велику вечерю і прокинулися з меншою вагою, або коли відчули, що ваша вечеря була ідеальною, а на наступний день вам важче?
А як бути з тими низьковуглеводними терапевтами, які впевнені, що інсулін (або будь-який інший гормон) псує все в нашому метаболізмі?
Хоча гормони можуть впливати на відношення сухої маси до маси жиру, яку ви набираєте чи втрачаєте, вони не ставлять під сумнів рівняння енергетичного балансу!
Тому легко зрозуміти, чому багато - і навіть відомі гуру та лікарі - розгублені в цьому питанні.
Ось кілька причин, чому.
Точне вимірювання метаболізму дуже важко здійснити!
Справа в тому, що точні метаболічні потреби та реакції не так просто виміряти.
Можна оцінити базальний рівень метаболізму. Але інструменти, які ми використовуємо для цього, настільки ж добрі, як той, хто їх використовує, та досвід, за допомогою якого оцінюється аналіз. Наприклад, у нашій практиці ми використовуємо систему, яка була розроблена спільно з лікарями в клініках і базується на великій кількості даних з клінічних випадків.
Такі пристрої коштують великих грошей і мають набагато більшу точність, ніж звичайні інструменти масового виробництва.
Це означає, що, хоча ми оцінюємо “обмін речовин” у тренажерному залі чи на фітнес-трекерах, ці оцінки можуть бути на 20-30 відсотків нижчими для звичайних, молодих, здорових людей. В інших популяціях відсоток, ймовірно, буде ще вищим.
У будь-якому випадку, ідея того, що означає «їсти занадто мало», є дуже суб’єктивною!
Як люди, ми погано оцінюємо, скільки ми їмо та споживаємо. Ми схильні вважати, що їмо менше і печемо більше, ніж насправді - практика показує, що багато хто отримує знижку до 50%!
У наші дні це особливо важко, оскільки тарілки та порції більші, ніж будь-коли.
Енергійні, приголомшливі на смак та корисні для мозку «продукти» є всюдисущими, дешевими та рекламованими у галузі.
Коли ми починаємо вимірювати розмір порцій руками або вагами чи іншими методами вимірювання в нашій практиці, клієнти часто вражені, коли виявляють, що вони їдять значно більше, ніж вони насправді думали.
Або, можливо, ми робимо все правильно, але більше калорій потрапляє, не помічаючи цього.
Наприклад, ви, можливо, чули, що фунт жиру має 3500 калорій, тож якщо ви вирізаєте 500 калорій на день, ви втрачаєте фунт на тиждень (7 х 500 = 3500). Але не так працює метаболізм людини. Людський організм - це складна і динамічна система, яка швидко реагує на зміни в навколишньому середовищі.
У разі недоїдання, особливо протягом тривалого періоду часу (наприклад, багато видів дієти), наш метаболізм стабільно адаптується, що є ще однією причиною, чому ви не можете схуднути, незважаючи на дієту?
Ось кілька прикладів:
- Ви використовуєте менше травної енергії, оскільки Су їсть менше.
- Швидкість метаболізму у спокої падає, оскільки м’язи повільно руйнуються.
- Калорії, спалені внаслідок фізичних навантажень, також зменшуються через розпад м’язів.
- Термогенез у діяльності поза тренуванням (повсякденні завдання, рух тощо) зменшується.
- Ваше травлення сповільнюється, і ви раптом забираєте більше енергії з їжі (що насправді добре).
Ваше тіло також регулює гормональний зворотний зв'язок і сигнальні петлі. Наприклад:
- Підвищуються апетит і гормони голоду (тобто ми хочемо більше їсти, а тяга до їжі зростає).
- Гормони ситості падають (це означає, що нам важче почуватися ситими або задоволеними).
Все це означає, що ви втратите менше ваги, ніж очікували. Залежно від того, наскільки менше і як довго ви їсте менше, ви навіть можете знову довго набирати вагу завдяки цим фізіологічним та поведінковим факторам.
Ми, люди, неймовірно різноманітні, і це стосується і нашого метаболізму
Хоча наведені вище приклади є вірними, наша унікальність, генетика, фізіологія та багато іншого гарантують, що наші калорійні потреби відрізняються від потреб інших або потреб, передбачених лабораторним обладнанням (та рівнянь, на які вони покладаються), відрізняється.
Уявіть собі двох людей однієї статі, віку, зросту, ваги та худої маси тіла. Згідно з розрахунками, вони повинні мати однакові витрати енергії і, отже, однакові потреби в енергії.
Але це не так!
Швидкість базального метаболізму може варіюватися на 15%. Для середньої жінки чи чоловіка це близько 200-270 калорій.
Також генетичні відмінності важливі. Одноразова зміна одного гена може додати додаткових 160 калорій.
позбавлення сну може спричинити зміну обміну речовин на 5–20%, що може додати до додаткових 200–500 калорій.
З жінками це може Фаза вашого менструального циклувпливають на обмін речовин ще на 150 калорій.
окремий мікробіом (Склад і тип кишкових бактерій) має, згідно з останніми дослідженнями, важливу складову в метаболізмі їжі.
Чому підрахунок калорій складний і неефективний?
Кількість калорій записана їжа може бути на 20% вищою, ніж очікувалося, або через неправильне маркування, або через невеликі помилки у власних вимірах. Це насправді найбільша проблема, коли ви хочете використовувати калорії як контрольний фактор!
Потреба в енергії може бути нижчим, ніж розрахований (або навіть виміряний). Це може бути через;
- на вправи витрачається менше енергії, ніж передбачає фітнес-трекер або тренувальний пристрій.
- є менше худої маси, ніж ви думаєте, або вона не така енерговитратна, як можна було б очікувати.
- в травленні поглинається більше енергії, ніж ви знаєте (наприклад, якщо час шлунково-кишкового тракту повільний, або мікробіом (його особистий, окремий мікроорганізм склад) справді добре витягує поживні речовини).
Крім того, підрахунок калорій може бути напруженим і трудомістким. Більшість людей не хочуть робити це назавжди. І це може спотворити "точні" калорії, які ми споживаємо, проти "точних" калорій, які ми спалюємо, що може змусити нас думати, що ми їмо менше, ніж спалюємо, навіть коли ми не.
Але якщо у вас відчуття, що ви точно оцінюєте калорії, послідовно тренуєтесь принаймні 5-7 годин на тиждень, добре регулюєте сон і стрес, і все одно не робите успіху і не можете схуднути, незважаючи на дієту, то, можливо, настав час зробити це Порадьтеся з харчовими порадами у кваліфікованого лікаря або терапевта.
Що ви можете зробити самі за кілька перших кроків?
Виміряйте споживання енергії.
Запишіть свій раціон на кілька днів або цілий тиждень, щоб перевірити, чи відповідає він тому, що ви "думали", що їсте. Використовуйте той інструмент, який вам більше подобається. Ваші руки, ваги, мірні чашки, картинки, журнали їжі тощо.
Це часто створює сюрпризи, а іноді ця реєстрація підвищує нашу обізнаність із записом і допомагає приймати кращі рішення.
Перш за все, вибирайте менш оброблені цілісні продукти.
З продуктами, які не особливо корисні або особливо смачні, не так складно переїсти. Вони не викликають запалення гіпоталамусу та стійкості до лептину, як харчові продукти промислового виробництва, але містять багато корисних речовин (вітаміни, мінерали, вода, клітковина, фітонутрієнти, хімічні речовини для боротьби з хворобами тощо) і, як правило, менш калорійні.
Пограйте з макроелементами (вуглеводами, білками та жирами).
Деякі люди краще реагують на більшу кількість вуглеводів і меншу кількість жирів. Інші краще реагують на більшу кількість жирів і меншу кількість вуглеводів. Не існує однієї найкращої дієти для всіх. Ми всі маємо різні уподобання і навіть по-різному реагуємо на їжу та макроелементи. Тож пограйте з цим трохи і з’ясуйте, що вам підходить.
Якщо у вас все ще є проблеми, навчіться, тому що змінити поведінку та стійке схуднення важко. Особливо, якщо ви намагаєтесь зробити це самостійно.