Не забувайте про клітковину!
Спільнота бодібілдингу приділяє велику увагу макроелементам. Білок для нарощування м’язів і вуглеводи для маси. Білок - це завжди ізоляти проти концентратів та швидкоперетравлюваний проти повільно засвоюваного білка. Тим часом, що стосується вуглеводів, все обертається навколо глікемічного індексу та простих або складних вуглеводів. Більшість культуристів ігнорують низькокалорійне джерело вуглеводів, яке може мати величезний вплив на фізичну форму: харчові волокна, також відомі як клітковина.
Ми знаємо, що споживання клітковини сильно впливає на організм. Ці ефекти включають втрату внутрішньом’язового жиру, втрату ваги через зменшення поглинання жиру, зниження рівня холестерину, що призводить до поліпшення здоров’я серця, і зниження рівня цукру в крові після їжі, що запобігає розвитку діабету. Ми не знали нічого з цього до 1970-х. Неперетравлювані харчові компоненти рослин називали «грубими кормами». Ніхто не здогадувався, що вони пропонують певні фізіологічні переваги, поки дослідники з Великобританії та Південної Африки не опублікували дослідження, що показує, що народи слаборозвинених країн, які споживають більшу кількість клітковини, страждають менше від хронічних захворювань і мають кращий склад тіла, ніж ми в західній півкулі. В наш час ВООЗ рекомендує вживати від 20 до 38 грамів клітковини на день залежно від віку, статі та рівня активності. Але що це означає для людей, які хочуть нарощувати м’язи? Чому клітковина стала настільки важливою частиною їжі та добавок?
Що саме робить клітковина?
Харчові волокна містяться у всіх рослинних продуктах і допомагають підтримувати фізичну структуру. Розчинна клітковина природно зустрічається в сої та інших бобових, вівсі, ячмені, житі, яблуках та інших фруктах, горіхах, брокколі, кукурудзі, моркві та інших овочах. Нерозчинна клітковина міститься в цільнозернових зернах, пшениці, шкірках картоплі та таких овочах, як квасоля, цвітна капуста та кабачки. На відміну від поживних речовин, які в кишечнику розщеплюються на прості жири та цукри (які підвищують рівень глюкози, рівень жиру та кров’яний тиск), ферменти в кишечнику не можуть розщеплювати клітковину. Вони надходять у товсту кишку у незміненій хімічній формі.
Сучасні технології та технології обробки дозволили нам виділити частину природного волокна, концентрувати його, а потім модифікувати, щоб надати йому кращі функціональні та фізіологічні характеристики. До них належать нерозчинна кукурудзяна клітковина і «стійкий крохмаль». Цю клітковину зазвичай додають до харчових добавок або білкових батончиків, щоб забезпечити корисні властивості натуральних волокон.
Багато рослинних сполук підпадають під класифікацію клітковини, і ці сполуки поділяються на розчинні та нерозчинні клітковини залежно від того, як вони працюють в організмі. Вживання різних типів клітковини призводить до різних метаболічних переваг та користі для здоров’я. Нерозчинна клітковина, така як висівки, уповільнює спорожнення шлунка, що призводить до зменшення голоду та помірної втрати ваги. Це, швидше за все, спалює жир і підтримує або нарощує м’язову масу. У сучасних дослідженнях нерозчинна клітковина пов’язана з регулюванням рівня цукру в крові, зниженням артеріального тиску, зниженням рівня холестерину. Це зменшує кількість жиру, який організм може засвоїти. Разом ці ефекти зменшують потенціал для серцевих захворювань шляхом накопичення холестерину та жиру в артеріях.
Тож якщо ви дійсно хочете контролювати свій раціон, то вам потрібно трохи глибше заглибитися в цей розділ харчування та дізнатися більше, ніж основи білків і вуглеводів. Тоді ви виявите, що не засвоювані вуглеводи настільки ж важливі, як засвоювані. Якої б дієти ви не дотримувались, будь то бодібілдер чи хобі-самоскид, споживання достатньої кількості клітковини покращить ваше здоров’я та значно підвищить ваші показники в стійці для присідань, а також у повсякденному житті.