Небезпека, це справді безпечний спортивний інвентар для креатину
У свідомості багатьох маґлів, креатин - речовина, яка належить до великої родини допінгових продуктів, але не до тих, які не щипають очі і не розплутують вузли ...
Часто нехтується, це вважається жахливим, навіть небезпечним. !
"Це викликає проблеми з серцем", одне скаже вам, "у неї кишкові спазми" інші запевнять вас, "до того, як я взяв це, у мене було волосся", продовжать футбольні арбітри ...
Коротше кажучи, ми не збираємось брехати одне одному, у неї трохи брудного іміджу на рівні широкої публіки, і ми можемо прочитати все про неї та її протилежність в Інтернеті.
Але як щодо нашої дорогої наукової літератури? ?
Між поняттями "братська наука" та "ми говоримо", досліджень на щастя досить багато, щоб усунути плутанину та сформувати хорошу думку щодо креатину.
Але перш ніж ми побачимо різницю між беконом та свинею, давайте швидко повернемось до того, що таке креатин - "С" для наркоманів у спортзалах.
Креатин - це кількість ?
Креатин - це трипептид (молекула, що складається з трьох амінокислот, тут - аргінін, метіонін та гліцин), що виробляються в організмі (переважно в печінці, але іноді також у нирках та підшлунковій залозі). Близько 95% креатину в організмі зберігається в м’язах у вигляді молекули креатинфосфат.
Чому вона так багато говорить про неї ?
Його головна перевага полягає у забезпеченні посилення сили та потужності під час вправи на опір, яка помилково принесла йому цю репутацію допінгового продукту.
Як це працює ?
Ви повинні знати, що організм залежить від 3 енергетичні системи які працюють разом, щоб утворити АТФ (аденозинтрифосфат, нуклеотид із сімейства пуринових, що використовується для зберігання та транспортування енергії):
- аеробна система який повільно виробляє АТФ і який потребує глюкози з жиру як енергії для споживання довгих тренувань (наприклад, біг на 10 км).
- анаеробна система який швидше виробляє АТФ і використовує цукор у крові для досить інтенсивного підсилення, яке триває від 30 секунд до 2 хвилин (як 50-метровий кроль).
- і нарешті фосфагенова система який надзвичайно швидко виробляє АТФ, використовуючи фосфат креатину, що зберігається в м’язах. Він призначений для негайні потреби в енергії що стосується 100 м або дуже важкого присідання (ця система відповідає за виробництво енергії протягом перших 10/15 секунд фізичного навантаження).
Отже, креатин зберігає високоенергетичні фосфатні групи у вигляді фосфокреатин які подаються в АДФ, який регенерує АТФ. Ця роль у виробництві енергії особливо важлива в умовах великих енергетичних потреб, таких як інтенсивна фізична чи розумова діяльність. Креатин регенерує цю фосфагенну систему під час відновлення, що пояснює, чому вона популярна як у спортсменів, так і у культуристів.
Коротше кажучи, головна роль креатину полягає в поліпшенні виробництва енергії в клітинах.
Конкретно, що це означає для лямбда-типу, який піднімає чавун? ?
Це означає, що прийом креатину теоретично може дозволити вам додати трохи більше ваги на брусок або подряпати кілька повторень/сетів. Як відомо, можливість збільшити обсяг тренувань теоретично є синонімом посилити ріст м’язів на довгострокову перспективу.
Чи ефективно ?
Креатин був предметом багатьох досліджень щодо його ефективності та безпеки, як я вже згадував раніше, і ефекти є надзвичайно чудовими для харчової добавки (оскільки ми не збираємось брехати, більшість часу це все ще гарна фігня).
Насправді це була б одна з найефективніших дієтичних добавок для підвищення ефективності під час вправ високої інтенсивності. Більше 70% проведених на сьогодні досліджень демонструють позитивний ефект, решта 30% виявляють слабкий або незначний ефект (деякі люди не реагують на креатин).
При використанні у поєднанні з вправами на опір, креатин може трохи збільшити худою масу. Здатність функціонувати в анаеробних умовах також була перевірена в численних дослідженнях, результати яких досить неоднозначні, але загалом припускають незначне поліпшення показників.
Мета-аналіз 2013 року, проведений понад 300 дослідженнями, прийшов до висновку, що добавки креатину дозволяли суб’єктам в середньому збільшити середню силу/потенцію на 5-15%.
Бодібілдінг - це не єдина галузь досліджень, ця проба, проведена на молодих гандболістах, показала, що креатин значно скоротив час у спринті на 40 метрів. Це інше дослідження, проведене цього разу на елітних плавцях, показало, що короткочасна добавка важкого креатину (25 г на день протягом 4 днів) покращила час (на відміну від інших груп у дослідженні, а саме групи плацебо та групи довготривалих термін додавання креатину з меншими дозами).
Інше дослідження показало, що навіть у культуристів з 6 і більше роками силових тренувань результат був на 30% більше повторень на жимі лежачи (протокол тренувань становив 5 підходів до відмови).
Нарешті, цей мета-аналіз майже сотні досліджень, проведених на 721 учаснику (чоловіки та жінки у віці в середньому від 57 до 70 років, випадково віднесені до груп креатину/плацебо), показав, що добавки креатину збільшують масу м'язової тканини та м'язову силу у верхній і нижній частині тіла під час тренувань опору у літніх людей (що здається ідеальним для боротьби з саркопенією).
Коротше кажучи, з огляду на численні дослідження, проведені на цю тему, креатин, здається, є ефективною добавкою для спортсменів, незалежно від дисципліни, рівня практики, статі та віку.
Ми переконалися, що креатин досить ефективний для росту м’язів (побічно ми погоджуємося, приймайте креатин щоранку з овомалтином, не ходячи на тренування цілий день, і абсолютно нічого не трапиться).
Але це ще не все !
Здається, креатин також корисний деякими більш-менш вражаючими перевагами для здоров'я:
- підвищує спортивні показники (креатин не ідеальний для занять спортом на витривалість, однак, ви зрозумієте)
- збільшує профілактику травм та реабілітацію
- покращує відновлення після фізичних вправ
- покращує захист від таких хвороб, як хвороба Паркінсона та м’язова дистрофія
Хоча креатин є предметом набагато менших досліджень щодо когнітивних можливостей, ніж щодо фізичної працездатності, він також може мати переваги в певних умовах.
Здається, креатин може покращити пам'ять, але лише у людей з рівнем креатину нижче середнього, таких як вегетаріанці та люди похилого віку. У цій галузі потрібні додаткові дослідження, щоб щось підтвердити.
Але чи безпечно це все? ?
Небезпека креатину, що думати ?
Наука говорить нам, що креатин досить ефективний для того, щоб подряпати кілька повторень/підходів/кілограмів на жимі лежачи (серед інших), що чудово, у світі, де твердження про дорогі харчові добавки часто є необґрунтованими.
Як би він не був, креатин все ще в безпеці ?!
На щастя, креатин є, мабуть, найбільш вивченою речовиною у світі протягом багатьох років, з більш ніж 1000 дослідженнями щодо його різних ефектів (включаючи понад 700 досліджень, проведених на людях щодо ефективності та безпеки креатину).
Завдяки цій скарбниці цифрових даних цифри, здається, показують, що креатин є відносно безпечним.
Дуже серйозний Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування опублікував у 2017 році мета-аналіз понад 260 досліджень про різні ефекти креатину.
Дослідження були різноманітними та різноманітними, існували довгострокові та короткотермінові дозування на різних рівнях, і особливо дуже широкі тематичні панелі, починаючи від дітей до людей похилого віку через підлітків.
Цей звіт дійшов висновку, що добавки креатину не представляють ризику для здоров’я.
Ось повний висновок звіту:
Зрозуміло, з 260+ досліджень, відібраних щодо добавок креатину:
- відсутність ризику травмування
- зневоднення не викликане
- відсутність дисфункції нирок
- відсутність спазмів у шлунку
Єдиним потенційним побічним ефектом, що відзначався, було незначне збільшення ваги від затримки води. Однак цього не варто боятися, оскільки вода потрапляє в м’яз, а не під шкіру чи деінде. Затримана таким чином вода збільшує діаметр м’язових волокон, що може додатково збільшити ріст м’язів за допомогою механізму набряку клітин.
Нарешті, що стосується загальноприйнятої думки, що креатин і кофеїн погано поєднуються, апріорі не слід боятися цього, оскільки це переконання випливає з одного невеликого дослідження на вибірці з 9 осіб проти 3 інших тестів, які показали протилежність.
Креатин та випадіння волосся: капілярна кореляція ?
"Так, але у мене є приятель, він втратив усі свої бажання через креатин ..."
Якщо вам цікаво, чи ця легенда відповідає дійсності, це було б частково неправильно. Дозвольте пояснити, насправді існує взаємозв'язок між креатином та випаданням волосся, але непрямим чином.
Креатин більш-менш пов’язаний з ДГТ (дигідротестостероном, речовиною, пов’язаною з втратою тифу), але прямого зв’язку між ними немає.
Дослідження показують, що добавки креатину можуть спричинити підвищення рівня ДГТ (зауважте, що лише фізичні вправи також можуть сприяти підвищенню рівня ДГТ).
Однак, схоже, цей ефект стосується лише людей, котрі раніше були «наперед призначеними» для випадіння волосся (генетика привіт!)
Коротше кажучи, якщо у вашого батька все волосся, ви відносно в безпеці, але якщо ви виявите, що волосся на голові проводять зустрічі в душовій пастці щодня, креатин може пришвидшити ваш розрив з перукарем.
Вам доведеться вибирати між волоссям і м’язами, знаючи, що рано чи пізно генетика вас наздожене. Якщо ви вибираєте м’язи замість волосся, можливо, вам доведеться розглянути можливість противаги балансу з добавками фінастериду, які, здається, знижують рівень ДГТ (я закликаю вас дослідити це, перш ніж діяти, і поговорити з лікарем про це. Doc).
Висновок: ми всі занурюємось в С ?
Зазвичай галузь харчових добавок страждає від двох основних проблем:
- продукти не роблять того, що вони заявляють (привіт маркетинг)
- вони також завищені
Однак, зважаючи на наявну наукову літературу, креатин, схоже, не потрапляє в цей спектр.
Якщо іноді він може продемонструвати шахрайський маркетинг, це більше у формі його варіантів (креатин HCL або етиловий ефір креатину), які взагалі не мають того самого наукового охоплення, як креатин моногідрат.
Але перш ніж розглядати дорогу добавку, давайте подивимось, чи не можемо ми використовувати стару добру тверду дієту.
Хороші новини, креатин присутній у нашому раціоні, але поганий для веганів, він в основному міститься в червоному м’ясі та морепродуктах (оселедець, яловичина, лосось та тунець на чолі гондоли) ...
З тих пір навіть м’ясам немає чого святкувативсе одно доведеться відправити 1 кг сирого яловичого м’яса, щоб отримати еквівалент чайної ложки порошку креатину... коли ви знаєте, що надлишок червоного м’яса не особливо корисний для вашого здоров’я (ані для матері-землі).
З іншого боку, приготування м’яса денатурирує креатин, і кажуть, що навіть якщо ми їмо багато м’яса, ми не отримуємо користі від позитивного впливу креатину на підвищення продуктивності.
Отже, добавки мають сенс як у спортсменів-веганів, так і у м’ясоїдних тварин. З точки зору дозування воно зазвичай становить від 2 до 5 грамів на день.
Мета цієї статті, безумовно, не сказати вам, що як спортсмен ви абсолютно повинні додати собі креатин (я особисто не приймаю його, і я дуже добре живу з думкою, що я можу бути більш мускулистим./Сильнішим). Я просто хочу дати вам кілька ключів, щоб ви могли зробити обгрунтований вибір (і заздалегідь обговорити це зі своїм лікарем).
Тому я закінчу тверезо на невеликому резюме:
Перш ніж розглядати будь-які добавки з креатином, завжди запитуйте себе, чи варто це робити.