Недоїдання вегетаріанської дієти або відстеження мого харчування; Ми їмо рослини
При такій однобічній дієті, лише з фруктами та овочами, ви майже автоматично ризикуєте розвинути дефіцит поживних речовин. Принаймні, це широка думка. І це якось зрозуміло. Оскільки при веганській дієті деякі «продукти» просто залишаються поза увагою. Отже, весь асортимент продуктів тваринного походження.
До найбільш сумнівних поживних речовин, на які зазвичай спрямовують увагу, належать вітамін В12, білок, залізо, йод та кальцій. Тож я подумав, що одному або іншому може бути цікаво поглянути на розподіл поживних речовин вегана.
Інтернет пропонує для цього дуже корисний інструмент, який називається Cron-o-meter.com. Таким чином, ви можете ввести те, що ви їли протягом дня, і ви отримаєте огляд розподілу поживних речовин.
Загалом, Cron-o-meter - це дуже цікавий, але також корисний інструмент, на мою думку. У будь-якому випадку ви можете скласти відчуття, чи харчуєтесь ви збалансовано і чи даєте середні рекомендації щодо поживних речовин.
Я залишив дані при середніх значеннях, які базуються на загальних дієтичних рекомендаціях (також для любителів змішаної їжі).
На даний момент про дані:
Мій Вживання калорій цей день склав 3013 ккал і просидів 70% вуглеводів, 21% жирів і 9% білків разом. (Загальні рекомендації, згідно з DGE, складають 55% вуглеводів, 30% жирів і 15% білків. Більшість з них не відповідають рекомендаціям щодо вуглеводів. Для порівняння: в середньому споживається лише 42-45% вуглеводів.)
У той день я їв наступне:
- Вівсянка з яблуками, фініками, бананами та соєвим молоком
- 330 мл RedBull
- Зелений смузі з насінням чіа, шпинатом та бананом
- Поміж фруктів у вигляді яблук та бананів
- Спагетті з тофу болоньєзе в томатному соусі та брокколі, заправлений часником та йодованою кухонною сіллю
- Крім того, салат з помідорами, огірком і насінням гарбуза
- А пізніше темний шоколад
- потім пити воду
У калоріях споживання їжі дорівнює наступним:
- Сніданок: 1034 ккал
- Між прийомами їжі: 893 ккал
- Обід: 596 ккал
- Вечірня закуска: 490 ккал
Тоді ось огляд мого розподілу поживних речовин:
Ймовірно, найважливіші поживні речовини, коли мова заходить про харчування, включають: білок, залізо, йод, кальцій, вітамін D, вітамін B12, омега 3, цинк і магній.
За винятком вітаміну D, я дотримуюсь усіх наведених рекомендацій щодо поживних речовин. Мої потреби в білках повністю покриті, включаючи лізин. (Досить періодично їсти бобові або тофу.) Залізо також не проблема, як і кальцій, цинк і магній.
Моя потреба в Омега 3 покривається, наприклад, насінням чіа в зеленому смузі. І навіть моє споживання вітаміну В12 достатньо покрито. І в цьому випадку суто через мій раціон. (Я не врахував той факт, що приймав для цього добавку), RedBull і соєве молоко, збагачене В12, відповідають за це.
Моя потреба в йоді також достатньо покрита додаванням йодованої кухонної солі.
Загалом, моя дієта досить середня. Отже, ні з низьким вмістом вуглеводів, ні з високим вмістом вуглеводів, ні з пеганом (палео для веганів ... так, є) або щось подібне. Я просто їжу те, що хочу. І це, не звертаючи уваги на калорії тощо. Тому я люблю їсти шоколад або пити RedBull. Тільки ті речі, які не такі здорові. Однак більшу частину мого раціону складають рослини.
І чесно кажучи, якщо порівняти свою дієту сьогодні з дієтою минулого, то сьогодні я харчуюся набагато здоровіше. Однак перш за все рослинна дієта може адекватно покрити потреби людини у харчуванні. Цікавим твердженням з цього приводу буде позиційний документ A.N.D. на вегетаріансько-веганській дієті (раніше AD - Американська дієтична асоціація).
Якщо ви хочете уникнути симптомів дефіциту, вам слід харчуватися якомога збалансованіше і різноманітніше. А з іншого боку, їжте достатньо. Оскільки одностороння дієта, як і недостатнє споживання калорій, може призвести до симптомів дефіциту в довгостроковій перспективі.