Недолік сну призводить до ожиріння
Маленький сон впливає на вашу вагу, ваш обмін речовин і ваші нерви!
Випущено: 16 червня 2014 р. | 00:00
Активний, ефективний і, в ідеалі, багатозадачність протягом дня. Це добре! Якби тільки не було запрошень, вечірок чи домашніх обов’язків увечері. Не перебільшуйте!
Попередні дослідження показали, що чим коротша середня тривалість сну, тим більша ймовірність зайвої ваги або ожиріння. Але чи насправді це означає, що коротший сон є причиною збільшення ваги або це просто суто статичний збіг обставин?
Якщо сказати мовою вчених: чи мало сну само по собі призводить до ожиріння за інших ідентичних умов? То чи це абсолютно окремий, так би мовити «незалежний» фактор ризику? Вчені кажуть: так!
Недолік сну - всупереч очікуванням - не зменшує споживання енергії!
У блискуче розробленому дослідженні з Колерадо, США, ми знаходимо не просто одну, а цілу низку відповідей. Перш за все, у цьому дослідженні було розглянуто, чи можна збільшення ваги, яке вже спостерігалося кілька разів, пояснити зменшенням метаболічної енергії або збільшенням споживання калорій. Зрештою, може бути, що занадто мало сну призводить до підвищеної денної сонливості, тобто до зниження активності протягом дня. Але це було не так. Якраз навпаки! Споживання енергії зросло в середньому приблизно на 100 ккал на добу!
Передумови до цього: випробувані, які спали 5 годин, порівнювали з випробуваними, які спали 9 годин. Результат можна пояснити тим, що наше споживання енергії нижче сну, ніж коли ми не спимо. Отже, якщо ми спимо на кілька годин менше, це призводить до збільшення споживання енергії. З іншого боку, денна активність, схоже, менше постраждала.
Збільшення ваги відбувається за рахунок збільшення калорій
Але чи призводить це до втрати ваги? На жаль, немає! На тому ж вдиху споживання калорій також зросло, і більш чітко, ніж зросла потреба в енергії. Отже, потрібно було більше калорій, але збільшення кількості споживання було ще більш вираженим.
Результат: збільшення ваги! Тож це як їхати на більш високому енергетичному рівні і рухатися менш швидко! Тож як одночасно їздити з гальмами та акселератором! Той факт, що це також може означати збільшення зносу, може бути відкладено. У будь-якому випадку було помітно, що за 5 годин сну ввечері їло більше людей, ніж у 9-годинній групі. Інші страви були майже такими ж. (До речі, існують інші дослідження щодо дітей та підлітків, які показали, що люди, як правило, їдять закуски з високим вмістом жиру або енергії, коли сон зменшується.)
Відмінності між статями
У цьому дослідженні також були помітні відмінності між статями. Вона показала, що якщо чоловіки можуть просто їсти все, що вислизає під пальцями або між зубами, вони їдять набагато більше, ніж жінки. Здається, вас стримують лише інші ваші дії, і без них ви, очевидно, мали б зайву вагу ще частіше!
З іншого боку, жінки, здається, створили більш сильний "наглядовий орган", який хоча б дещо захищає від надмірного доступу. Але що трапиться, якщо ти не висипаєшся? Цей контроль втрачений. Тож зараз робиться спроба їздити з бензином та гальмами, але гальма вже не працюють належним чином! "Невдача", говорить пересічна людина, "розгальмовує" психолога.
Чому ми їмо більше, коли не спимо?
Але як відбувається це підвищене харчування? Це голодно? Очевидно, ні! Почуття голоду було нижчим у групі 5-годинного сну, ніж у групі 9-годинного сну, але відчуття фізичного виснаження було сильнішим. Гормони, що сигналізують про голод або ситість, також працювали належним чином! Ці рівні гормонів були точно такими, як очікувалося. Вони сигналізували, що з’їдено занадто багато!
Але реакція організму на ці сигнали, мабуть, не була цілою. Це можна зрозуміти таким чином, що занадто мало сну є сигналом для енергозабезпечення, незалежно від почуття голоду. Вірний девізу "Якщо ти втомився, тобі потрібні сили". І дуже просте пожертвування сил походить від їжі. Тож як приємно, коли наука визначає „відсутність сну” як „незалежну” - чи, мабуть, слід сказати: „додаткову” - їжа, що викликає голод?
І чи не підходить це спостереженню, що люди, яким потрібно багато сил (часто й іншим), часто мають надлишкову вагу? Тут "харчовий стимул" походить не від нестачі поживних речовин, а від "енергетичної потреби", яка реєструється якимось іншим чином.
Недостатній сон посилює голод ввечері
Але це ще не все! Це велике дослідження також розглядало хід мелатоніну “гормону сну” протягом дня. У групі 5-годинного сну нічний приріст мелатоніну значно змістився на пізніші години, тоді як ранкове зниження мелатоніну залишалося незмінним. Це ідеально підходить до режиму харчування, який їли частіше ввечері. Мелатонін, який говорить: «Ну, ось і все! Закрий очі! »Прийшов пізніше. Навпаки, порції сніданку залишались майже незмінними.
У деяких дослідженнях також було показано, що відсутність сну також впливає на обмінні процеси, і ризик, наприклад, цукрового діабету значно зростає.
Тому звертайте увагу на гігієну сну!
Що мається на увазі під цим? Існують заходи, що забезпечують достатню тривалість сну і якомога безперервніший сон.
1. Якщо ви не висипаєтеся, важливо заповнити його наступними днями!
2. Уникайте порушень сну від світла або шуму, усуньте джерела (світлонепроникні штори, відсутність електронних пристроїв у спальні, таких як телевізор ...) або, якщо потрібно, захистіться окулярами та вушними пробками.
До речі, щойно опубліковано нове дослідження з Оксфорда, згідно з яким світлові подразники призводять до збільшення ваги, навіть якщо сон не переривається! Міжнародна асоціація темного неба (IDA) працює проти "світлового забруднення" ночі!
3. Уникайте стимулюючих речей перед сном: кримінальні романи, сигарети, кава, алкоголь, великі фізичні вправи
Нехай день «закінчується» у прямому розумінні цього слова. Якщо ви належите до тих людей, які вдень відчувають неприємності, побалуйте себе трохи часу, будь то музика, чашка чаю, ванна кімната або гарна книга. Коли ти схвильований, проясни речі досить, щоб заспокоїти. Якщо вам не вистачає виклику, підробіть план, конкретний проект на наступний день і насолоджуйтесь даром богів, поспіть.
Джерела: Вплив недостатнього сну на загальні добові витрати енергії, споживання їжі та збільшення ваги Рейчел Р. Марквальд, Едвард Л. Мелансон, [. ], і Кеннет П. Райт, молодший Proc Natl Acad Sci U S.A. 2013 2 квітня; 110 (14): 5695-5700
Ласкаво просимо до KiloCoach ™!
KiloCoach ™ надає знання та інструменти для успішного схуднення. Відсутність радикальних дієт, відсутність ефекту йо-йо - рекомендовано страховиками та науково підтверджено.
Обчисліть свій ІМТ
переваги
- Схуднути без голоду
- Ніяких вимог до дієти
- Без ефекту йо-йо
- За підтримки експертів
- Мотивуюча спільнота
Наукові студії
Зміна поведінки у здоров’ї за допомогою онлайн-програми схуднення
KiloCoach ™ постійно оцінюється
KiloCoach ™ працює
