Недолік сну в харчуванні Загальна медицина Сімейні лікарі Дюссельдорфа МВЗ
Нестача сну в дієті 02.05.2018
У Німеччині 25-30% всіх дорослих страждають безсонням. Найчастіше це вражає людей із віком. Причини цього полягають у тому, що люди похилого віку мають низький рівень мелатоніну в сироватці крові, частіше страждають хронічними захворюваннями, і їм часто дають тривалі ліки, недостатнє надходження поживних речовин та життєво важливих речовин (макро- та мікроелементів) через їжу. У сукупності ці фактори суттєво впливають на якість сну і призводять до недосипу.
У постраждалих людей спостерігаються такі симптоми, як утруднення засинання та засинання - часте пробудження з наступним утрудненим засипанням - або поганий, неспокійний сон. Найяскравішою ознакою недосипу є сонливість протягом дня і неможливість впоратися з повсякденними зобов’язаннями. Тривале позбавлення сну може проявлятися втратою концентрації уваги, неправильним виконанням звичної діяльності та нещасними випадками. Багато людей скаржаться на симптоми втоми, печіння очей і підвищення дратівливості. Якщо потреби в сні більше не вдається придушити в крайніх випадках, можуть статися справжні напади сну. Хороший сон, навпаки, характеризується оновленим неспанням, спокійністю, пильністю та високим рівнем концентрації та працездатності протягом дня. Причини розладів сну різняться від людини до людини. У більшості випадків депресія, тривожність, шизофренія, гострі стресові реакції, стрес, малорухливий спосіб життя, незадоволеність, дисбаланс та погані харчові звички призводять до розладів сну. Дисбаланс балансу життєво важливих речовин також може негативно позначитися на якості сну [3.2.].
Неправильні харчові звички часто призводять до нестачі деяких вітамінів, мінералів та мікроелементів, через що нервові клітини недостатньо забезпечуються, а якість сну погіршується. Сам недолік сну також збільшує потребу в життєво важливих речовинах.
Недолік сну і вітаміну С.
Якщо дефіцит вітаміну С виникає в організмі внаслідок недостатнього надходження вітаміну С через їжу, це може призвести до депресії, яка зазвичай пов’язана з порушеннями сну. Ці симптоми в свою чергу впливають на якість сну.
Вітамін С необхідний для перетворення амінокислоти триптофану в 5-гідрокситриптофан, попередник серотоніну. Високий рівень серотоніну в мозку та тканинах сприяє сну, оскільки нейромедіатор має заспокійливу та розслаблюючу дію. Низький рівень вітаміну С таким чином призводить до низького рівня серотоніну через знижений синтез серотоніну - результатом є недосип [6.1.].
Люди з проблемами сну повинні забезпечувати достатній запас вітаміну С з їжею, оскільки це здатне збалансувати ритм сну і заспокоїти організм.
Недолік сну і вітамінів групи В
Вітамін В1 пов'язаний з метаболізмом нейромедіаторів серотонінової, ацетилхолінової та адреналінової систем у центральній нервовій системі. Оскільки біохімічні процеси сну засновані на нервовій системі, вітамін В1 як "вітамін нерва" може мати значний вплив на якість сну.
Навіть незначний дефіцит вітаміну В1 може знизити концентрацію серотоніну в мозку та тканинах, спричинити депресію і, зрештою, недосип [6.1.].
Вітамін В3 (ніацин) відповідає, серед іншого, за підтримку здоров'я нервової системи. Нестача цього вітаміну призводить до розладів у нервовій системі, і тому, крім депресії та психологічних змін, може спричинити безсоння [6.1.].
Оптимальна концентрація вітаміну В3 прискорює засинання і може поліпшити якість сну.
Вітамін В5 (пантотенова кислота) використовується для синтезу амінокислот, білків, жирних кислот, стероїдних гормонів та важливого нейромедіатора ацетилхоліну. Якщо люди вживають із їжею занадто мало пантотенової кислоти, утворення згаданих поживних речовин, гормонів та речовин, що передають речовини, за які відповідає вітамін В5, пригнічується. З іншого боку, дефіцит вітаміну В5 порушує передачу нервових імпульсів. Ці порушення також суттєво порушують ритм сну [6.1.].
Вітамін В6 відповідає за перетворення збережених білків і вуглеводів у глюкозу. Тому піридоксин використовується, зокрема, для регенерації моносахариду (глюконеогенез). У свою чергу, глюкоза необхідна для підтримки нормального рівня цукру в крові між прийомами їжі. Якщо рівень цукру в крові вночі низький через дефіцит вітаміну В6 в організмі, результатом може бути часте або раннє пробудження. Причина цього полягає в стимулюючому гормоні адреналіні, який все частіше виділяється в результаті зниження рівня цукру в крові.
На додаток до безсоння, дефіцит вітаміну В6 також призводить до посмикування м’язів, спазмів, занепокоєння та ненормальних мозкових потоків, що також сильно погіршує сон [6.1.].
Оскільки фолієва кислота впливає на поділ, ріст і новоутворення клітин, дефіцит фолієвої кислоти погіршує ділення клітин еритроцитів (еритроцитів) [1.6.]. В результаті процес утворення та дозрівання стовбурових клітин еритроцитів у кістковому мозку (гемопоез) затримується, а кількість еритроцитів зменшується. Завдяки високій концентрації факторів росту для еритроцитів (еритроцитів) вони стають багатшими на гемоглобін і більшими - розвитком мегалобластів [1.6.]. До ранніх ознак недостатнього надходження фолієвої кислоти належать порушення показників крові з розвитком макроцитарної гіперхромної анемії [1.6.]. Мегалобластна анемія, як правило, пов’язана з блідістю, печінням мови, порушеннями слизової оболонки кишечника та порушеннями фізичної та інтелектуальної працездатності [1.6.]. Зниження вироблення тромбоцитів (тромбоцитів крові) з дефіцитом фолієвої кислоти збільшує ризик кровотечі. Крім того, порушується утворення лейкоцитів (білих кров’яних клітин), що зменшує імунну реакцію на інфекції та утворення антитіл [6.1.].
Симптоми дефіциту фолієвої кислоти також включають неврологічні та психічні розлади, які можуть спричинити депресію, тривогу та наслідки недосипу [6.1.]. Недолік сну - магній і кальцій Більша частина магнію в організмі знаходиться в кістках. Мінерал також присутній у сполучній тканині, особливо в печінці та м’язах. Його завдання - зменшити збудливість м’язів та нервів та регулювати скорочення та розслаблення м’язів та центральної нервової системи. Такі симптоми, як порушення сну, такі як судоми в м’язах, посмикування та тремор, а також надмірна збудливість нервової системи є ознаками дефіциту магнію [6.2.].
Якщо рівень сироватки магнію в організмі знижується через неправильний вибір їжі, це призводить до гіперактивності та тахікардії (прискореного серцебиття). Такі фактори також впливають на сон і викликають дефіцит сну [6.2.]. Оскільки кальцій тісно співпрацює з магнієм, і обидва мінерали мають гармонійний баланс в організмі, дефіцит кальцію також впливає на якість сну і може сприяти порушенням сну [6.2.].
Недолік сну та міді
Дефіцит міді призводить до більш тривалого, але якісно поганого сну. У багатьох випадках виникають труднощі із засипанням та засинанням. Люди з дефіцитом міді мають підвищений рівень адреналіну через зменшення виведення. Високий рівень стимулюючого адреналіну в крові викликає серцеві аритмії, що може призвести до недосипу [6.2.].
Недолік сну і мелатоніну
Недолік сну і триптофану
Триптофан - незамінна амінокислота та вихідна речовина для біосинтезу нейромедіатора серотоніну, який відбувається у позаклітинному просторі центральної нервової системи. Моноамін серотонін бере участь, серед іншого, в регуляції ритму сну і неспання та настрою. Сприяння синтезу серотоніну в головному мозку та тканинах завдяки збільшенню надходження триптофану через їжу призводить до заспокоєння, розслаблення, підвищення настрою, зниження апетиту та підвищення працездатності. Дефіцит триптофану, навпаки, призводить до порушень метаболізму серотоніну і, отже, до збудження, агресивності та депресивного настрою [5.3.].
Недолік сну - спосіб життя та харчові звички
Безсоння може бути спричинене поганою та односторонньою дієтою. Якщо ви їсте занадто об’ємно незадовго до сну і якщо вживаєте їжу, що містить жир, білок та гостру їжу, печія, метеоризм (метеоризм) та розлад травлення порушують сон. Якщо вечері занадто мало або якщо її повністю виключити, відчуття голоду протягом ночі також може негативно позначитися на якості сну [2]. Щоб уникнути проблем зі сном, вечірню їжу слід приймати принаймні за дві години до сну. Якщо їжа дуже велика або важка, бажано залишити принаймні три години між вечерею та сном [2].
Зокрема, їжі з вигідним співвідношенням триптофану до загального білка слід віддавати перевагу для вечірнього прийому їжі, наприклад, соєві боби та соєві продукти, молоко та молочні продукти, а також яйця та риба. Однак, якщо частка амінокислот фенілаланін, тирозин, лейцин, ізолейцин та валін у раціоні переважає та триптофану, то всмоктування триптофану в мозок гальмується. Тільки тоді, коли концентрація амінокислот з довгим ланцюгом низька, конкуренція за транспортний носій низька. За цих обставин триптофан має здатність долати гематоенцефалічний бар’єр [3.2.].
Метаболізм мозку може перетворити триптофан у серотонін, що сприяє сну, який підтримує засинання та засинання завдяки своєму заспокійливому ефекту. Продукти, багаті вуглеводами, такі як картопля, макарони, рис та мюслі Бірхера, також надають розслаблюючу дію на центральну нервову систему. Причиною цього є те, що крохмалисті продукти стимулюють вироблення інсуліну, що збільшує всмоктування триптофану в мозок [3.2.].
Багата триптофаном вечеря разом з невеликою кількістю вуглеводів може поліпшити якість сну та запобігти недосипання [3.2.].
Деякі люди чутливі до природних стимуляторів. Вони містяться в невеликих кількостях у зрілих сирах, беконі, шинці, ковбасі, квашеній капусті, баклажанах, шпинаті та помідорах. Якщо ці продукти вживати ввечері, вони можуть сприяти розладу сну [2]. Нестача сну та кофеїну Шоколад та напої, що містять кофеїн, такі як кава, чай та напої кола, стимулюють кровообіг, і їх не слід вживати за чотири-шість годин перед сном. Також бажано протягом дня звести до мінімуму споживання кофеїну, оскільки велика кількість кофеїну збільшує ризик розвитку проблем із падінням та засинанням [2].
Трав’яні чаї або молоко, багате триптофаном і кальцієм, більше підходять як напій перед сном, оскільки вони мають заспокійливий та підтримуючий ефект сну.
Недосип - нікотин і алкоголь
Більшість людей недосипають через щоденне вживання нікотину або алкоголю. Алкоголь та сигарети спочатку мають заспокійливу дію, що може полегшити засинання. Однак надмірне споживання цих стимуляторів викликає легкий, неспокійний сон та нічні пробудження. Алкоголь і нікотин погіршують глибокий сон і порушують ритм сну [4].
Відсутність сну - зловживання ліками та наркотиками
Ліки - гормональні контрацептиви (протизаплідні таблетки), бета-адреноблокатори, препарати для схуднення - і такі препарати, як конопель (гашиш та марихуана) - все це сприяє безсонні. Зокрема, люди похилого віку збільшують споживання наркотиків через хронічні захворювання. У середньому 65-річні та старші приймають два, а старші 80-ти років чотири різні препарати на день. Для деяких людей споживання навіть вище, оскільки багато ліків доводиться приймати кілька разів на день.
Для протидії безсоння деякі люди приймають снодійні. Однак якщо їх регулярно приймати, вони роблять протилежне тому, що від них очікують. Таблетки для сну порушують природний ритм сну в організмі і спричиняють безперебійний сон. Вдень такі ліки призводять до станів виснаження, слабкої концентрації уваги та головного болю. Недолік сну не можна компенсувати. У високих дозах та при тривалому застосуванні снодійні також можуть викликати звикання [3.2.].
Люди, які регулярно вживають наркотики, схильні до змін особистості, перепадів настрою та настрою та реакцій, які іноді є недоречними в певних ситуаціях. В результаті впливу на психіку також погіршується якість сну. Через відсутність сну наркомани часто страждають від розладів концентрації, поганої роботи та навчання, безвольності та безвольності [1.2.].
Недолік сну і сидячий спосіб життя
Більшість людей недостатньо рухаються. Причини цього різні у кожного. З одного боку, сьогодні в основному існують роботи, що передбачають сидячу роботу, де робота в основному виконується перед комп’ютером. З іншого боку, багато хто скаржиться на стрес, відсутність драйву та енергії або їм не вистачає часу на інтеграцію спорту у повсякденне життя. Надлишок енергії через неправильний і незбалансований раціон із занадто великою кількістю продуктів, багатих жиром і цукром в організмі, не може бути розбитий, якщо недостатньо вправ. За цих обставин організм не може знайти спокою протягом ночі і не може відновитися в достатній мірі через порушення сну та дефіцит. Не вистачає сну, і протягом дня організму не вистачає енергії та спонукань до оптимальних показників - це також призводить до ожиріння та пов'язаних з цим ризиків для здоров’я [6.1.].
Якщо в повсякденний режим входить багато фізичних вправ, можна протистояти хронічній безсонні та загрозі ожиріння. Тренування на витривалість та силу використовують надлишок енергії та сприяють втомі, а отже і сну. Зокрема, регулярні аеробні вправи покращують якість сну. Під час аеробних тренувань організм забезпечується достатньою кількістю кисню. Це забезпечує високу частку аеробних або окисних ферментів і збільшує швидкість їх обороту. Покращено енергопостачання та підвищена стійкість до втоми протягом дня. До аеробних навантажень належать тривалі, від незначних до інтенсивних навантажень, такі як біг на середні та великі відстані, плавання, їзда на велосипеді, веслування, ігрові види спорту та інші заходи, орієнтовані на витривалість. Примітка! Однак такі високі вимоги, як витривалість і тренування з обтяженнями, слід виконувати не пізно ввечері, а вдень або рано ввечері, щоб уникнути надмірної стимуляції незадовго до сну [6.1.]. Аутогенні тренування, такі як йога, заспокоюють і розслаблюють організм, а також сприяють сну.
Недолік сну та імунної системи
Недолік сну та фізичні та психічні захворювання
Відсутність сну та хронічний вплив важких металів
З початком індустріалізації свинець все більше стає глобальною екологічною небезпекою. Аналіз кісток людини показав, що вміст їх свинцю в промислово розвинених країнах є щонайменше в сто разів більший, ніж 1600 років тому. Основним джерелом поширення свинцю є транспортний рух. Пил і газоподібні сполуки свинцю також викидаються в повітря через спалювальні споруди сміття та спалення вугілля на промислових підприємствах. У вигляді мінеральних добрив, що містять важкі метали, і частинок пилу, що містять свинець, важкий метал потрапляє в сільськогосподарські ґрунти або на культурні рослини. Таким чином, продукти харчування сільськогосподарського виробництва забруднюються свинцем. Харчові продукти промислового виробництва збільшили концентрацію свинцю через свинцеву герметизацію консервів. Важкий метал потрапляє в харчовий ланцюг. Окрім порушень сну, наслідки впливу свинцю включають також високий кров'яний тиск (гіпертонія), хвороби серця, депресію та відсутність апетиту, які також порушують ритм сну та викликають безсоння [1.4.].
Недолік сну - підвищена потреба у життєво важливих речовинах (макро та мікроелементах)
Вітаміни групи В, такі як вітаміни В1, В3, В5, В6, В9 [6.1.]
Амінокислотний триптофан [6.3.]
Література Biesalski HK, Köhrle J, Schümann K: Вітаміни, мікроелементи та мінерали. Розділи 42, 264 (1.1.), 48, 301 (1.2.), 54, 362 (1.3.), 23, 185-188 (1.4.), 26, 201 - 208 (1.5.), 10, 84 (1.6 .) Георг Тієма Верлаг; Штутгарт/Нью-Йорк 2002 Heepe F: Дієтичні показання. Розділ 3, 422, Springer-Verlag Berlin, Heidelberg; 1998 Каспер Х: Харчова медицина та дієтологія. Розділ 10, 384 (3.1.), 11, 400-401 (3.2.) Urban & Fischer Verlag; Мюнхен/Єна 2000 Мюллер М. Дж .: Практика харчової медицини. Розділ 4, 228-229, Springer-Verlag, Berlin, Heidelberg 1998 Niestroj I: Практика ортомолекулярної медицини. Глава 10, 219 (5.1.), 11, 238-239 (5.2.), 14, 290-291 (5.3.) Hippokrates Verlag GmbH; Stuttgart 2000 Schmidt E, Schmidt N: Посібник з мікроелементів. Глава 2, 96-209 (6.1.), 248-285 (6.2.), 318-329 (6.3.) Urban & Fischer Verlag; Мюнхен, лютий 2004 р