Негайно зверніться до лікаря, це допомагає при болях у гомілці
Якщо болить гомілка, слід негайно діяти і звернутися до лікаря. Тому що якщо ви занадто довго ігноруєте подібні проблеми, ви ризикуєте довгою перервою у бігу.
Якщо болить гомілка, слід негайно діяти і звернутися до лікаря. Тому що якщо ви занадто довго ігноруєте такі проблеми, ви ризикуєте дуже довго перерватися в бігу. Шина гомілки - одна з найпоширеніших причин того, чому запланований марафон не проходить.
Це починається як невеликий біль у гомілці і посилюється і погіршується. Поки в якийсь момент кожен крок не болить так сильно, що ти вже не можеш ходити. Гомілка чутлива до тиску, на ній іноді можна відчути нерівності. Ми говоримо про синдром шини великогомілкової кістки, не найпоширеніший, але постійний симптом перевантаження, навіть серед бігунів. Зазвичай біль може відчуватися зсередини в нижній третині гомілки. Це відбувається під час бігу і знову зникає в стані спокою. Чим довше біль зберігається, тим довше тривають фази болю.
"Причиною болю є запалена окістя", - пояснює д-р. Єнс Еннепер, який піклується як про професійних спортсменів, так і про спортсменів-аматорів у своїй спортивній ортопедичній практиці в Кельні. Окістя зазвичай запалюється в області, де прикріплюється м’яз. Чому шкіра раковини запалюється, може мати різні причини. Наприклад, стопа або інший зсув у тілі. Неправильне або старе взуття. М’язовий дисбаланс. Погана стійкість стопи та щиколотки. Занадто сильний тиск на литку, що створює велику напругу на окісті. Занадто велике збільшення обсягу тренувань. Або взагалі дуже велике, постійне тренувальне навантаження. Перелічити лише декілька.
Проблеми швидко переходять у хронічну форму
Небезпечне в шинах гомілки: оскільки біль спочатку зникає знову і знову, багато спортсменів спочатку не сприймають проблему настільки серйозно і не звертаються до спортивного лікаря. Помилка, як підтверджує Єнс Еннепер: "Коли проблема не зникне, вона може швидко перейти в хронічну форму". І тоді лікування може зайняти багато часу. "Це важка історія. Це може зайняти три місяці. Чим раніше ви будете лікувати, тим легше піти. Якщо запалення переходить у хронічну форму, область також може залишатися постійно чутливою ".
Достатньо підстав, щоб сприйняти проблему серйозно з самого початку. Як негайний захід застосовується наступне: спортивна перерва. Поліпшення можна також досягти за допомогою холодних і теплих ванн. І тоді лікар повинен поглянути на болючу область - хоча б лише для виключення більш серйозних проблем, таких як стресовий перелом, симптоми яких часто подібні. "За допомогою рентгенівського та ультразвукового або навіть магнітно-резонансного зображення ви можете дуже добре визначити, чи справді це шина гомілки", - пояснює Йенс Еннепер.
Зберігайте спокій і одужуйте
Існує багато способів лікування синдрому шини гомілки. "З мого досвіду, ударні хвилі дуже добре допомагають", - говорить Йенс Еннепер. Але успіху також можна досягти за допомогою мазевих пов’язок, чергування ванн, фізичних аплікацій, електротерапії або ультразвукових процедур. Крім того, ви можете зняти напругу з литкових м’язів за допомогою фізіотерапевтичних процедур, а також попрацювати над м’язовими прикріпленнями. Відпочинок також важливий - навіть якщо це важко. Але якщо ви продовжуєте бігати або починаєте знову занадто рано, ви ризикуєте відкласти травму і боротися з проблемами на тривалий час або навіть назавжди. Краще на деякий час відмовитись від улюбленого бігового кола, а потім справді почати заново, ніж довго тренуватися з половинкою
Якщо ви не хочете обійтися без бігу, слід вжити профілактичних заходів та запобігти проблемам. "Важливо мати хороші, сильні та функціональні м'язи", - наголошує Йенс Еннепер. «Це означає, що як бігун ви повинні не тільки бігати, але й працювати над своєю фізичною формою разом з іншими формами тренувань». У будь-якому випадку важливий стабільний стрижень з добре розвиненими м’язами живота та спини. Для цього в тренування слід включати вправи на стійкість від стопи до стегна. Якщо вам не хочеться відвідувати тренажерний зал, ви можете просто зробити кілька вправ під час або після бігу.
"Просто кілька разів підніміться сходами, включіть у тренування кілька випадів або присідань", - говорить Йенс Еннепер, перелічуючи прості, але ефективні вправи. «За допомогою ваг - або зі світлим стовбуром дерева або гілкою в лісі - ви можете збільшити навантаження». Якщо ви також регулярно розтягуєте м’язи, ви не маєте гарантії, що ніколи не отримаєте травму. Однак це суттєво знижує ризик того, що вам доведеться робити довгу перерву в бігу через фізичні проблеми.
4 вправи для міцних ніг і ніг
1. Кроки випаду
Встаньте прямо, ноги приблизно на ширині стегон, а м’язи живота напружені. Потім зробіть великий крок вперед і робіть вдих. Між верхньою і нижньою частиною стегон передньої ноги повинен бути кут принаймні 90 градусів, щоб коліно не виходило за межі кінчика ноги. Переконайтеся, що ваше коліно спрямоване в тому ж напрямку, що і палець ноги. Потім відсуньтесь п’яткою передньої ноги і поверніться у вихідне положення. Видихайте під час руху.
2. Присідання
Виглядає просто - але він дуже ефективний і тренує м’язи живота, крім ніг і сідниць. Для цього встаньте прямо, ноги розташовані приблизно на ширині стегон, можливо, трохи далі. Кінці пальців ніг трохи підкрутіть назовні. Напружте м’язи живота, а потім контрольовано згинайте ноги - але не більше 90 градусів. Тим часом ти вдихаєш і штовхаєш сідниці назад, ніби сидиш на краю стільця. Спина залишається рівною. Переконайтеся, що ваші коліна спрямовані в тому ж напрямку, що і ваші пальці на ногах. Потім знову випрямитися.
3. Коротка стопа
Встати босоніж. Тепер скоротіть м’язи стопи і підтягніть пальці до п’ят. Пальці ніг залишаються рівними на землі і не вкопуються в землю. Це «вкорочує» вашу ногу так, ніби вона застрягла в занадто малому взутті. Вкорочення невелике, але чітко помітне.
4. Кіготь у піску
Встаньте босоніж у пісочниці - наприклад, на дитячому майданчику або спортивному майданчику. Тепер зачепи пальцями однієї ноги і трохи потягни ногу вперед. Потім зробіть те ж саме з іншою ногою. Так ви рухаєтеся по піску дюйм за дюймом.