Нехай біль на плечі
Поради та вправи для підтягнутого плеча
Якщо плече щипає: Мартін Шлагетер, фізіотерапевт національної збірної, пояснює, як позбутися синдрому удару і чому компенсаторне тренування допомагає не тільки плечу.
Що потрібно знати альпіністам через плече?
Завдяки конструкції плеча наші руки мають велику свободу рухів. Плечовий суглоб в основному стабілізується оточуючими м’язами, які утримують плечову кістку в суглобі і «направляють» рухи. Отже, здоров’я плечей безпосередньо і по суті залежить від здоров’я цих м’язів. Плечовий суглоб зазнає великих труднощів під час підйому, особливо під час боулдерингу, де динамічні рухи можуть надавати сильні сили на плече. Однак, досягнувши далі, нам потрібна рухливість плеча, а при русі у звисі також повинна бути мобілізована достатня стабілізуюча сила.
Але якими б різноманітними не були лазільні рухи, їх, як правило, недостатньо для збалансованого зміцнення м’язів плечей. Тому інтенсивне сходження може призвести до м’язового дисбалансу, особливо якщо ми не виконуємо компенсаційні тренування. Під час підйому тренуються внутрішні ротатори (latissimus, teres major) та високі викрадачі (задня частина дельтоподібної частини, трапеція). Зовнішні ротатори (інфраспінатус, teres minor) та згиначі (передній дельтоподібний, надостний) часто виявляють слабкість. Тому має сенс спеціально посилити зовнішні ротатори.
Плече: ризики та побічні ефекти
Якщо гострий або навіть різкий біль виникає під час певного руху, наприклад, при лові динамічного потягу чи стрибка, справа ясна: геть до лікаря! Однак часто альпіністи відчувають лише незначний і невизначений дифузний біль. Іноді рука болить під час роздавання мотузки, або вся область плечей не відчуває себе добре. Симптоми можуть проявлятися лише після тренування або в різні моменти знову і знову. При так званому синдромі удару біль виникає у верхніх м’язах плеча та шиї, над ключицею, коли ми піднімаємо руку. Урізання описує біль, який виникає внаслідок неоптимальної архітектури плеча, коли під кістковим плечем занадто мало місця для руки, що тягнеться вгору. У переважній більшості випадків це має м’язові причини. Якщо ви нічого не зробите, це може спричинити запалення та пошкодити ваше плече.
Дискомфорт у плечі: причини та тригери
М'язова ланцюг, яка називається ротаторною манжетою, відіграє особливу роль в архітектурі плечей. Ця мережа м’язів та сухожиль, що простягається над грудьми та лопаткою, відповідає за утримання плечової кістки на місці та забезпечення плавної передачі сил. Якщо манжета ротатора ослаблена або не працює належним чином, це може дестабілізувати все плече. Тому вправи для зміцнення обертальної манжети повинні бути інтегровані в кожен сеанс скелелазіння.
Манжета ротатора
Що я повинен зробити?
Найпоширеніша причина болю в плечах - це напружені м’язи. Зазвичай напруга виникає через те, що ми перевантажуємо м’язи, наприклад, якщо занадто сильно потягнули їх або тому, що певні м’язи в плечовому суглобі слабкіші за інші. обертальної манжети і охоплює плече від плечового даху. Це часто можна «заспокоїти» обережним, помірним розтягуванням. В принципі, скарги в плечі можуть мати найрізноманітніші причини, тому має сенс звернутися до лікаря, якщо скарга триває або є серйозною.