Неймовірні силові тренування Марка Уолберга!
Ні болю, ні виграшу. Це назва фільму, в якому Американський актор Марк Уолберг, але це також його девіз у бодібілдинг.
Марк Уолберг має рутину бодібілдингу незвичайне, що зробило б таких бліскучих монстрів, як Дуейн Джонсон чи Джейсон Стейтем, і видало б їх за маленьких гравців. Так, це можливо !
У віці майже 50 років у актора все ще є вражаючої статури і Голлівуду це ніколи не набридає. Він демонструє новий фільм майже щороку.
Тому як тренується Марк Уолберг ? То що таке таємний що дозволяє йому робити дві тренування на день, не втомлюючись? Що їжа він приймає, щоб оптимізувати його силові тренування ?
Як Марк Уолберг поєднує акторську майстерність та бодібілдинг ?
Коли Марк Уолберг вперше розпочав тренування з обтяженнями у 1980-х, було менше досліджень з тренувань з обтяженням збільшення ваги. Він лише дотримувався простого правила: чим частіше ви працюєте з м’язом, тим більше він стає. Отже, це те, що він зробив, і це те, що робить досі.
Марк Уолберг чотири рази гастролював з режисером Пітером Бергом, який каже про актора: "Набір і схуднення відображає надзвичайну трудову етику Марка". Актор здатний на багато чогозусиль та з жертви дотримуватися статури і характеру свого народу. І він цим користується мотивація для його силових тренувань.
Наприклад, для фільму «Без болю, без виграшу» у 2013 році, коли він грає культуриста, він набирає 10 кг м’язів. Потім він важить 96 кг. Тоді для «Азартного гравця» у 2016 році він втратив понад 30 кілограмів за 4 місяці і важить лише 62 кг. Він прийняв рідку дієту і їв так мало, що губи посиніли.
Незалежно від ролей, Марк Уолберг дайте все це в бодібілдингу та не залишайте нічого на волю випадку !
Ось також пояснювальне відео, щоб дізнатись, як швидко набрати жирову масу та швидко набрати вагу в бодібілдингу:
У чому полягає рутина Бодібілдингу у Марка Уолберга? ?
Відкрийте для себе типовий день бодібілдингу від Марка Уолберга
Якщо ви хочете дотримуватися тієї самої процедури вправ, що і Марк Уолберг, готуйтеся: він встає о 02:30, а лягає о 19:30! Він виконує це програма тренувань з обтяженням 5 днів на тиждень, вибравши середу та неділю як дні відпочинку.
Свою першу силову підготовку він розпочав о 3:40 ранку і працював півтори години. Потім він займається своєю родиною та діловою діяльністю протягом усього дня і проводить другий 1-годинний тренінг близько 16:00.
Так, у Марка Уолберга дві силові тренування на день !
Секрет Марка Уолберга в бодібілдингу: кріотерапія
Як він може відпочити, щоб м’язи та тіло могли витримати дві силові тренування на день? Відповідь така: кріотерапія. Також щодня, о 9 ранку, і тому між двома сеансами Марк Уолберг робить 1 годину кріотерапії для омолодити своє тіло і допомогти йому rшвидше одужати.
Кріотерапія, також називається лікування холодом, передбачає піддавання організму дії екстремально низьких температур до оптимізувати біологічні функції. Це дуже корисний для бодібілдингу, з того часу стимулює обмін речовин і заважає організму накопичувати жир. Марк Уолберг відкрив цю техніку багато років тому, і з тих пір цього не було. !
Для спортсменів це також дозволяє запобігати ризику отримання травм дозволяючи a краще відновлення тканин м’язи та суглоби. Потрібно під час тренувань двічі на день, як Марк Уолберг !
Ось також пояснювальне відео, щоб дізнатись, скільки і коли брати вихідні в бодібілдингу:
План силових тренувань Марка Уолберга
Марк Уолберг розвивається спеціальні програми з бодібілдингу зі своїм спортивним тренером. Більше того, останній каже, що захоплюється його ментальністю та силою волі, які він порівнює з професійними спортсменами чи найкращими спортсменами.
Мета Марка Уолберга - змінити силові тренування так, щоб його фізичний стан дотримується символів своїх героїв, зберігаючи при цьому a постійна вага. У програмі немає кардіо! В анамнезі не обходили зростання об’єму м’язів.
Марк Уолберг обрав альтернативу 2 різні програми силових тренувань. Його тренування класичні, але засновані на ідеалі збалансований між м’язами, що працюють, прогресивністю ваг та споживанням калорій.
Вранці він поважає 90 секунд відпочинку між кожною вправою. Для денних тренувань він скорочує час відпочинку до 60 секунд. В обох випадках Марк Уолберг піднімає максимально важкі ваги під час занять бодібілдингом.
День 1, ранок
- Випади з гантелями: 4 х 8-12 повторень
- Станова тяга: 4 х 8 повторень
- Присідання з вагою: 4 х 8-12 повторень
- Жим лежачи: 3 х 10 повторень
- Рядок зворотного стовпчика: 3 х 10 повторень
- Фермерська прогулянка: 2 до відмови
- Очищення та ривок з гантелями: 4 х 8 повторень
- Очистіть і натисніть на гантелі: 4 х 8 повторень
День 1, вдень
- Натиск на стегна: 4 х 8-12 повторень
- Розтягнення шківа: 3 x 6 до 8 повторень
- Завитки на передпліччя з гантелями: 3 х 6 - 8 повторень
- Біцепсові локони на машині: 3 х 6 до 8 повторень
- Піднімання в бік: 3 x 6 до 8 повторень
2 день, ранок
- Гнутий бюст веслувальної планки: 4 х 8 повторень
- Підтягування: 4 х 6 повторень
- Фермерська прогулянка: 2 до невдачі
- Присідання з вагою: 4 х 8-12 повторень
- Переднє згинання бюста з гантелями: 4 х 8 повторень
- Випади з гантелями: 4 х 8-12 повторень
- Натискання на присідання: 4 х 8 повторень
- Очищення та ривок з гантелями: 4 х 8 повторень
2 день, вдень
- Натиск на стегна: 4 х 8-12 повторень
- Розтягнення шківа: 3 x 6 до 8 повторень
- Завитки передпліччя біля планки: 3 х 6 - 8 повторень
- Завивання біцепса: 3 х 6 до 8 повторень
- Піднімання в бік: 3 x 6 до 8 повторень
Потім Марк Уолберг повторює свої два типові дні бодібілдингу протягом тижня. Наприклад, у четвер він проведе сеанс 1-го дня, потім у п'ятницю продовжить 2-й ...
Він воліє працювати Все тіло а не окремо групи м’язів, оскільки це дозволяє йому бути більш гнучким у виконанні своїх ролей і особливо не нудьгувати !
Як харчується Марк Уолберг, щоб оптимізувати силові тренування ?
Як ви можете собі уявити, Марк Уолберг потребує двох силових тренувань на день, а також кар’єри та сім’ї для управління ресурсів і D 'енергія !
Марк Уолберг споживає між ними 10 і 12 прийомів їжі на день, за що він поважає правило 30/40/30: 30% корисних жирів, 40% тваринних або рослинних білків і 30% хороших вуглеводів. Все це означає, що він в середньому споживає від 5000 до 6000 калорій на день.
Перш ніж перейти на цю дієту, Марк Уолберг намагався з’їсти 3 нормальних прийоми їжі плюс 3-4 перекуси на день. Але це не було стійким у довгостроковій перспективі: він був надто голодним! Його силові тренування забирали занадто багато енергії.
Оптимізація його збільшення м’язів проходить через якість та кількість його страв. Марк Уолберг навіть готовий прокинутися посеред ночі, щоб з'їсти зайву їжу, якщо він набирає значну масу для своєї ролі, а його силові тренування навіть інтенсивніші, ніж зазвичай.
Перед тренуванням Марк Уолберг готує протеїнові коктейлі, виготовлені з сироваткою та казеїном, і він надає перевагу свіжим фруктам для закуски після тренування. Якщо він справді голодний, додайте до фруктів білковий батончик.
У той же час, не соромтеся взяти до відома сезонний фруктово-овочевий календар.
Підсумовуючи
Незалежно від того, які жертви потрібні для втілення його кіноролей, Марк Уолберг завжди знаходить це мотивація відновити тренування з обтяженнями.
Це більше, ніж умова його роботи, це пристрасть, звичка, над якою він працював роками.
Але ми вас заспокоюємо, вам не потрібно вставати о 3 ранку, як він! Його рутибінг-бодібілдінг організований протягом 17-годинного періоду: тому ви можете транспонувати його в різний час.
Його силові тренування простий Але ефективний, і перш за все вони йому відповідають. Пам'ятайте, що черпати натхнення з програм інших спортсменів дуже корисно і може дати вам ідеї.
Але треба знайти ІДЕАЛЬНА рутина, той, що пристосований до вашого тіла та ваших потреб, експериментуючи.
Марк Уолберг це не легко, і це одна з причин того, що через 30 років після дебюту в бодібілдингу він все ще зберігає це мускулисте і намальоване тіло. Він поєднує в собі бездоганна гігієна життя, з адаптовані силові тренування та ан здорове харчування і дуже калорійний.
Будьте гнучкі і рефлексивний у ваших силових тренуваннях та харчуванні, і як Марк Уолберг, ви все одно будете в такому ж стані і в 50, і в 20 !