НЕЙРОСУДА Геніальне меню - FOCUS Online
НЕЙРОЗНАВСТВО
Дослідники вивчають, які продукти можуть поліпшити роботу мозку та пам’яті
Джеймс Джозеф, невролог з Бостона, любить фрукти. Він завжди любив чорницю, як і багато американських дітей. 61-річний професор нещодавно почав їсти принаймні одну порцію гарненьких блакитних кульок - з йогуртом, фруктовим салатом, мюслі або прямим, ложкою з кавової чашки. Джозеф переконаний, що ягоди роблять тебе розумним.
Щури та миші у лабораторії Джозефа у знаменитому Університеті Тафтса проклали слід до, можливо, химерного відкриття. Він годував тварин екстрактами чорниці. Результат: плоди покращили мислення гризунів. Зрілі щури виступали на тестах так само добре, як і молодші. Тварини з хворобою Альцгеймера залишались психічно свіжими довше, ніж група порівняння.
Цікаво, але Джозеф перевіряв людей - зрештою, побічних ефектів не слід було очікувати. Він давав одну-дві порції фруктів приблизно 70 жителям у віці від 55 до 75 років щодня протягом декількох тижнів, і результат підтверджувався: час реакції суб'єктів фруктів покращувався на шість відсотків - не серйозно, але суттєво, як Джозеф підкреслив. З тих пір невролог радить студентам, менеджерам та людям похилого віку дотримуватися приємної когнітивної дієти: «Їжте чорницю!»
Їсти мудрість ложкою? “Plenus venter non studet libenter”, повний шлунок не любить вчитися, це вже знали стародавні римляни. Сьогодні поширена мудрість, що думати важко, коли шлунку доводиться перетравлювати смажену свинину з варениками. Але навпаки?
Жодне зерно не може підвищити інтелект людини і жоден сік не може допомогти досягти найкращої пам’яті. І немає сумнівів, що розумову працездатність можна найкраще підвищити за допомогою вправ (див. Стор. 106). Але дослідники мозку у всьому світі сходяться на думці, що кожен, хто хоче максимально використати свої таланти, повинен уважно стежити за тим, що знаходиться на тарілці та склянці. "Ефекти харчових досліджень не великі, але вони настільки очевидні, що варто наслідувати їх", підтверджує дослідник мозку Манфред Спітцер з Університетської лікарні в Ульмі.
Немислима кількість 100 мільярдів нервових клітин скупчується під верхівкою черепа. Кожен окремий нейрон встановлює до 10000 контактів зі своїми сусідами і постійно обмінюється інформацією. Це створює спогади про наше дитинство, нашу особистість, бажання до сексу або можливість читати лекцію. Мозок більш сприйнятливий до порушень, ніж майже будь-яка інша тканина. Потік інформації відбувається безперебійно, лише якщо нейрони достатньо забезпечені важливими поживними речовинами. Для того, щоб підтримувати рівновагу, мозок постійно потребує мінералів, амінокислот, вітамінів і трохи жиру - як це можна знайти в збалансованому харчуванні з великою кількістю овочів, бобових, фруктів, риби та зрідка м’яса. Перш за все, йому потрібна достатня кількість енергії та води. У дітей, що відпочивають, лише мислячий апарат споживає до 50 відсотків енергії, що потрапляє з їжею. У дорослих значення становить 20 відсотків. Якщо бракує запасів, здатність мислити і концентруватися швидко погіршується.
Правильний сніданок відіграє центральну роль у успішності в школі та на роботі. Діти, які їли лише солодкі речі, такі як варення, закінчували тестами на пам’ять та рівень уваги старих людей. Правильно харчуючись, учні максимально використовують свої можливості. Наприклад, фізіолог-дієтолог Барбара Стюарт з Університету Ольстера в Північній Ірландії давала старшокласникам або білий тост, або варену квасолю і тост на сніданок, а потім перевіряла їх розумову працездатність. Результат: чим вимогливіші завдання, тим сильніші були діти «квасолі».
Тому дослідник мозку Ульма Спітцер радить всім, хто зазнає психічного стресу, високоякісні вуглеводи, такі як ті, що містяться в мюслі, темному хлібі або цільнозернових продуктах. Тіло довго розблоковує їх, і тому мозок рівномірно забезпечується енергією протягом годин. "Шматочок цукерки або шоколаду також забезпечує приплив енергії, але через короткий час рівень цукру в крові падає, і в результаті концентрація і робоча пам'ять падають", - говорить психіатр. Якщо мозок забезпечений оптимально, його не можна заохочувати до кращих показників. Тоді ковток кави може допомогти тимчасово збільшити концентрацію.
Клеменс Майер, нещодавно оновлений чемпіон світу з пам'яті в Оксфорді, приділяє пильну увагу своєму стилю життя. 20-річний студент права тренує пам'ять у Мюнхені щодня по десять хвилин, за 30 хвилин до змагань. Його рецепт успіху: тренування пам’яті, достатній сон, фізичні вправи та збалансоване харчування. "Я вживаю багато фруктів, наприклад, банани, овочі, мюслі, і обов'язково випиваю щонайменше 2,5 літра води на день", - говорить Майер. Світовий рекордсмен у марафоні чисел може запам'ятати 1040 цифр за півгодини та 85 імен та їх обличчя за 15 хвилин.
Достатньо пити - важлива порада, але нехтувана, як показує досвід клініки пам’яті. Лікарі продовжують звітувати про людей похилого віку, які приходять на годину консультацій абсолютно розгублені. Замість такої серйозної хвороби, як хвороба Альцгеймера або деменція, нерідко дефіцит води є причиною їх стану. Якщо пацієнти отримують достатню кількість рідини, вони психічно знову в курсі подій. Фаст-фуд також є фактором ризику забудькуватості та розгубленості - принаймні в експериментах на тваринах. Відповідно вигодовані щури та миші опинилися в лабіринті набагато складніше, ніж у групі порівняння.
З іншого боку, риба є дуже перспективним кандидатом для кращого мислення, про що свідчать численні епідеміологічні дослідження. "Ефекти є, але не однозначні", - каже Спітцер, і тому психіатр хоче провести власне розслідування взаємозв'язку між риб'ячим жиром або омега-3 жирними кислотами та когнітивними показниками. Імовірно, жири зменшують силу нейрональної мембрани і тим самим полегшують проходження мінералів і білків, що необхідно для потоку інформації. Синій антоціанін, що міститься в чорниці, також покращує зв'язок між нервовими клітинами, як підозрює дослідник Джозеф. Речовини з подібним ефектом можна знайти в полуниці, шпинаті або брокколі.
Меню в британських школах зараз змінюється. Замість гамбургерів відтепер буде скумбрія та лосось, з відвареною картоплею. Той, хто вживає трохи мюслі з чорницею і випиває достатньо напоїв протягом дня, оптимально забезпечив свій мозок.
Їжа для мозку
Якщо орган мислення не забезпечений оптимально, його працездатність швидко погіршується. Корисна збалансована різноманітна дієта, що складається з овочів, фруктів, цільнозернових продуктів, риби, мало жиру та зрідка м’яса. Достатній запас енергії та води особливо важливий. Фрукти, риб’ячий жир і вага також впливають.
Інгредієнти кави та чаю мають стимулюючий ефект, підвищують пильність і тимчасово покращують розумову працездатність. Екстракти зеленого та чорного чаю збільшують концентрацію нейромедіатора ацетилхоліну (див. Також шавлія).
Експерименти з мишами та щурами показали: чорниця підвищувала когнітивні показники. У людей похилого віку одна порція на день покращила час реакції на шість відсотків. Можливо, за це відповідає синій барвник, який стимулює передачу інформації між нейронами.
Жирна риба (скумбрія, лосось), капсули риб’ячого жиру або, зокрема, омега-3 жирні кислоти можуть позитивно впливати на здатність мислити. На це вказують численні дослідження, але результати є безрезультатними. Подальші дослідження повинні внести ясність.
Пиво, вино тощо стимулюють вивільнення гормонів щастя (дофамін, серотонін), але у більших дозах вони гальмують передачу інформації в мозку. Когнітивні показники погіршуються, наприклад, поле зору обмежено. Зневоднення, спричинене алкоголем, також шкідливе.
Нервові клітини мають нікотинові рецептори, які реагують на інгредієнти тютюну. Ті, хто вдихає дим, швидші та концентрованіші - але лише якщо вони не палять. Мозок курців постійно вимагає споживання нікотину, щоб мати можливість зосередитися на своїй роботі.
Кулінарна трава працює за тестами як покращувач пам’яті. Якщо молоді дорослі брали у них витяжки, вони мали набагато кращі результати в тестах, ніж у групі порівняння. Фермент, ймовірно, призводить до збільшення концентрації носія інформації ацетилхоліну.
Дослідження показують, що ожиріння як таке може бути фактором ризику для ускладнень у навчанні та пам'яті. Гормон лептин, що виробляється жировими клітинами, не тільки стримує апетит, але й уповільнює діяльність нервових клітин.
Доросла людина повинна випивати не менше 2,5 літрів рідини на день, наприклад води або фруктових соків. Якщо організм, а разом з ним і мозок пересихають, показники в плані пам’яті та концентрації знижуються. Потреба в рідині вища під час фізичних вправ або влітку.
Цільнозернові продукти, такі як темний хліб, забезпечують енергоедача, мозок, постійним паливом протягом тривалого періоду часу. Дослідження показали, що студенти, які їли ці високоякісні вуглеводи на сніданок, справляються краще, ніж група порівняння.