Немає виправдань, воно існує в будь-якій дієті! Корі Гремеску
Я постійно чую в області фітнесу та схуднення "Не може бути ніяких виправдань", так чи інакше, ті, хто не в змозі самоорганізуватися, сумують за історією, тому що не хочуть достатньо, або в будь-якому випадку це люди, які недостатньо добре контролюють себе. Я бачу великі кампанії з цього приводу, я чую багато тренерів та дієтологів, які пророкують дієту "м'ясо з салатом" та "кадіо з схемами HIIT", кажучи, що вони є найбільш природним у Всесвіті. І все-таки, розмовляючи на цих тижнях із понад 70 новими клієнтами, з дієтою та фізкультурою, з якими я почав займатися, ніхто з них не шукає виправдання, навіть якщо вони справді існують.
Правда полягає в тому, що з точки зору мотивації схуднення (і занять спортом) існує спрощений і поверхневий підхід до проблеми, з категорії "Ви товсті, бо не можете утриматися". І це звинувачує того, хто хоче знайти спосіб зупинити харчову поведінку, яка змусила її набрати зайві кілограми. Я пишу по-жіночому, тому що більшість моїх клієнтів - жінки, але цей текст так само стосується і чоловіків.
Сьогодні у мене було 6 клієнтів у консультантів. Всі, абсолютно всі мають виправдання: один з них має вдома 3 дітей і працює 8 годин на день, другий має деякі медичні проблеми, що викликають запалення та затримку води, третій народив протягом 5 місяців і має ще одну дитину 3 роки, четвертий щотижня подорожує німецько-американським маршрутом, п’ятий працює позмінно в лікарні, а шостий має 15-річну історію емоційного харчування. Я часто чую від них, що вони почуваються винними за те, що не можуть схуднути, що вони не в силах дотримуватися «салатного м’яса» через втому і що їм соромно ходити в тренажерний зал, бо тренери говорили їм іноді як би він хотів, він худнув.
Я думаю, що такий підхід походить від генетичної зарозумілості того, хто все життя добре виглядав або займався спортом і хто займається цим щодня.
Для тих, у кого все існування обертається навколо грамів білка, квадратів або видимих вен, все просто, адже ця мета є надзвичайно важливою для їх повсякденного життя. Їх образ себе включає зовнішній вигляд, і це робить їх дуже мотивованими виглядати добре, це стає частиною їх рутини, подібно до чищення зубів.
Коли ви не пристосовані таким чином, ваше уявлення про себе базується на зовсім інших уявленнях. Жінки, з якими я розмовляю, - матері, художниці, бізнес-леді, але всі вони мають спільне, що їх зовнішній вигляд не визначає їх, хоча вони роками часто борються за зайві кілограми. У цій ситуації перелік життєвих пріоритетів включає багато інших глав, поки не з’явиться потреба покладатися на зовнішній вигляд. Дещо парадоксально, що, хоча вони кажуть мені, що роками їх не влаштовує те, як вони виглядають, вони не змогли знайти ресурси для узгодження зі "стандартним" процесом схуднення. І не тому, що їм не вистачало сили волі.
Рішення проблеми такого роду не походить від вимученого бажання їсти листя та м’ясо, бо якщо це було так просто, то з 90-х ми всі були слабкими та красивими, як у журналах. І якщо річки чорнила потекли щодо мотиваційних книг та здорового харчування, і мільярди статей написали про дієту та спорт, це тому, що такий підхід не може працювати в довгостроковій перспективі.
Для того, щоб мати напівпостійну мотивацію до занять спортом, потрібно знати, як ставити цілі. Перш за все, якщо ви націлитесь «Я хочу скинути х кілограмів», як тільки ви досягнете мети, ваша мотивація зникає. Це не тому, що ти погана людина, але саме так працюють механізми винагороди в нашому мозку, після отримання винагороди мотивація знижується. Якщо ви пропонуєте натомість "Я хочу бути еластичною і привабливою жінкою", це безперервна мета, яка допоможе вам зберегти мотивацію. Крім того, будучи стрункою і привабливою жінкою, вона має шанс стати опорою образу себе, тоді як "я хочу схуднути x кілограмів" ніколи не може досягти такого рівня глибини з тієї простої причини, що це не тренує необхідних емоційних ресурсів. зміни в нашій особистості.
Коли ви починаєте думати про цілі в цьому сенсі, ви можете домовитись вашу щоденну поведінку щодо їх довгострокового впливу. Тому що я часто потрапляю в таку пастку: "навіть якщо я хочу скинути х кілограмів, я буду їсти лише цю їжу, тому що пропущу наступну, і тоді нічого не станеться". Ми вже знаємо, що це ніколи не працює, тому поведінкова репозиція повинна бути такою: "що я хочу робити зараз [їсти нісенітниці, пропускати тренування, пити більше тощо] - це те, що змушує мене цим стати, або ні? Як би поводилась жінка в цих умовах і як я міг би обрати краще?
Більше того, ми, на жаль, вчимося порівнювати себе з персонажами, які взагалі не входять до статистично репрезентативного діапазону для демографічної категорії, частиною якої ми є. Я розмовляв у вихідні з подругою, новоспеченою матір’ю, яка була дуже підкреслена тим, що не може дуже швидко схуднути після вагітності, як дудуя х, яка з гордістю позує в Instagram у купальнику приблизно через 3 місяці після народження. І я запитав її так:
-Хтось допомагає тобі з дітьми?
-Хтось допомагає тобі по господарству?
-Добре. Хтось із дітьми допомагає чувакові?
-Добре. У когось є економка? Так.
-добре, і чому ти порівнюєш себе з нею?
Інший аспект - ігнорування емоційної основи поведінки. Коли ми їмо даремно, ми їмо, тому що ця нездорова їжа покриває деякі наші потреби. Або ми відчуваємо потребу в винагороді, або ми втомилися, або нам сумно. Емоційний стан єдиний, стимул походить від повсякденного контексту, і знайдене рішення часто є дефектним, але воно відповідає нашим емоційним потребам.
Щоб позбутися такої поведінки, ми повинні зменшити тригер (наприклад, якщо ми зазвичай їмо солодощі опівдні, рішення полягає в тому, щоб ситно перекусити о 15.30 і випорожнити ящик із закусками на роботі).
Після того, як тригер знижений, потрібно визначити потребу: що мені потрібно їсти солодощі опівдні? тому що я відчуваю втому чи відчуваю, що заслуговую на винагороду, бо сьогодні працював або мені потрібна енергетична пауза.
Після того, як потреба визначена, ми повинні знайти інші способи її задоволення: що ще я можу зробити, якщо відчуваю втому - Ну, я можу трохи розтягнутися, або зробити кілька хвилин прогулянки на свіжому повітрі, або замовити сеанс масажу або добавку до сну.
Переформатування звички працює простіше, коли ми використовуємо ту, яка вже існує в нашій рутині: наприклад, якщо ми відчуваємо втому, ми можемо пройти кілька хвилин до будинку, пішки, на свіжому повітрі, це допомагає нам розслабитися, оксигенувати і вивести зі стану втоми. Таким чином, ми вже користуємося рутинною поїздкою додому після роботи, але додаємо вигідну сторону - паркуємо машину далі, щоб бути активнішим або вийти зі станції раніше із загального транспортного засобу, щоб мати можливість відпочити на кілька хвилин у дорога додому.
Зміна моделей поведінки робить вас дуже мало мотивованими, наскільки ви дбаєте про здорову організацію щоденних відділень, з якими ми працюємо. Є багато досліджень, які показують, що при прийнятті здорової поведінки (наприклад, пиття води в їдальні) мотивація опитаних не мала значного впливу на збільшення споживання води на шкоду соку, тоді як розташування дозаторів для води негайно зросло. споживання води навіть у осіб, які оголосили себе немотивованими до прийняття здорової поведінки.
Інша частина проблеми - це регулювання режиму харчування та тренувань. Всі, але всі клієнти, з якими я працюю, починають з того, що вважають, що дієта для схуднення означає гіперпротеїн 1300 ккал, з омлетної категорії з 4 яєчних білків, багато барбекю з індички/яловичини з салатом або брокколі та багато занять спортом. Насправді збалансоване харчування передбачає адаптацію принципів збалансованого харчування до контексту життя клієнта з пошуком розумних та часто неоптимальних рішень для харчового компромісу. Те саме стосується і вправ, тим більше, що є все більше досліджень, за якими люди, які не мали анамнезу спортивних виступів, отримують більше користі від 2-4 помірних тренувань на тиждень, ніж від інтенсивних тренувань. . У довгостроковій перспективі, якщо ви не займалися виконавськими видами спорту після 18 років, просто краще займатися спортом помірковано, але постійно, ніж вбиватись у важких тренуваннях, від яких ви відмовляєтесь після 3-5 місяців.
Останній аспект пов’язаний із власними ресурсами «професіоналів» галузі. Якби ми всі були чесними у формі, і ми справді знали, про що йдеться, ми дійсно сказали б нашим клієнтам, що вони дійсно можуть отримати зі своїм тілом. Ми могли б подумати про тренінги з виправлення їх постави та вирівнювання рівноваги, ми б направили їх на тренування з нашими колегами, які спеціалізуються на інших видах тренувань. (що якщо ви будете викладати бокс, ви ніколи не дізнаєтесь, як викладати йогу по-справжньому, і нашим клієнтам потрібні різноманітні тренування, щоб правильно розвиватися з біомеханічної точки зору). Я б сказав їм, чому не добре встановлювати занадто малий жир або як зробити так, щоб він працював після роботи з нами. У нас є команда з такими знаннями, яка змусить наших клієнтів керувати самостійно, а не бути їх нянею і лічильниками повторень до старості.
Оскільки "оздоровлення" та "фітнес" означають набагато більше кількості кілограмів на шкалу та зображення в трусиках на Instagram, на мій погляд, дієти для схуднення повинні навіть враховувати харчові переваги клієнтів, їх здатність готувати, про місця, з яких вони купують їжу, про свій бюджет та обмеження часу. Програми вправ, які ми робимо для клієнтів, повинні спочатку збалансувати їх у поставі, вирівнюванні та пропорціях, перш ніж «вбивати» їх функціональними вправами, про які вони мало знають, або ІІІ, що вбивають їх зап’ястя тощо. тому. Наша роль повинна полягати в тому, щоб супроводжувати процес змін, передачу знань та пошук рішень, які справді відповідають людині, з якою ми працюємо.