Необхідні поживні речовини під час вагітності у вегетаріанській дієті
Майбутній матері важливо виграти від усіх поживні речовини, необхідні для здорового розвитку дитини під час вагітності.
Якщо ви вегетаріанська або веган потрібно переконатися, що ваш раціон включає ті харчові принципи, які продукти тваринного походження можуть легше забезпечити звичайному харчуванню.
Ось кілька речей, яких ви не повинні пропустити:
білки
Дефіцит білка Під час вагітності мати втрачає вагу і призводить до проблем у розвитку плода, але збалансована вегетаріанська дієта може забезпечити навіть більше, ніж білок, необхідний під час вагітності. За останні два квартали внесок в 71 грам білка щодня, тобто приблизно на 20% більше норми.
Цю добавку можна отримати, додавши в раціон півтори чашки сочевиці або тофу, дві склянки з половиною соєвого молока або два великі кренделі.
Якщо у вас різноманітна дієта з добрими джерелами білка: молочні продукти та яйця, соя, бобові, зернові культури і набираєте вагу стільки, скільки вам потрібно, то вам не слід турбуватися про вміст білка. Майбутні мами-веганки можуть поєднувати продукти для отримання повноцінні білки, наприклад, поєднання бобових та злакових культур або насіння (сочевиця або нут з коричневим рисом).
кальцію
кальцію це необхідно для розвитку кісток і зубів дитини, особливо на останніх термінах вагітності. Вітамін D має важливе значення для засвоєння кальцію, і його найлегше досягти за допомогою впливу сонця.
Для вагітних жінок потреба приблизно 1200 мг кальцію на добу. У вегетаріанській дієті молочні продукти є легким джерелом кальцію, а вегани - джерелом кальцію зелені листові овочі (шпинат), мигдаль, кунжут, бобові, збагачене соєве молоко, тофу, хліб, сухофрукти.
Рекомендується 8 і більше порцій цих продуктів на день.
Вітамін D
Залізо
анемія - це проблема, яка стосується як вагітних жінок-вегетаріанок, так і тих, хто сидить на регулярній дієті. Дефіцит заліза викликає апатію у майбутньої матері, а у важких випадках призводить до низької ваги при народженні та когнітивних проблем у дитини.
Хороші джерела заліза для вегетаріанців та веганів - бобові (квасоля, нут, сочевиця, горох), сухофрукти, темно-зелені листові овочі, хліб з цільної пшениці, збагачені злаки, укріплене соєве молоко та яйця для вегетаріанців. Одна чашка сої містить 8,8 мг заліза, а півсклянки шпинату - 2,3 мг заліза.
Рекомендоване споживання заліза для вагітних становить приблизно 30 мг на zi. Вегетаріанська дієта забезпечує джерела заліза з повільним всмоктуванням, більш чутливими до продуктів, що збільшують або зменшують всмоктування. З цієї точки зору уникайте вживання чаю або кави під час їжі, споживання молочних продуктів (кальцію) з добавкою заліза або прийому більше двох столових ложок необроблених висівок на день. Для збільшення засвоєння можна включати продукти, багаті вітаміном С (цитрусові, ягоди, помідори, перець, брокколі тощо).
Вітамін В12
Вагітним жінкам потрібно приблизно 2,6 мікрограма вітаміну В12 щодня. Джерелами вітаміну В12 для вегетаріанців є молоко, сир та яйця, а для веганів - збагачені крупи та соєві напої. Враховуючи, що вегани схильні до dефективність вітаміну В12, може знадобитися ввести a доповнення з В12. До зачаття необхідно забезпечити оптимальний рівень в організмі. Хоча людині потрібна дуже мала кількість вітаміну В12, і організм може зберігати його роками, вагітність та годування груддю можуть швидко вичерпати ці запаси.
Фолієва кислота
Фолієва кислота є одним з вітамінів групи В, який справді необхідний жінкам до зачаття (принаймні 3 місяці) та під час вагітності (перший триместр), оскільки це дуже допомагає гармонійному розвитку нервової системи плода та виробленню необхідних еритроцитів як для майбутньої матері, так і для плода. Дефіцит фолієвої кислоти представляє ризик вроджених нервових дефектів: аненцефалія, енцефалоцеле, спина біфіда.
Загалом, вегетаріанці добре вживають з раціону фолієву кислоту, враховуючи, що її джерелами їжі є зелень (брокколі, шпинат), біла квасоля, фрукти (апельсиновий сік, ананас), арахіс, насіння соняшнику та злакові культури. зерна. Інший джерела фолієвої кислоти це: кукурудза, зелений горошок, брюссельська капуста, буряк, малина, чорниця, авокадо, зародки пшениці.
Організм засвоюється легше синтетична фолієва кислота (з вітамінних добавок), ніж натуральний (фолат). Оптимальне споживання фолієвої кислоти під час вагітності - 600 мікрограмів (0,6 мг) на день та 400 мкг на день до зачаття. Оскільки вагітність може бути непередбаченою, рекомендується приймати добавки з фолієвою кислотою всім жінкам, які можуть завагітніти, як тільки контрацептиви будуть зняті.
Омега-3
Омега-3 жирні кислоти відіграють важливу роль у розвитку головного мозку та зору плода в матці. Ці процеси завершуються в третьому семестрі вагітності, тому в цей період майбутній мамі рекомендується дотримуватися дієти, багатої Омега-3.
Для вегетаріанців, які їдять рибу, найголовніше джерело Омега-3 це жирна риба (тунець, лосось, тріска - дві порції на тиждень) або риб’ячий жир (3 г щодня). Звичайна вегетаріанська дієта включає ці кислоти через насіння льону (дві чайні ложки), горіхи, цвітну капусту, брокколі, капусту, шпинат, сою, водорості, насіння соняшнику.
Дослідження показали цю роль Омега-3 жирні кислоти вводиться матері при народженні дітей з IQ вище середнього (за умови, що дитина знаходиться на грудному вигодовуванні).