Чому тренування на витривалість допомагає схуднути Посібник

Напевно, ви знаєте подібні твердження.

"Інтервальне тренування в 9 разів краще для спалювання жиру, ніж тренування на витривалість".

"Кардіо - це втрата часу, вся справа в дієті".

"При інтенсивних тренуваннях ви спалюєте найбільше калорій після тренування".

Кожне з цих тверджень вводить в оману!

За останні кілька років вправи на кардіо дуже погано прогресували.

Є лише декілька, хто, наприклад, захищає біг на великі відстані як “фігуристів”. Ми виділяємось серед групи людей, які брендують витривалість як марну трату часу.

Спорт на витривалість допомагає втратити жир - якщо використовувати його стратегічно ...

Чому “класичні” тренування на витривалість допомагають схуднути

витривалість

Уявіть, що ви хочете схуднути і ...

  • Ви тренуєтесь дуже інтенсивно.
  • Ви вже досить далеко по калоріях.
  • 3-5 кілограмів жиру все одно відокремлюють вас від тіла, про яке мрієте.

Що ти можеш зробити? Яке рішення? Як ви досягаєте своєї мети?

  • Більше високоінтенсивних тренувань? У певний момент ви перевантажуєте своє тіло і в кінцевому підсумку перетреновані. Контрпродуктивний.
  • Їсти ще менше? У певний момент це стає голодною дієтою. Більше, ніж контрпродуктивно.

Спорт на витривалість тоді може стати вирішальним ключем у вашому наборі інструментів для фітнесу.

Як кардіотренування допомагає вам скинути останні жирові відкладення

Будь ласка, не зрозумійте мене неправильно: я не кажу, що тренування на витривалість повинні бути пріоритетом номер один у схудненні.

Звичайно, ви вже повинні були закласти основу:

  1. У вас дієта під контролем.
  2. Ви тренуєтеся з великими вагами.
  3. Після силових тренувань ви проводите тренування HIIT.

і якщо вам доведеться вийти на плато, і втрата жиру не триватиме ...

ПОТІМ, тренування витривалості з низькою інтенсивністю - ОДИН із способів зламати це плато.

Можна посипати його протягом 6-8 тижнів, щоб позбутися від залишків впертих жирових відкладень.

Так, це правда - є люди, які можуть швидко зменшити відсоток жиру в організмі навіть без тренувань на витривалість.

Усі різні. Завжди є винятки, і деяким людям просто пощастило з їх метаболічним типом.

Класичні кардіотренування проти HIIT - що краще?

Обидва методи виправдані. У зв'язку з HIIT в основному цитуються наступні дослідження, які повинні довести, що HIIT явно перевершує "розслаблене" кардіотренування.

  • Дослідження "Tremblay" від 19941 року цитується в більшості статей про HIIT і навіть у статті Вікіпедії про Інтервальний тренінг високої інтенсивності. Автори роблять висновок, що HIIT до 9 разів ефективніший при втраті жиру, ніж регулярні тренування на витривалість. Однак при детальному розгляді це тлумачення вводить в оману. Дослідження так само добре показує, що випробовувані мали змогу втратити вагу в п’ять разів більше, ніж при тренуванні на витривалість, ніж при HIIT.
  • Дослідження Табата 1996 року є другим науковим доказом, який часто цитують, щоб показати, що ІІІТ є кращим, ніж навчання кадіо. При детальному прочитанні дослідження помітно, що Табата взагалі не вивчав втрату жиру випробовуваних, лише аеробну здатність (VO2 max). Цікаво, що група порівняння навіть досягла вищого VO2, ніж група HIIT, завдяки регулярним кардіотренуванням.

Я не маю на увазі поганий ЗМІ.

На мій погляд, навчання HIIT є і залишається дуже ефективним і, перш за все, методом навчання, який економить час. HIIT має своє місце в нашому наборі інструментів для фітнесу.

Подібно до того, як «класичне» тренування на витривалість може бути дуже ефективним. Особливо при схудненні.

Тренування витривалості має сенс ТІЛЬКИ якщо ви ...

Цей момент важливий, якщо ви хочете позбутися останнього шматочка впертого жиру в організмі.

Будь ласка, будь ласка, будь ласка - тренуйтеся тверезо!

Тож або в першу чергу вранці перед сніданком - або після силових тренувань.

Ви можете спокійно, навіть ходити по біговій доріжці або на свіжому повітрі - це нормально. Витратьте 30-45 хвилин на «стратегічне» тренування на витривалість.

Екскурс: Чому останні жирові прокладки так вперто липнуть?

  • Ви більш чутливі до інсуліну. Це означає, що при надлишку енергії вони легше накопичують жир, якщо в крові є інсулін.
  • Вони менш чутливі до адреналіну, а потім “не хочуть” скидати жир.
  • У вас поганий кровообіг.

Коли ви робите низькоінтенсивні кардіотренування натщесерце, рівень адреналіну підвищується. Оскільки ви не снідали, рівень інсуліну одночасно залишатиметься на низькому рівні.

Тож не тільки у бодібілдерів розбиваються останні жирові прокладки перед змаганнями. Ти теж можеш.

Висновок

Сподіваюся, мені вдалося розвіяти деякі міфи та повернути “класичний” тренінг на витривалість у перспективу.

Тренування на витривалість - ОДИН варіант, який можна використовувати для схуднення. Для мене 45-хвилинне розслаблене кардіотренування також має щось медитативне. Або я слухаю музику, яку люблю, або аудіокниги, які мене цікавлять.

Я часто дивлюся на годинник через 30-45 хвилин - здивований тим, що мій час тренувань знову закінчився.

Легенда фітнес-блогера Расті Мур розробила дуже гарну (англомовну) програму тренувань на витривалість для втрати жиру за допомогою Visual Impact Cardio. Можливо, це для вас.

Який досвід ви мали з тренуванням на витривалість - тверезим чи ні? Напишіть коментар.

  1. Трембла, А., Дж. Сімоно та К. Бушар. Вплив інтенсивності фізичних вправ на жирність тіла та метаболізм скелетних м’язів. Обмін речовин. 43: 814-818, 1994 [↩]
  2. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. (1996). "Вплив витривалості середньої інтенсивності та переривчастого тренування високої інтенсивності на анаеробну здатність та VO2max". Med Sci Sports Exerc 28 (10): 1327-30. [↩]

Про Марка Маслоу

Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.

Головна бічна панель

Понад 40 000 абонентів!

Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.

"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ

Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут