Неоживлення; Ви щось розумієте у волокнах

Часто ми віддаємо перевагу перестати думати про волокна а не намагатися згадати, як вони працюють, це настільки складно.

Моє прагнення тут дати вам зрозуміти волокна ОДИН РАЗ І НА ВСІ! Ви побачите, що ваше життя буде не таким.

Не змішуйте ...

Їжа, багата клітковиною, не є не обов'язково стрункий.

Наприклад, мигдаль, темний шоколад, насіння чіа, малина та авокадо містять багато клітковини, не будучи жилистими.

Не шукайте, волокна непомітні неозброєним оком !

Клітковина - це складні суміші вуглеводів зі стінок рослинних клітин або їх цитоплазми.

Ось декілька назв відомих волокон:

  • некрахмалисті полісахариди,
  • олігосахариди,
  • целюлоза,
  • стійкі декстрини,
  • пектини,
  • інуліни,
  • лігніни,
  • хітин,
  • і стійкі крохмалі.

Що 90% людей не розуміють про клітковину

Почніть розмову про харчування, ваш співрозмовник швидко розповість вам про їх споживання білків, жирів, вуглеводів та клітковини ... ніби клітини самі по собі є категорією.

Волокна є ВУГЛЕВОДИ - як хліб, макарони та картопля.

Однак ви знаєте, що класичні вуглеводи (пшениця, картопля) перетворюються на глюкозу (цукор) як тільки ти їх ковтаєш. Ось чому ці вуглеводи не рекомендуються людям із цукровим діабетом або надмірною вагою.

Але волокна мають a додаткова функція: наша кишка виходить з ладу ні перетравлювати їх - тобто, у нас немає травних ферментів, необхідних для розщеплення волокон на засвоювані молекули.

Дві категорії волокон, які потрібно знати

Ми розрізняємо водорозчинна і нерозчинна клітковина.

  • нерозчинна у воді клітковина, що набрякають обсягом стільця. Вони прискорюють транзит, що цікаво у разі запорів.
  • водорозчинна клітковина які корисні як попередньобіотика (для правильного живлення кишкової флори) та допомагає схуднути.

Ваші кишкові бактерії живляться розчинною клітковиною

У вашому кишечнику мешкає 100 трильйонів бактерій. Вони більш численні, ніж усі клітини вашого тіла (малюнок нижче показує, що це питання масштабу).

щось

Ці бактерії необхідні для нашого здоров’я:

Звичайно, ці бактерії потребують добре харчуватися щоб процвітати у тобі. Ось чому, ваш вибір їжі є вирішальними. Їжа, яка живить бажані бактерії з кишечника називаються пребіотиками.

Як ваші кишкові бактерії допомагають вам жити

розчинна клітковина (і нерозчинні волокна, такі як стійкі крохмалі [11]) - хороші пребіотики для вашої мікробіоти.

Ми не говоримо, що бактерії їх «з’їдають», а те, що вони «зброджують» [12].

Шляхом бродіння бактерії перетворюють розчинні волокна та стійкі крохмалі в гази (отже, бензин тощо) та у корисні для нашого організму молекули, такі як коротколанцюгові жирні кислоти (ацетат, пропіонат, бутират), які живлять клітини товстої кишки [13].

Дослідження показали, що розчинна клітковина зменшує маркери запалення в крові [14] [15], ризик ожиріння [16] та приносить користь загальному стану здоров’я [17] не витрачаючи цілого стану !

Які джерела розчинної клітковини ?

Розчинна клітковина міститься в кількостях:

  • квасоля всіх видів
  • Fabaceae (сочевиця, нут ...)
  • лляного насіння
  • брюсельська капуста
  • Овес
  • спаржа

Очевидно, що якщо ви завтра почнете дієту з високим вмістом клітковини, ви відчуєте добре відомі побічні ефекти ...

  • Здуття живота
  • Газ
  • Спазми в животі
  • Діарея

Ось чому, ви повинні починати їсти його потроху.