Непереносимість лактози, що я можу їсти
100 мл молока на день. На практиці більшість людей, які, як кажуть, не переносять лактозу, можуть переносити 5 г лактози або 100 мл молока на день, пояснює гастроентеролог Ніколас Матьє. А від 90 до 95% французького населення можуть легко засвоювати 12 г лактози щодня.
Невеликі суми за раз. Краще уникати вживання молока на голодний шлунок, прийому невеликої кількості за раз і розподілу споживання протягом дня. Крім того, ми помітили, що молоко засвоюється набагато краще, якщо його змішувати з препаратом (пюре, бешамель, суп, рисовий пудинг тощо). Оскільки лактоза тоді поступово надходить в організм, додає дієтолог-дієтолог Бріжит Кудрей.
Так до масла. Масло - це жир. Тому він складається в основному з ліпідів, які залишають мало місця для вуглеводів, отже, лактози (приблизно 0,6 г на 100 г вершкового масла).
Так, але зі свіжими вершками. Він менш багатий лактозою, ніж молоко, але все одно містить 2,5 г на 100 г вершків. Однак, оскільки його часто включають у рецепти, його не обов'язково виключати.
Так до зрілих сирів. Що стосується сирів, ті, які називаються "свіжими", містять лактозу у значній кількості (від 2 до 4%). Але під час виготовлення інших сортів, виведення сироватки дозволить евакуювати частину лактози, тоді робота бактерій погіршить решту, виробляючи молочну кислоту. Таким чином, чим більше дозріває сир, тим менше в ньому міститься лактози.
Які сири вибрати? Зіткнувшись з неможливістю запам’ятати список сирів з низьким вмістом лактози, вибирайте тверді пасти. У пармезані, бофорті, конте чи чеддері лактоза присутня лише у слідових кількостях.
Так йогуртам. Йогурт і ряжанка містять від 3 до 4% лактози, а також молочні ферменти, які відіграватимуть роль лактази в кишечнику. Тому вони часто добре переносяться.
Існують інші джерела кальцію. Наприклад, деякі мінеральні води. Зелені овочі, такі як капуста всіх видів, шпинат або мангольд, також багаті кальцієм; а також тофу, біла квасоля або мигдаль.
Які овочеві напої? Соєвий напій, багатий білком, має нейтральний смак і може замінити тваринне молоко за будь-яким рецептом. Мигдальний напій дуже засвоюється, а його м’який смак цінується при випічці. Вівсяний напій містить як клітковину, так і вуглеводи, що робить його ідеальним варіантом підвищення енергії для сніданку. Що стосується рисового напою, його солодкий смак дуже популярний, але натомість він має високий глікемічний індекс.
Чому фрукти та овочі? Вживаючи під час того самого прийому їжі, що і молочні продукти, вони дозволяють непереносимості краще їх засвоювати. Фрукти та овочі сповільнюють спорожнення травного тракту завдяки своїм клітковинам, пояснює лікар Ніколас Матьє. Тому вони збільшують час контакту між лактозою та рештою лактази в тонкому кишечнику.
[СЛАЙД-ШОУ] Непереносимість лактози не обов'язково призводить до повного виключення з усіх молочних продуктів. Ось список усього, що ви можете (або повинні) мати на своїй кухні.
Звичайно, основними джерелами лактози є молочні продукти та їх похідні. Але він також використовується в ряді промислових виробництв, таких як хлібобулочні та кондитерські вироби, м'ясні нарізки, каші для сніданку, соуси, готові страви, кондитерські вироби, шоколад (навіть темний), а також більшість харчових порошків, таких як пюре тощо. Якщо у вас непереносимість лактози, відкрийте очі та подивіться на списки інгредієнтів цих продуктів, на які посилаються молоко, вершки, масло, а також молочна сироватка, сироватка або казеїнати.
Але не спорожняйте шафи та холодильник.