Неперевершені пари поживних речовин

Адекватне харчування має максимальний ефект, коли супроводжується хорошим засвоєнням та метаболізмом поживних речовин. Більшість з цих речовин діють не поодинці, а об’єднуючи зусилля, завдяки чому організм отримує користь від ефективного вживання їжі. Спільним споживанням певних поживних речовин запобігається дефіцит і, отже, проблеми зі здоров’ям.

Вітамін D + кальцій

Як і більшість поживних речовин, кальцій всмоктується в тонкому кишечнику. Якщо він присутній у невеликих кількостях, цей мінерал, що зміцнює кістки, може засвоюватися лише у присутності вітаміну D. За відсутності цього вітаміну більша частина кальцію втрачається.

Вітамін D також підтримує засвоєння магнію (важливого для здоров’я м’язів та нервової системи) та фосфору (іншого важливого мінералу для підтримки здоров’я кісток).

Існують дослідження, які засвідчують безліч переваг вітаміну D, включаючи захист від серцевих захворювань та деяких видів раку, завдяки його сприятливому впливу на імунну систему.

Міжнародні рекомендації рекомендують дорослим щоденне споживання 1000 мг кальцію та 400 МО (міжнародних одиниць) вітаміну D. Для дорослих старше 50 років рекомендується 1200 мг кальцію та 600 МО вітаміну D.

Кальцій - ви можете знайти велику кількість в молочних продуктах (молоко, сир, йогурт), а також в овочах (шпинат, овес, соя, квасоля) і в деяких рибах (сардини, лосось, окунь, форель) або вівсі
Вітамін D - ви можете знайти велику кількість в жирній рибі (тунець, скумбрія, лосось), продуктах, збагачених вітаміном D (деякі молочні продукти, апельсиновий сік, крупи), яловичій печінці, жовтку

Натрій + Калій

Близько 90% споживаного нами натрію надходить із хлориду натрію - загальноприйнятої мови, кухонної солі. Натрій і хлорид є важливими поживними речовинами, оскільки вони врівноважують рівень рідини в організмі.

Проблема виникає внаслідок того, що ми щодня споживаємо набагато більше солі, ніж потрібно, а надлишок натрію перешкоджає природній здатності судин розслаблятися і розширюватися, що призводить до збільшення обсягу води в організмі. Одним із наслідків є серцево-судинний ризик - артеріальний тиск підвищується, а отже, збільшується ризик серцевого нападу або інфаркту.

Калій підтримує нирки для виведення натрію і, отже, врівноважує шкідливий вплив надлишку натрію. Численні дослідження виявляють зв'язок між високим рівнем калію та зниженням артеріального тиску.

Міжнародні рекомендації рекомендують щоденне вживання 4700 мг калію та 1200-1500 мг натрію (близько половини чайної ложки) для дорослих.

Найкращі джерела калію - це фрукти, овочі та молочні продукти.
Слід уникати продуктів, багатих натрієм - оброблених продуктів, фаст-фудів та напівфабрикатів.

Вітамін B12 + фолієва кислота (B9)

Це поєднання поживних речовин є одним з найцінніших. Вітамін В 12 разом з фолієвою кислотою (у свою чергу, одним із восьми вітамінів групи В) підтримують основні процеси поділу та реплікації клітин. Словом, мова йде про постійне оновлення клітин, яке відбувається щосекунди в організмі. Разом ці дві речовини допомагають розщеплювати гемоцистеїн (продукт білкового обміну, токсичний для організму).

Дефіцит фолієвої кислоти виникає внаслідок неправильного харчування, надлишку алкоголю (алкоголь перешкоджає засвоєнню фолієвої кислоти), а також внаслідок дефіциту В12, оскільки фолієва кислота потребує В12 для засвоєння, зберігання та метаболізму. Дефіцит обох вітамінів може спричинити багато форм анемії.

Міжнародні рекомендації рекомендують щоденне вживання 2,4 мікрограма вітаміну В12 та 400 мікрограмів фолієвої кислоти для дорослих, які можна отримати лише збалансованим харчуванням.

Багаті джерела вітаміну В12 можна знайти в м’ясі, яйцях, молоці та інших продуктах тваринного походження.
Джерела фолієвої кислоти містять зелені листові овочі та бобові (квасоля, сочевиця, нут).

Мідний цинк +

Обидва мінерали життєво важливі. Цинк особливо пов'язаний з профілактикою або лікуванням застуди (антиоксидантна дія), але цей мінерал підтримує клітинний зв'язок, включаючи нервову комунікацію та гормональний баланс. Мідь допомагає підтримувати здоровий стан шкіри та волосся, допомагаючи виділяти меланін - пігмент, який захищає епідерміс від шкідливих променів.

Разом два мінерали мають значний вплив на обмін речовин (ряд хімічних реакцій, що забезпечують нормальну роботу організму). Таким чином, коли виникає дефіцит цинку, мідь має тенденцію накопичуватися в організмі, ситуація, в якій вона стає токсичною і може збільшити ризик просування вільних радикалів. Крім того, приєднання до них має спортивне значення з точки зору неврологічних розладів.

Міжнародні рекомендації рекомендують щоденне вживання 11 мг цинку для чоловіків та 8 мг для жінок. Щодо міді добові рекомендації становлять 900 мікрограмів.

Найкращими джерелами цинку є морепродукти, м'ясо, варені насіння та бобові (квасоля, горох, сочевиця).
Найкращими джерелами міді є яловича печінка, сочевиця та мигдаль.

Ніацин + триптофан

Ніацин (вітамін В3) належить до групи вітамінів групи В і відомий своїм впливом на рівень холестерину. Наприклад, у високих дозах (500-1500 мг на день) ніацин знижує ЛПНЩ ("поганий" холестерин) і підвищує ЛПВЩ ("хороший" холестерин). У той же час ніацин входить до групи коферментів, що беруть участь в енергетичному обміні. Дефіцит часто виникає у тих, хто споживає продукти переробки.

Триптофан - одна з 9 амінокислот (амінокислоти є основними компонентами білків, основою живого світу), яку нам потрібно доповнювати зовні, оскільки організм її не виробляє.

Однією з важливих ролей триптофану є те, що він підтримує вироблення ніацину. Тому їжу, що містить значну кількість триптофану, слід вживати для запобігання дефіциту ніацину.

Міжнародні рекомендації рекомендують щоденне споживання 16 мг ніацину для чоловіків та 14 мг для жінок. Що стосується триптофану, то щоденні рекомендації становлять 250 мг-425 мг, що означає, що дієта приймає 3,5-6 мг/кг маси тіла.

Найкращими джерелами ніацину є індичка, куряча грудка, фундук, гриби, печінка, тунець, насіння соняшнику.
Найкращими джерелами триптофану є банани, молочні продукти, червоне м’ясо, соя, креветки, баранина, курка та індичка.