Неправильні уявлення про спорт
Втрата ваги, нарешті, чи змушує спорт худнути ?
Короткий зміст:
Погана наука може зробити висновок, що фізичні вправи не призводять до втрати ваги.
Фізична активність приносить користь визнаний про здоров'я. Не збільшуючи споживання їжі, фізична активність зменшує запаси жиру зі швидкістю кумулятивних фізичних навантажень не менше 2,5 годин на тиждень. Міжнародні рекомендації кількох організацій вказують на той самий напрямок.
Не їжте солодку їжу (якщо така є) протягом години після тренування (якщо у вас немає особливих потреб), але ви можете пити воду (не солодкий напій). Ваша фізична форма покращиться, ви будете витрачати все більше енергії з часом, результати будуть трохи швидшими.
Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж продовжувати діяльність після тривалої перерви.
ВСТУП
Якщо ви введете в улюблену пошукову систему наступні ключові слова: "Чи спорт змушує вас худнути?" », Ви здивуєтеся, прочитавши у багатьох статтях, з псевдонауковими демонстраціями та заключними висновками, що спорт не змушує вас худнути.
Перш за все, ми говоримо про "спорт"? Спорт має правила, що стосуються змагальних цілей. Ми воліємо говорити про фізичну активність, яка має цілі, орієнтовані на здоров’я.
По-друге, зниження ваги - це «схуднення» чи приємна фігура в дзеркалі? Коли аналізується мотивація населення, виявляється, що ми справді говоримо про другий аспект у більшості.
Тому на відсоток жирової маси націлюється під час схуднення, іноді навіть вимагається збільшення м’язової маси, будь то для сідничної області (запит жінки) або верхньої області тулуба та рук (запит чоловіка). Використовуються слова "тонічність" або "зміцнення". Ці два терміни використовуються неправильно, але ідея проста: отримати менше підшкірно-жирової маси та форм, що представляють більш атлетичне тіло (відповідно до самого особистого визначення, яке ми маємо про це).
Сьогодні ми матимемо справу лише з відповіддю на вихідне питання.
Не нав'язуючи вам демонстрацію нижче, ми можемо відразу сказати, що ТАК, фізична активність змушує вас худнути.
Чому ми читаємо протилежне? Які міркування людей, які говорять інакше ?
ЩО НАУКОВІ СТАТТІ ДІЙСНО РОЗПОВІДАЮТЬ НАМ ТЕМУ? ?
Міркування, що демонструють, що фізична активність не призводить до схуднення, базуються або на «спрощених математичних» міркуваннях, або на клінічних дослідженнях, які іноді мають поганий дизайн (поганий протокол) або недостатньо продумані (дослідження, орієнтоване на заздалегідь визначений результат), або неправильно зрозуміле (неправильне тлумачення результатів). Детальне прочитання їх у протоколах та результатах дозволяє краще зрозуміти упередження щодо інформації.
"Спрощені математичні" міркування:
Жирові запаси - це ліпіди (триацилгліцерини, які також називають тригліцеридами), які накопичуються спеціалізовані клітини (адипоцити), енергетичне багатство яких призводить до значення, вираженого в джоулях. Звички залишились, і поняття калорійності більш чітке, ми також будемо говорити про калорії.
Один кілограм жиру становить 9000 кілокалорій (30 солодких батончиків або майже 2 банки з 800 грамами фундука).
Знаючи, що помірне фізичне навантаження для початківців може призвести до витрати енергії в 300 ккал (5 ккал/хв), втрата 1 кг вимагає 30 годин кумулятивної практики.
Для людини, яка займається 3 рази по 1 годині на тиждень, ми оцінюємо в 10 тижнів з цим обґрунтуванням час, необхідний для бажаної втрати. Щоб схуднути на 10 фунтів, математика лякає.
Як це неправильно? ?
Ну, життя не завжди може порівнятися зі стандартною роботою машини.
Коли ви припиняєте свою діяльність, організм не закінчує витрачати енергію, енергоспоживання потрібно думати про вправу та наслідки вправи. Знайте, що коли ви йдете приймати душ, коли ви повертаєтесь виконувати свої професійні чи особисті заходи, ваше тіло все ще буде на стадії багаторазового відновлення зі збільшенням своїх енергетичних витрат. Таким чином, дослідження чіткі, ваші витрати енергії набагато вищі у ваш день із фізичними вправами, ніж без них. Додайте близько 150 ккал на сеанс, тепер це платить о 20:00 замість 30 годин, щоб втратити той самий кілограм жиру (трохи менше 7 тижнів замість 10 тижнів).
Нехай математичні міркування забудуть ?
Ви будете прогресувати, ваш фізичний стан покращиться, ви будете збільшувати інтенсивність відповідно до своїх можливостей. Ви більше не будете витрачати 300 ккал, а 400 ккал (іноді набагато більше), дослідження показують, що ви можете потроїти витрати. Будьмо розумними, ваш прогрес дозволяє вам споживати 500 ккал за сеанс.
Сеанс + "ремонт" тіла дають 500 ккал + 150 ккал (дуже песимістична оцінка, реальність вища) = 650 ккал на сеанс.
Ваш кілограм жиру тепер зникає за 2 години, тож приблизно місяць вправ.
І повірте, худнути краще повільно, ніж швидко.
Поради після вправ
Вправи стимулюють гормони, що представляють інтерес для утилізації жиру, і поширеною помилкою є перешкоджання роботі цих гормонів, перекушуючи після тренування. Їжте банан, енергетичний батончик з ідеєю поповнити свою енергію ... Чому? Завдання полягало саме в тому, щоб "спорожнити" запаси енергії. Навіщо їсти енергетичний батончик, якого ви б не проковтнули, якби не займалися спортом ?
Заради схуднення вас просять не їсти принаймні одну годину після фізичних навантажень (якщо немає особливих проблем). З іншого боку, пити. трохи води.
Не збільшуйте щоденне споживання їжі. Дослідження, в яких не згадується цей аспект, із задоволенням роблять неправильні висновки. Тут лежить межа деяких досліджень, які чітко показують, що "фізична активність не призвела до втрати ваги".
- Що це за фізична активність ?
- Чи контролюється споживання їжі ?
- Чи сказали людям не стрибати на їжу протягом години після тренування ?
Простіше кажучи, серйозні організації надають звіти з важливими міжнародними рекомендаціями щодо фізичних вправ та схуднення. Вони згадують:
- Щонайменше 150 кумулятивних хвилин (2,5 години) помірних фізичних навантажень на тиждень;
- Найкращі результати - для кількості від 200 до 300 хвилин (від 3,3 до 5 годин активності, підсумованих за тиждень), завжди для помірних фізичних навантажень;
- Не збільшуйте споживання їжі.
ВИСНОВОК
Здоровий глузд іноді повинен керувати нами у виборі, давайте подивимось на "спортивне" населення, легкоатлетичні зустрічі, чи товстують спортсмени? Фізична активність - це найбільший параметр, який ми можемо використовувати для модуляції щоденних витрат енергії.
Поки це регулярно, мінімум 2,5 години на тиждень без збільшення споживання їжі, результати будуть.
Крім того, переваги фізичного навантаження для здоров’я більше не можна демонструвати. Не соромтеся ! Зверніться до свого лікаря зараз, щоб перевірити, чи можете ви відновити фізичні навантаження.
У цій статті ми не детально описали точну якість вправи, і потрібно розробити багато моментів, це буде предметом багатьох статей на ту саму тему.
Дідьє Рейсс, дякую Паскалю Превосту за коректуру та виправлення.