Непрямі травми м’язів - розуміння та запобігання напруженням і сльозам

Все добре, чудовий тренувальний тиждень, у неділю сонячно, ти виходиш, веселишся, робиш кіл і так - бах, напружено. Тренування для ар ***, нехай спочатку зцілиться. Потім все спочатку.

Найважче можливе тренування без травм - мета кожного з нас, хто хоче вдосконалитися - будь то професійний або хобі-спортсмен - будь то командний, індивідуальний чи залізний вид спорту. На жаль, ми всі не застраховані від травм (колись був один російський культурист, який був настільки впевнений у своїй твердій скельній упаковці, що переконав свого друга заколоти його ножем, щоб підтвердити, що це "твердий камінь". Здогадайся, як це вийшло ... ) та особливо часто трапляються травми м’язів, такі як перенапруження та сльози. Тому в цій статті ми хочемо підійти до теми м’язових травм, пролити світло на тло та обговорити стратегії уникнення цих травм.

Деякі базові знання

М’язові травми, як правило, діляться на два класи: прямі та непрямі травми м’язів. Ми говоримо про пряму травму, коли зовнішні фактори діють на м’яз (наприклад, удар, удар тощо) і травмують його (синці, порізи та розриви). Напруження м’язів і розірвана м’яз (клітковина) - це непрямі пошкодження м’язів, які є наслідком самого скорочення м’яза, а саме коли зовнішня сила розтягування перевищує максимальний потенціал м’яза у відповідній фазі скорочення.

Цікаве питання на самому початку: чи існують «безпечні» види спорту? Ну, ви, як правило, захищені лише в обмеженій мірі від прямих травм м’язів, але ви вже бачите, що ризик отримання травм нижчий у чисто силових видах спорту, ніж у контактних та командних видах спорту. Наприклад, силові спортсмени збирають близько 2 травм за 1000 годин (до речі, стільки ж, скільки триатлетів), тоді як футболісти, навпаки, можуть отримати до 36 травм за 1000 годин. М'язові травми становлять приблизно 25% усіх травм у всіх видах спорту - серед них непрямі травми є найбільш поширеними.

То чому б не запобігти тому, що є для запобігання?!

М'язи та інше

Основний розподіл м’язів у ссавців (так, також у людей) заснований на гістологічній структурі та механізмі скорочення. Гістологічно розмежовують гладкі та поперечносмугасті м’язи. Гладка мускулатура в основному знаходиться в стінках усіх порожнистих органів, наприклад, в дихальних шляхах, кровоносних судинах та статевих органах. Посмуговані м’язи представляють серце і

кольоровий зріз гладкої мускулатури

скелетних м’язів. Подальші варіанти диференціації випливають із форми, типів волокон та функціональних аспектів. Також важливо: На відміну від поперечно-смугастих м’язів, гладкі м’язи не можна спеціально іннервувати, тобто їх не можна навмисно напружувати. Простий приклад - це спазми в шлунку або менструальні болі, які провокуються судомами в гладких м’язах - «просто активно розслаблятися» мало корисно.

М’язи складаються із спеціальних клітин - клітин м’язів ерго - які розташовані довгими послідовностями, утворюючи м’язові волокна і, отже, м’язи. Для цілей статті, нижче йдеться про поперечно-поперечно-смугасті, а саме скелетні м’язи.

Скорочення і так

Скорочення скелетних м’язів - це механічний процес, який запускається нервовим імпульсом. У процесі молекули білка (актин і міозин) ковзають одна в одну. Це стає можливим завдяки швидко послідовним змінам конформації хімічної структури. Конформаційні зміни позначають центральне поняття в молекулярній біології, згідно з яким білки здатні змінювати свою просторову структуру як частину своєї функції. Розширення ниток міозину втягуються в актинові нитки. Хороший малюнок - кулькова ручка, яку натискають. Механізм блокується і блокується - нічого іншого не відбувається з актином і міозином. Якщо нерв перестає забезпечувати м’яз імпульсами, м’яз розслабляється - це називається м’язовим розслабленням. Щоб дотримуватися кулькової ручки: Ви вимикаєте утримання натисканням, і механізм розсувається.

Як ми повернемось від базових знань до теми м’язових травм? Якщо підходити з боку скорочення: Що стосується результуючої зміни довжини м’яза та швидкості, з якою воно відбувається, скорочення можна охарактеризувати наступним чином:

ізокінетичний ("однаково швидкий"): опір долається з постійною швидкістю.
концентричний: м’яз долає опір і, отже, стає коротшим (позитивно-динамічний, долаючий). Змінюється внутрішньом’язове напруження, а м’язи скорочуються.
ексцентричний: навмисно чи ні, опір більший, ніж напруга в м’язі, що розтягує м’яз (негативний, динамічний, поступальний). Спостерігаються зміни напруги та подовження/розтягування м’язів.

Останній момент, зокрема, важливий для предмета непрямих травм м’язів: «Хочете ви цього чи ні, опір більший, ніж напруга м’яза, а це означає, що м’яз розтягується ...». Очевидно, що напруга в м’язі змінюється із збільшенням опору. Як тільки утримуюча сила (максимальний натяг) м'яза перевищується, розподіл напруги на розтягнення перестає бути лінійним і розсмоктувальним.З цього моменту невеликі збільшення сили розтягування призводять до непропорційно великих ефектів розтягування, так що актинові та міозинові нитки перестають бути може блокувати.

Приклад: Якщо взяти гумку в обидві руки і розірвати її, ви помітили таке: чим сильніше ви тягнете, тим більше стрічка розтягується; аж до точки максимального подовження. Якщо ви перестанете тягнути, він повертається до початкової форми, якщо потягнути ще сильніше, він рветься, але повертається до початкової довжини. М'яз реагує подібно, тільки коли ви перевищуєте границю врожаю, м'яз не повертається до своєї початкової довжини. Виникає непряма травма м’язів.

Яка травма у мене зараз - і звідки вона?

Справа не в тому, що непрямі травми м’язів завжди можна розділити точно на одну причину - однак, у багатьох випадках травми у спорті мають одну з трьох наступних характеристик.

під час надзвичайно складних (стосовно власного потенціалу) ексцентричних скорочень - наприклад, під час випробування на максимальну міцність або максимального спринту

бажано в двоголових м’язах (наприклад, біцепс, підколінні сухожилля, шлунково-кишковий м’яз), які працюють на два суглоби

у швидко стріляючих м’язах, тобто м’язах II типу.

Щоб поставити картину гумки в перспективі, слід сказати, що пошкодження м'язів не обов'язково має відбуватися в кінці максимального розтягування м'яза. Швидше, деформації залежать від загальної прикладеної сили розтягування до максимальної сили, яку м’яз може поглинути в цій ситуації. Перенесено на еластичну стрічку: Якщо я схоплю стрічку на обох кінцях і розберу її, шлях розтягування довгий, а сила, що поглинається, велика, тасьма пізно рветься. Якщо я схоплю гумку посередині, пальці на відстані 1 см, шлях розтягування короткий, а сила, що поглинається, низька, стрічка швидко рветься. Це означає, що перенапруження можуть виникати і поза загальним розгинанням відповідного м’яза.

Точка, в якій відбувається пошкодження м’яза, пов’язана з розподілом сили на м’яз. Найбільш ймовірне пошкодження знаходиться біля місця з'єднання м'яза та сухожилля - тим більше, що ця тканина трохи слабкіша, ніж м'яз та/або сухожилля. Квадрицепси, аддуктори та згиначі тазостегнових суглобів, абс, литки та біцепси найбільш схильні до навантажень.

Види травм

Якщо м’яз повністю розірваний, ви знаєте. Ви чуєте це, відчуваєте і бачите. М'яз відразу втрачає всю свою функцію, біль не є незначною, і буде значний набряк, іноді супроводжується сяючим синцем.

Якщо м’яз потягнеться, ви це відразу помітите. Особисте сприйняття болю завжди є суб'єктивним, легкі та середні напруження м'язів в основному помітні через тягнучий і колючий біль при розтягуванні. Залежно від тяжкості можуть також виникати синці та набряки.

Загалом у пошкоджених м’язах виникає запальна реакція з подальшим утворенням рубцевої тканини для заміщення пошкоджених м’язових волокон. При непрямих пошкодженнях м’язів легкого та середнього ступеня навколишні тканини, як правило, можуть продовжувати нормально гіпертрофуватися та компенсувати рубцеву зону, тобто ріст м’язів та продуктивність не обмежуються постійно. Інакше ситуація спостерігається з розривами м’язів: залежно від тяжкості травми (і, можливо, частоти), може утворитися масивна рубцева тканина, яка зменшує гіпертрофію та рухливість відповідного м’яза, а також може спричиняти біль.

Після травми

Не бажано вправляти щойно поранені м’язи або у фазі загострення. У гіршому випадку це може призвести до відновлення травми та/або погіршення існуючої травми, але принаймні до тривалої фази загоєння. «Коли я можу знову тренуватися?» Ви справедливо запитуєте - на жаль, загальне твердження неможливо. Важливо, щоб ви більше не відчували надмірного болю. Якщо є набряк та/або синці, слід зачекати з навантаженням, що перевищує норму (ходьба, стояння тощо), поки не буде отримана розумна рухливість. Як тільки надається рухливість: повільно наближайтесь до максимальних навантажень, звертайте увагу на біль і слухайте поради лікаря та/або фізіотерапевта! Навіть професіонали з найкращою можливою підтримкою іноді відсутні тижнями - і причина є.

Лікувати непрямі травми м’язів

Правило PECH (розрив, ожеледиця, стиснення, піднесення) зарекомендувало себе у гострій формі, тобто негайне лікування розтягувань м’язів та сліз.

Перерва: Як тільки відчувається біль при травмі, навантаження на уражений м’яз потрібно негайно припинити
Лід: з одного боку, лід повинен містити біль, а з іншого - запобігати набрякам і кровотечам
Компресія: Компресійна пов’язка також зменшує кровотечу та набряк
Підвищення: Це для поліпшення зворотного потоку крові. Набряк і біль, пов’язаний з цим, слід зменшити.

Як "випробуваний домашній засіб", часто рекомендується продовжувати пункти PECH, окрім лікування гострої травми. Особливо в цьому контексті нещодавно правило PECH (або RICE в англомовних країнах) критично ставиться під сумнів. Часто обговорюється теза про те, що набряк, що виникає, є способом забезпечення організмом пошкодженої тканини якомога більше поживних речовин. Тому в процесі загоєння не рекомендується охолоджуюче лікування. Крім того, рекомендується утримуватися від безперервного стискання, щоб не надмірно обмежувати кровопостачання пошкодженої тканини. Тоді прихильники цього більш пасивного лікування рекомендують регулярне, короткочасне підтоплення пошкоджених м’язів, щоб максимізувати надходження поживних речовин. Відповідно до критиків PECH, перерви та високі позиції також повинні бути якомога коротшими, щоб якомога швидше мобілізувати порушену тканину.

Важливо, щоб дослідження цих тверджень ще не були остаточними. Теорія не спростована і не повністю доведена. Як лікувати непрямі пошкодження м’язів, слід обговорювати індивідуально з лікарем.

Уникайте непрямих травм м’язів

Існує кілька факторів, які сприяють непрямим пошкодженням м’язів:

Історія травми відповідного м’яза (рубцева тканина, утворена травмою, завжди слабша, ніж навколишня тканина)
Втома м’язів та центральної нервової системи (втома знижує еластичність відповідного м’яза, втома голови завжди призводить до зниження якості руху)
Знижена/неіснуюча стабільність у відповідному м’язі та навколишній системі.
М'язовий дисбаланс та/або слабкість (наприклад, ноги проти попереку в присіданні)
Холодні температури навколишнього середовища
Недостатнє м’язове розігрівання

З цього можна отримати наступні стратегії уникнення:

Завжди рекомендується прогрівання. Прогрівання повинно містити легкий кардіокомпонент для підвищення температури м’язів. Крім того, рекомендується проводити розтяжку/рухливість для збільшення мобільності та зменшення будь-яких обмежень.
М'язи для певної вправи завжди слід готувати за допомогою розминочних наборів. Це особливо актуально для технічно особливо складних вправ та/або вправ, які передбачають швидкі фази прискорення/різкого гальмування.
Як тільки м’язова або центральна нервова втома впливає на правильну техніку виконання, слід зменшити вагу, щоб уникнути травм.
Для того, щоб збільшити поріг втоми, ми рекомендуємо важкі силові тренування з компонентом, що підвищує стійкість, наприклад важкі присідання для спортсменів з м'ячем та рухом
Тренуватися на нестійких поверхнях не рекомендується

Розтягнення м’язів описує процес нефізіологічного (неприродного) розтягування м’язів. Це відбувається, коли сила розтягування (ексцентрична сила), яку повинен поглинати м’яз, перевищує еластичність тканини. Двоголові м’язи (квадрицепси, аддуктори та згиначі стегна, м’язи живота, литки та біцепси) є найбільш вразливими. Ніщо не впливає на ймовірність перенапруження, як попереднє навантаження на той самий м’яз. Ризик непрямих травм м’язів зменшується завдяки хорошому зігріванню, хорошій рухливості та уникненню надмірної пунктуальної втоми (м’язів та мозку).

Удачі та часу без травм