Нервова їжа Audi BKK

Харчування проти стресу? Насправді, вживаючи певні продукти, ми можемо принаймні зробити наші нерви більш стійкими. Оскільки ці продукти містять важливі будівельні блоки та поживні речовини, які позитивно впливають на мозкову діяльність і, зрештою, також зміцнюють нерви. Але яка їжа насправді вважається їжею для мозку?

audi

Trail mix - класична нервова їжа?
Мішка суміші слідів вистачає у ваших бурхливих буднях? Не зовсім так: тут важливим є збалансована дієта, тобто змішана їжа, що складається з цільнозернових та нежирних молочних продуктів, фруктів, овочів, риби та, в помірних кількостях, м’яса.
Ця різноманітність дає нашим нервам все, що їм потрібно в стресові часи.

Поживні речовини для нервів та їх постачальники
Вітаміни групи В, такі як ті, що містяться в зелених овочах, картоплі, бобових та свинині, необхідні для енергетичного обміну нервової системи.

Вітамін В1 міститься у вівсяних пластівцях, цільнозернових хлібі та пластівцях, зародках пшениці, рибі, шинці, горіхах та насінні. Вітамін В6 в бананах, авокадо, пшоні та вівсі, серед іншого; Вітамін В12 у дріжджах, нежирній печінковій ковбасі, молочних продуктах, яйці або лососі.

Молочні продукти, яйця та риба також містять високоякісний білок. Він містить незамінні амінокислоти, які відповідають за утворення нейромедіаторів. Це єдиний спосіб передачі інформації в нервовій системі.

Однак перш за все це фрукти та овочі або вітаміни "АПФ", які захищають наші нервові клітини від окисного стресу. Велика кількість цих антиоксидантів може підвищити розумову працездатність і захистити клітини від старіння. Вітамін Е міститься в зародках пшениці, насінні соняшнику, горіхах, авокадо та малині.

Бета-каротиноїди, попередник вітаміну А, містять жовті, червоні та оранжеві фрукти та овочі, такі як морква, абрикоси, манго або помідори. Вітамін С міститься, наприклад, у чорній смородині та ківі.

Порада:
Якщо ви часто перебуваєте в стресі, вам слід їсти дієту, багату на вітамін С, оскільки вітамін С, особливо в червоному перці, полуниці та цитрусових, зміцнює нерви та робить їх більш стійкими.

Нарешті, заспокійливі нервові мінерали:
Магній стабілізує клітинні мембрани нервових клітин і міститься у цільнозернових і вівсяних пластівцях, цільнозерновому житньому хлібі, бананах, ягодах, горіхах та насінні. Дефіцит може призвести до неспокою, нервозності, дратівливості, головних болів, відсутності концентрації уваги та втоми. Кальцій покращує передачу нервових імпульсів і міститься в молоці та молочних продуктах, в першу чергу твердому сирі (Bergkäse, Appenzeller, Emmentaler), а також у кунжуті, мигдалі, льоні та амаранті.

Ми зібрали декілька простих у приготуванні рецептів, щоб ви могли спробувати їх, або, особливо для працюючих людей, невеликі закуски - отримуйте задоволення від приготування їжі та насолоди!

Здоровий початок дня: фруктові ванільні мюслі з горіхами та мигдалем

Час підготовки: близько 5 хвилин

Інгредієнти для 2 осіб:

  • 6 ожини
  • 150 г ананасових шматочків
  • 6 гілок смородини
  • 2 ківі
  • 1 персик
  • 6 вишень
  • 1 ст ложка чорниці
  • 100 г ванільного йогурту легкого (0,1% жиру)
  • 100 г нежирного кварку
  • 50 г вівсяних пластівців
  • 1 ст. Ложка мигдалю
  • 1 ст. Ложка волоських горіхів

Харчові цінності (приблизно 390 г на порцію):

  • Калорії: приблизно 423 ккал
  • Білки: 16 г.
  • Вуглеводи: 57 г.
  • Жири: 13 г.

Підготовка:
Вимийте плоди і видаліть стебла. Наріжте фрукти ківі та персик однаковими шматочками. Збийте йогурт з кварком до однорідності, складіть вівсяні пластівці, мигдаль та волоські горіхи. Покладіть мюслі в дві миски, а зверху розкладіть фрукти.

Для дятлів: чорничний смузі

Час підготовки: близько 3 хвилин

Інгредієнти для 2 осіб:

  • 1 ст. Ложка підсмаженого насіння кунжуту
  • 200 г чорниці
  • 250 г пахта
  • 1 чайна ложка кунжутного масла

Харчові цінності (приблизно 265 г на порцію):

  • Калорії: приблизно 268 ккал
  • Білки: 23 г.
  • Вуглеводи: 17 г.
  • Жири: 12 г.

Підготовка:
Підсмажте насіння кунжуту на антипригарній сковороді і покладіть їх на один бік. Дрібно пюрируйте очищену чорницю з пахтою та кунжутним маслом у літрі. Насипте у дві великі склянки, щоб нашарувати і посипте підсмаженим насінням кунжуту.

Порада:
Також замість кунжутного насіння можна використовувати подрібнений мигдаль. Замість кунжутної олії добре смакує також волоська горіхова олія.

Середземноморська кухня: смажені смужки курячої грудки з невеликими тушкованими помідорами та гострою сальсою верде

Час підготовки: близько 10 хвилин

Інгредієнти для 2 осіб:

  • 250 г філе курячої грудки (2 штуки)
  • 2 зелені цибулини
  • 1 невеликий зубчик часнику
  • 12 помідорів чері
  • 2 ст. Ложки оливкової олії
  • 1 пучок петрушки
  • ½ пучок базиліка
  • 3 філе анчоуса (з банки, без шкіри та кісток)
  • 1 чайна ложка каперсів
  • 2 сушених перцю чилі
  • 1 чайна ложка меду
  • 4 ст. Ложки оливкової олії

Харчові цінності (приблизно 390 г на порцію):

  • Калорії: приблизно 419 ккал
  • Білки: 33 г.
  • Вуглеводи: 11 г.
  • Жири: 27 г.

Підготовка:
Помийте філе курячої грудки, видаліть сухожилля, наріжте соломкою і обсмажте їх з дрібно нарізаною зеленою цибулею, часником і цілими помідорами черрі на антипригарній сковороді з невеликою кількістю олії.

Варіть на повільному вогні, поки помідори легко не розтануть. Пюрируйте трави з філе анчоуса, каперсами, перцем чилі, медом та оливковою олією, щоб отримати вишукану верде сальсу.

Порада 1:
Сальса-верде також чудово поєднується з яловичим філе або рибою. Поки він покритий невеликою кількістю оливкової олії, його можна тримати в холодильнику 10 днів.

Порада 2:
Вегетаріанці повинні обпалити баклажани замість курки.

Для любителів рагу: Вегетаріанський суп із сочевиці та томатів з паприкою, перцем чилі та імбиром

Час підготовки: приблизно 18 хвилин

Інгредієнти для 2 осіб:

  • 1 червоний перець
  • 1 перець чилі
  • 20 г імбиру
  • 1 зубчик часнику
  • 1 цибуля-шалот
  • 2 ст. Ложки оливкової олії
  • 1 склянка червоної сочевиці
  • 500 г пасерованих помідорів
  • 250 мл овочевого бульйону (стакан)
  • 1 чайна ложка меду, сіль, перець

Харчові цінності (приблизно 350 г на порцію):

  • Калорії: приблизно 421 ккал
  • Білки: 24 г.
  • Вуглеводи: 53 г.
  • Жири: 12 г.

Підготовка:
Перець помийте, видаліть насіння, наріжте невеликими кубиками.

Подрібніть перець чилі, імбир, часник і цибулю-шалот і потійте все разом у каструлі з олією. Промийте сочевицю, покладіть її в каструлю, коротко протушкуйте і знегризуйте томатним та овочевим бульйоном. Приправити медом, сіллю і перцем і кип’ятити на повільному вогні 10-12 хвилин.

Порада 1:
Щоб округлити страву, під час подачі додайте грудку крему-фріше.

Порада 2:
Якщо у вас немає м’яса, спочатку можна обсмажити дрібно нарізані смужки курячої грудки і дати супу варитися ще 5 хвилин. Тоді порошок каррі округлив б страву.

Смачно холодно: холодна шкірка огірка під копченим тартаром лосося

Час підготовки: близько 10 хвилин

Інгредієнти для 2 осіб:

  • 2 огірки
  • 200 г кефіру
  • 1 лимон
  • 1 невеликий пучок кропу
  • 1 стигла папайя
  • 150 г скибочок копченого лосося
  • 1 чайна ложка зернистої гірчиці
  • 1 щіпка морської солі грубого помелу, чорний перець
  • 2 чайні ложки солі

Харчові цінності (приблизно 495 г на порцію):

  • Калорії: приблизно 246 ккал
  • Білки: 21,5 г.
  • Вуглеводи: 15,5 г.
  • Жири: 10 г.

Підготовка:
Огірок почистити, розрізати навпіл навпіл, вийняти насіння столовою ложкою і нарізати скибочками. Змішайте йогурт з лимонним соком і сіллю, додайте кріп і скибочки огірка. Пюрируйте все дрібно і охолоджуйте. Очистіть і обробіть папайю серцевиною і натріть нарізкою або очисником пармезану. Наріжте кубиками скибочки копченого лосося, змішайте їх з натертою на тертці папайєю і гірчицею і приправте крупною морською сіллю і чорним перцем. Для подачі поставте огіркову холодну миску у велику тарілку з макаронами та подавайте разом з тартаром. Прикрасити трохи кропу.

Брейкер: Смажена морква з базиліковим кремом

Час підготовки: близько 5 хвилин

Інгредієнти для 2 осіб:

  • 4 тоненькі морквини
  • 1 зубчик часнику
  • 2 ст. Ложки оливкової олії
  • 100 г сиру
  • 1 жменя листя базиліка
  • Солоний перець

Харчові цінності (приблизно 265 г на порцію):

  • Калорії: приблизно 185 ккал
  • Білки: 8 г.
  • Вуглеводи: 10 г.
  • Жири: 12 г.

Підготовка:
Очистіть моркву, розріжте навпіл уздовж і поперек і протушкуйте і приправте подрібненим зубчиком часнику на сковороді на повільному вогні. Базилік наріжте соломкою, перемішайте сир і приправте за смаком.