Нестача енергії та харчування у спорті на витривалість
В огляді Мюнхенського технічного університету, опублікованому в журналі спортивної медицини, тема «дефіциту енергії у спорті на витривалість» була розглянута більш уважно. Окрім демонстрації негативних наслідків для роботи, даються практичні поради щодо того, як їх можна уникнути.
Якщо ви працюєте над своєю формою і працюєте над своєю змагальною вагою не лише під час тренувань, а й візуально, тепер слід бути обережним. Якщо ви їсте занадто мало, ви ризикуєте втратити свої показники. Огляд дослідження Мюнхенського технічного університету тепер з'ясував, як цього уникнути.
Хоча огляд в основному зосереджений на веслярах, він враховує загалом 45 досліджень, які також працювали, наприклад, з бігунами на довгі дистанції, плавцями та велосипедистами. У всіх цих спортсменів на витривалість спільне, що їх щоденні витрати енергії в два-три рази вищі, ніж у «звичайних споживачів», в результаті чого велосипедисти мали найвищу добову потребу в майже 9000 кілокалорій під час тритижневого моделювання Тур де Франс. У цьому випадку дефіцит енергії неминучий. Але навіть спортсменам, які прагнуть тримати свою вагу якомога нижчою, оскільки це в кінцевому рахунку відіграє важливу роль у продуктивності, часто доводиться приймати дефіцит під час підготовки до змагань.
Це часто має серйозні наслідки, такі як втрата м’язової та кісткової маси, зміна гормонального балансу та пов’язана з цим відсутність менструальних кровотеч у жінок. Однак усі ці фактори також взаємодіють між собою, створюючи замкнуте коло. Зниження м’язової та кісткової маси в кінцевому підсумку також негативно впливає на саму працездатність.
Автори чітко вказують на небезпеку недостатнього споживання енергії та вказують на заходи, придатні для принаймні обмеження наслідків. Сюди входить, зокрема, виконання вправ на функціональну силу. Випробовувані, які дотримувались низькокалорійної дієти, але також проводили силові тренування, втратили приблизно на дві третини менше м’язової маси, ніж ті спортсмени, які спеціально не тренувалися з обмеженням калорій. Втрата жиру була майже однаковою у цих двох групах. Цікаво, що силові тренувальні групи змогли набрати м’язову масу в основній області, незважаючи на дефіцит енергії. Більш недавнє дослідження свідчить, що ці ефекти можна ще більше посилити, якщо внаслідок дефіциту енергії збільшити споживання білка. Тут вказана кількість 1,7 грама на кілограм ваги.
Висновок
Той, хто хоче схуднути або не може уникнути дефіциту калорій часом, повинен робити спеціальні силові тренування на додаток до звичайних тренувань для захисту м’язової та кісткової маси. У той же час частка білків у розподілі макроелементів повинна становити щонайменше 1,7 грама на кілограм маси тіла.