Нестача вітамінів та надмірне споживання остерігайтеся, небезпека!
У попередній статті ми побачили, що більшість вітамінів є найважливішими для нашого організму і що наші потреби забезпечуються збалансованою та різноманітною дієтою.
Вживання вітамінів у достатній і відповідній кількості є найкращою гарантією запобігання дефіциту з серйозними наслідками, але також і для того, щоб уникнути надмірного споживання, яке в середньостроковій або довгостроковій перспективі може бути причиною серйозних проблем зі здоров'ям.
Вітаміни та волосся
Ваше волосся трохи тьмяне, і ви помічаєте ненормальне випадання? Ці дуже поширені симптоми є можливою ознакою нестачі вітамінів та поживних речовин.
Які вітаміни приймати, щоб запобігти або уповільнити випадання волосся ?
Медичні працівники рекомендують дієту, багату залізом, цинком, лінолевою кислотою, вітаміном В3, вітаміном В7.
Це тому, що, як і будь-якій іншій частині тіла, волосся потребують різноманітних поживних речовин, щоб бути здоровими та рости. Насправді багато харчових дефіцитів пов’язано з випаданням волосся.
Ваше волосся потребує вітаміну А, щоб залишатися зволоженим і рости. Хорошими джерелами є солодка картопля, зародки пшениці, морква, шпинат, капуста та деякі продукти тваринного походження.
Вітаміни групи В допомагають транспортувати кисень та поживні речовини до шкіри голови, що сприяє зростанню волосся. Цілісні зерна, м’ясо, морепродукти та темно-листяна зелень є хорошими джерелами вітамінів групи В.
Вітамін С необхідний для виробництва колагену і може допомогти запобігти старінню волосся. Хорошими джерелами є перець, цитрусові та полуниця.
Фактична роль вітаміну D у зростанні волосся не зрозуміла, але певна форма випадіння волосся пов'язана з нестачею. Ви можете підвищити рівень вітаміну D, перебуваючи на сонці або вживаючи певні продукти.
Вітамін Е допомагає запобігти окисному стресу (виникає, коли види вільних радикалів потрапляють або утворюються в клітині) і стимулює ріст волосся. Хорошими джерелами їжі є насіння соняшнику, мигдаль, шпинат та авокадо.
Дефіцит заліза є основною причиною випадіння волосся, особливо у жінок. Найкращі джерела заліза - це молюски, устриці, яйця, червоне м’ясо, шпинат та сочевиця.
Мінерал цинк може покращити ріст волосся у людей, які не мають його. Він також бере участь у стимуляції нашого імунного захисту та, можливо, у загоєнні пролежнів. Хорошими джерелами є устриці, яловичина та насіння гарбуза.
Зверніть увагу, що вживання достатньої кількості білка (яєчний жовток, м’ясо, молоко, ...) важливо для росту волосся. Хоча дефіцит білка в наші дні є рідкісним явищем у промислово розвинутих країнах.
Нарешті, їжа - найкраще джерело вітамінів, необхідних для росту волосся. Але якщо ви не отримуєте його достатньо, можуть бути рекомендовані добавки.
Вітаміни та вагітність
Харчуватися здоровою та збалансованою дієтою - це завжди гарна ідея, особливо в цей унікальний момент вагітності.
Які найкращі вітаміни під час вагітності ?
Також корисно приймати пренатальний вітамін, який допоможе заповнити будь-які харчові дефіцити в харчуванні матері. Таким чином, лікарі радять своїм пацієнтам різні добавки відповідно до кожної людини.
Усі поживні речовини важливі, але 6 елементів відіграють ключову роль у зростанні та розвитку дитини під час вагітності. Зокрема, фолієва кислота, залізо, кальцій, вітамін D, DHA та йод.
Фолієва кислота (сімейство вітамінів групи В) до і під час вагітності на ранніх термінах може допомогти запобігти вродженим вадам мозку та хребта, які називаються дефектами нервової трубки. Ви також можете отримувати фолієву кислоту з продуктів, деякі з яких збагачені: хліб, пластівці для сніданку, кукурудзяна крупа, борошно, макарони, з деяких фруктів, зелені овочі (шпинат, брокколі), сочевиця, квасоля, апельсиновий сік.
Залізо - це мінерал, який організм використовує для утворення гемоглобіну, білка, який допомагає транспортувати кисень з легенів до решти тіла. Під час вагітності вам потрібно вдвічі більше заліза, ніж до вагітності. Коли ви вагітні, ваше тіло потребує цього заліза, щоб виробляти більше крові, щоб воно могло переносити кисень вашій дитині. Вашій дитині потрібно залізо, щоб зробити власну кров. Хорошими джерелами заліза є: нежирне м’ясо, птиця та морепродукти, зернові, хліб, макарони, листові зелені овочі, квасоля, горіхи, родзинки та сухофрукти. Оскільки існує два типи заліза, хороший баланс гарантується здоровим харчуванням.
Кальцій - це мінерал, який допомагає будувати м’язи, нерви, серце, кістки та зуби вашої дитини. Хороші джерела кальцію включають: молоко, сир та йогурт, брокколі, капусту, апельсиновий сік. Якщо під час вагітності ви не отримуєте достатньо кальцію, організм забирає його з кісток і передає дитині. Це може спричинити проблеми зі здоров’ям, такі як остеопороз, у подальшому житті.
Вітамін D допомагає вашому організму засвоювати кальцій, а також допомагає функціонувати нервам, м’язам та імунній системі. Ваша імунна система захищає ваше тіло від інфекцій, а дитині потрібен вітамін D, щоб допомогти його кісткам і зубам рости. До джерел вітаміну D належать: жирна риба, молоко, зерно. З іншого боку, організм також виробляє вітамін D, коли ваша шкіра контактує з сонячним світлом. Однак занадто багато сонця може призвести до старіння шкіри та раку, тому корисно отримувати вітамін D з їжею або пренатальним вітаміном.
DHA означає "докозагексаєнова кислота". Ця кислота з сімейства омега-3 є різновидом жиру, який допомагає у зростанні та розвитку. Під час вагітності, щоб допомогти мозку та очам дитини розвиватися, необхідне достатнє споживання. Не всі пренатальні вітаміни містять DHA, тому рекомендується звернутися за порадою до лікаря. Деякі хороші джерела DHA включають: рибу з низьким вмістом ртуті (оселедець, лосось, форель, анчоуси, палтус), апельсиновий сік, молоко, яйця.
Йод - мінерал, необхідний вашому організму для вироблення гормонів щитовидної залози. Щитовидна залоза - це залоза на шиї, яка виробляє гормони, які допомагають організму використовувати і накопичувати енергію з їжі. Потреба в йоді під час вагітності життєво необхідна для розвитку мозку та нервової системи дитини. Нервова система, що складається з головного мозку, спинного мозку та нервів, допомагає вашій дитині рухатися, думати і відчувати. Не всі пренатальні вітаміни містять йод. Обов’язково їжте продукти, що містять йод. Попросіть свого лікаря, чи потрібно вам приймати йодну добавку. Серед хороших джерел йоду ми пам’ятатимемо: рибу, молоко, сир та йогурт, збагачені крупи та хліб, йодовану сіль (сіль з йодом; уважно перевіряйте етикетку упаковки).
Вітаміни та дефіцит
Явний дефіцит вітамінів або мікроелементів рідко зустрічається в західних країнах. Це пов’язано з рясним, різноманітним і недорогим продовольчим запасом, а також збагаченням їжі та використанням добавок.
Однак множинні харчові дефіцити можуть з’являтися разом у людей з хронічними захворюваннями, алкоголіків та людей похилого віку. Наприклад, після шунтування шлунка пацієнти мають високий ризик множинних харчових дефіцитів.
Крім того, субклінічні дефіцити (захворювання, клінічні прояви яких дуже ослаблені або практично відсутні) у вітамінах та мікроелементах, як діагностується за допомогою лабораторних досліджень, досить часто зустрічаються у нормальної популяції. Це особливо стосується геріатричної вікової групи. І навпаки, завдяки широкому використанню добавок токсичність поживних речовин набуває патофізіологічного та клінічного значення.
Ознаки авітамінозу
Деякі загальні ознаки авітамінозу включають кілька простих способів виявити себе.
По-перше, якщо ви не прихильник збалансованої та поживної дієти, ви, мабуть, відчуєте дефіцит. Дієта з низьким вмістом поживних речовин може викликати різні неприємні симптоми.
Потім ці симптоми - це те, як ваше тіло повідомляє про потенційний дефіцит вітамінів та мінералів. Визнання їх може допомогти вам відповідно скорегувати свій раціон і легко покращити дієту.
Які існують різні типи симптомів авітамінозу ?
Різні фактори можуть спричинити ламкість волосся та нігтів. Одним з них є нестача біотину (вітаміну В7), який допомагає організму перетворювати їжу в енергію. Біотин - це вітамін групи В, який бере участь у багатьох функціях організму і відіграє важливу роль у зміцненні волосся та нігтів.
Ураження ротової порожнини (навколо та всередині) може бути частково пов’язане з недостатнім споживанням певних вітамінів або мінералів. Люди із запаленням слизових (виразки в роті, тріщини в куточках рота) можуть спробувати споживати більше продуктів, багатих тіаміном, рибофлавіном, піридоксином та залізом для полегшення симптомів.
Іноді груба техніка чищення зубів є причиною кровоточивості ясен, але також може бути виною дієта з низьким вмістом вітаміну С. У людей, які вживають мало свіжих фруктів та овочів, може розвинутися дефіцит вітаміну С. Це може призвести до неприємних симптомів, таких як кровоточивість ясен, ослаблення імунітету і, у важких випадках, втрата зубів та цинга.
Дієта з низьким вмістом корисних речовин іноді може спричинити проблеми із зором. Низьке споживання вітаміну А може спричинити поганий нічний зір або розростання білої частини очей. Додавання до свого раціону більше продуктів, багатих на вітамін А, може допомогти вам уникнути або зменшити ці симптоми.
Себорейний дерматит (загальне запальне захворювання шкіри) та лупа входять до тієї самої групи шкірних розладів, які вражають ділянки вашого тіла, що виробляють шкірне сало. Уперта лупа та лускаті плями на шкірі голови, бровах, вухах, повіках та грудях можуть бути спричинені низьким споживанням цинку, ніацину, рибофлавіну та піридоксину. Додавання цих поживних речовин до дієти може допомогти зменшити симптоми.
Випадання волосся - дуже поширений симптом. Дієта, багата на залізо, цинк, лінолеву кислоту, вітамін В3, вітамін В7, може допомогти запобігти або уповільнити випадання волосся
Keratosis pilaris - це стан, при якому на щоках, руках, стегнах або сідницях з’являються грудочки, схожі на гусячу шкіру. Ці маленькі горбки також можуть супроводжуватися врослими волосками. Причина цих невеликих горбків ще до кінця не з’ясована, але вони можуть з’явитися, коли у волосяних фолікулах утворюється занадто багато кератину. Недостатнє споживання вітаміну А і вітаміну С може бути пов’язане з кератозом піларіс, станом, який призводить до появи червоних або білих горбків на шкірі.
- Макроцитарна анемія з більшими за норму еритроцитами) через дефіцит фолієвої кислоти або вітаміну В12.
-
Неврологічні розлади при дефіциті вітаміну В1, який бере участь у передачі нервових імпульсів.
Потенційні ризики прийому занадто великої кількості вітамінів
При природному споживанні з їжею ці поживні речовини навряд чи можуть завдати шкоди, навіть якщо їх вживати у великих кількостях.
Незважаючи на це, якщо приймати їх у концентрованих дозах у формі добавки, легко прийняти занадто багато, і це може призвести до проблем зі здоров’ям.
Як і вітамін К, деякі водорозчинні вітаміни не мають помітної токсичності і, отже, не мають фіксованої кількості. Ці вітаміни включають вітамін B1 (тіамін), вітамін B2 (рибофлавін), вітамін B5 (пантотенова кислота), вітамін B7 (біотин) та вітамін B12 (кобаламін).
З іншого боку, хоча ці вітаміни не мають спостережуваної токсичності, деякі з них можуть взаємодіяти з ліками та впливати на результати аналізів крові. Тому приймати харчові добавки слід з максимальною обережністю.
Нагадування про водорозчинні вітаміни та їх небажані побічні ефекти
Хоча вітамін С має відносно низьку токсичність, високі дози можуть викликати шлунково-кишкові розлади (діарея, судоми, нудота, блювота). Мігрень може виникати в дозах близько 6 г/день.
При прийомі як нікотинова кислота ніацин (вітамін В3) може спричиняти високий кров'яний тиск, погіршення зору, біль у животі та пошкодження печінки при вживанні у великих дозах (від 1 до 3 г/добу).
Довготривале надмірне споживання вітамін В6 (піридоксин) може викликати важкі неврологічні симптоми, пошкодження шкіри, нудоту, чутливість до світла та печію. Кілька досліджень повідомляють, що ці симптоми виникають при прийомі від 1 до 6 г/день.
Візьміть занадто багато фолієвої кислоти абофолієва кислота (вітамін В9) у формі добавки може впливати на психічну функцію, негативно впливати на імунну систему та маскувати потенційно серйозний дефіцит вітаміну В12.
Зверніть увагу, що це побічні ефекти, які можуть виникати у здорових людей при прийомі великих доз (мг на добу або міжнародна одиниця) цих вітамінів. Люди з медичними захворюваннями можуть мати ще більш серйозні реакції на прийом занадто великої кількості вітаміну.
Природний вітамін С
Багато свіжих фруктів та овочів мають високий вміст природного вітаміну С у вигляді аскорбінової кислоти: регулярне споживання перцю, апельсинів, ківі та лимонів покриває щоденні потреби відповідно до рекомендованого харчового споживання.
Крім того, хоча вітамін С навряд чи спричиняє токсичність у здорових людей, він може призвести до пошкодження тканин та небезпечних для життя серцевих аномалій у людей з порушенням зберігання заліза - гемохроматозом. Це генетичне захворювання спричинене надмірним всмоктуванням заліза в кишечнику, в результаті чого цей елемент відкладається в різних органах, таких як шкіра, серце та печінка.
Нагадування про жиророзчинні вітаміни та їх небажані побічні ефекти
Жиророзчинні вітаміни (розчинні в органічних розчинниках) можуть накопичуватися в тканинах вашого тіла, а отже, вони можуть наносити набагато більше шкоди при прийомі у великих дозах, особливо протягом тривалого періоду часу.
Лише 3 жиророзчинних вітаміни (вітамін А, вітамін D, вітамін Е) мають фіксоване значення МО (міжнародна одиниця виміру кількості речовини) через їх потенціал завдати шкоди у високих дозах. Однак, хоча вітамін К має низький потенціал токсичності, він може взаємодіяти з певними препаратами, такими як антибіотики.
Хоча токсичність вітамін А може виникати при вживанні їжі, багатої вітаміном А, в основному це пов’язано з добавками. Симптомами є нудота, підвищений внутрішньочерепний тиск, кома і навіть смерть.
Токсичність прийому високих доз вітамін D може спричинити небезпечні симптоми, включаючи втрату ваги, втрату апетиту та порушення серцебиття. Це також може підвищити рівень кальцію в крові, що може призвести до пошкодження органів.