Невідповідність розрахунків TDEE - обмін стеками
Після (дуже) брудної маси я худну близько 39 тижнів. (Це пройшло нормально.) Коли я розпочав дієту (наприкінці листопада 2015 р.), Я мав близько 110 кг. Я планував, що моя втрата ваги буде повільною і тривалою, щоб зберегти якомога більше м’язів. В якості орієнтиру я використав кілька калькуляторів TDEE (Загальний добовий витрата енергії), щоб знайти основу для свого харчування. Всі калькулятори, якими я користувався, давали TDEE приблизно 3000 ккал. (Звичайно, включаючи фізичні вправи, кардіо та ін.) У підсумку я знизив середньотижневе споживання калорій на 2500 ккал на день. Беручи до уваги розрахований рівень TDEE 3000 ккал, це повинен бути середній дефіцит 500 ккал на добу, саме той дефіцит я шукав і який я хотів підтримувати стільки часу, скільки потрібно (поки я не буду задоволений рівнем жиру в організмі). .
На момент написання статті (кінець серпня 2016 року) я складав приблизно 90-91 кг. Для простоти, скажімо, я втратив 20 кг з моменту початку дієти. Це в середньому становить близько 0,5 кг на тиждень, що нормально. Припускаючи, що застосовується правило "3500 ккал на фунт жиру в організмі" і що моя втрата ваги в основному пов'язана з втратою жиру, ми можемо підрахувати, що мій денний дефіцит калорій повинен становити близько 500 ккал (це насправді ближче до 560 ккал). .
За допомогою «myfitnesspal.com» я ретельно реєстрував своє щоденне споживання калорій та витрати через кардіотренування. Протягом усього раціону я підрахував, що середньодобове споживання калорій становить близько 3000 ккал. Враховуючи вищезазначений розрахунок, TDEE становив би близько 3500 ккал.
Звідки ця розбіжність? З одного боку, у нас є TDEE 3000 ккал залежно від віку, ваги, зросту, рівня активності тощо. З іншого боку, ми маємо виміряний TDEE 3500 ккал. Як можна пояснити цю різницю? Чи часто в Інтернеті калькулятори бувають такими неточними? Або це просто тому, що мої вимірювання (наприклад, фактичний вміст калорій у їжі може не збігатися з інформацією на упаковці, споживання калорій через кардіотренажер може не відповідати значенню, розрахованому на біговій доріжці) занадто неточні?
Як додаткова інформація, яка може бути важливою, хоча мірне середньодобове споживання калорій становить близько 3000 ккал, це не кількість калорій, які я з’їв щодня. У будні я завжди їв близько 2500 ккал на день. У дні тренувань це становило б чистий прийом від 2000 до 2200 ккал, залежно від кількості кардіотренінгу, яку я робив того дня. Тоді на вихідних я б "обдурював" (не зовсім тому, що це було включено як частину мого раціону), їсти набагато більше. Кількість калорій, які я з’їв на вихідних, буде дуже різною. іноді він становив близько 3000 ккал, іноді 4000-5000 ккал і більше. Чи можна пояснити невідповідність нерегулярним добовим споживанням калорій? Я можу собі уявити, що втрата ваги від нерегулярного вживання їжі буде відрізнятися від дієти, де споживання калорій точно однакове щодня.
відповісти
По-перше, розбіжності обумовлені не одним фактором; Усі ваші пропозиції щодо пояснення розбіжностей є частиною загадки.
З огляду на це, основним джерелом, ймовірно, буде оцінка TDEE. Розбіжність з оцінкою TDEE може бути пов’язана з тим, що ви є невідомим. Можливо, ваша інтерпретація рівня активності відрізняється від авторів (творців) калькулятора тощо.
Вміст калорій, зазначений на упаковці, як правило, дуже точний, оскільки він суворо регулюється (залежно від того, в якій країні ви живете, в яких компаніях він виготовлений тощо).
Щодо вашої останньої ноти про нерівномірний розподіл калорій навколо слабких; Це може вплинути на ваш NEAT (термогенез без фізичних навантажень). Простіше кажучи, якщо ви не відчуваєте особливого голоду в дні з низьким споживанням їжі, щоб це не впливало на ваш рівень енергії і, отже, на вашу майже «несвідому» активність, ви спалюєте калорії, які в той день вказав калькулятор призначає. Якщо ви також відчуваєте особливе збудження в дні, коли ви їсте більше і тому рухаєтеся більше (випадково), ви споживаєте більше калорій, ніж пропонує калькулятор. Як правило, вплив вашого розподілу калорій на NEAT врівноважується протягом тижня, але цього не повинно бути.
Брехня, проклята брехня та статистика .
Існує півдюжини рецептів розрахунку TDEE, які дають цифри, які варіюються між рецептами до 17%. Крім того, відомі неточні значення KCal застосовуються до упаковки харчових продуктів, яка за законом повинна знаходитись у межах ± 20% від оцінки Atwater, що, в свою чергу, є приблизним.
І ви знаходитесь у такому положенні, коли всі подані числа повинні бути поглинені великою щіпкою солі 0 KCal. Щоденна помилка розрахунку 500 Ккал цілком можлива.