Незалежний член дієтичного волокна Herbalife Nutrition

член

Ви, напевно, чули про клітковину і про те, що нам слід їсти її якомога частіше. Що робить це настільки важливим для здорового харчування?

Харчові волокна - це неперетравлюваний харчовий компонент, який в основному зустрічається в продуктах рослинного походження, таких як крупи, овочі, фрукти та бобові. Більшість з них належать до складної вуглеводної групи. Клітковина в основному потрібна для здорового травлення та сприяння регулярному та оптимальному випорожненню кишечника. На відміну від того, що випливає з назви, вони є важливою частиною нашого раціону, тому не просто "баласт".

Харчові волокна збільшують обсяг їжі, але не вміст енергії, що робить її чудовим супутником успішного харчування.

Яке там клітковина?

Харчові волокна зустрічаються в різних пропорціях і типах у різних продуктах харчування. Вони поділяються на водорозчинні та нерозчинні у воді клітковини. Водорозчинні харчові волокна включають бета-глюкани, фруктани (інулін), поліуроніди (пектин, агар, карагенан), рафінозу та ксилозу. В основному вони містяться у фруктах, овочах та зернових, наприклад, у:

  • Квасоля
  • Картопля
  • Вівсяні висівки
  • Топінамбур
  • Цикорій
  • Яблука
  • Айва
  • Морські водорості
  • Полуниця
  • Цитрусові фрукти

Нерозчинна у воді клітковина включає целюлозу, деякі геміцелюлози, лігнін та ксантанову камедь. Продукти з нерозчинною у воді клітковиною включають овочі, насіння та злаки, напр.

  • Цільно-пшеничне борошно
  • цільнозернові продукти
  • Пшеничні висівки
  • Цільнозерновий рис
  • цвітна капуста
  • брюсельська капуста
  • Морква
  • Буряк
  • Насіння бліх (лушпиння)

Які переваги клітковини?

Харчові волокна можуть зв’язувати багато води і, отже, збільшуватися в об’ємі. Це призводить до сильного розтягування шлункової стінки в шлунку, що призводить до посилення почуття ситості.

У кишечнику клітковина здійснює додатковий тиск на кишкову стінку і тим самим стимулює спорожнення кишечника (перистальтику). Вони прискорюють транспортування харчової м’якоті, роблячи дефекацію більш регулярною та запобігаючи запорам. Це може захистити від захворювань прямої кишки (особливо геморою) та дивертикульозу. Посилення дефекації також може спричинити швидше виведення токсинів та канцерогенів.

Оскільки клітковина також може пов'язувати жовчні кислоти, які виділяються під час дефекації, це допомагає підтримувати нормальний рівень холестерину.

Деякі харчові волокна, такі як інулін, є пребіотиками, які служать "хорошим" кишковим бактеріям (лактобактерії, біфідобактерії та ін.) Як джерело живлення і, отже, сприяють їх розмноженню, гальмують поширення кишкових бактерій, несприятливих для людини, і забезпечують здорову кишкову флору.

Оскільки вуглеводи в кишечнику повільніше всмоктуються з їжі з високим вмістом клітковини, після їжі відбувається повільніше і менш різке підвищення рівня цукру в крові. Ось чому харчові волокна попереджають діабет (тип 2) і мають велике значення в харчуванні діабетиків.

Широке жування, необхідне з продуктами з високим вмістом клітковини, може позитивно вплинути на здоров’я зубів. Він масажує ясна, очищає частини поверхні зуба, збільшує кількість слини і, таким чином, сприяє ремінералізації зубів.

Скільки клітковини містить наша їжа?

Вміст клітковини в продуктах харчування коливається в широких межах. Кажуть, що їжа є джерелом клітковини, коли вона може містити більше 3% клітковини.

У наступній таблиці наведено вміст клітковини в деяких продуктах харчування (у г на 100 г):

  • білий рис 2.1
  • Вівсянка 9,5
  • Пшеничні висівки 49.3
  • Макарони з цільної пшениці 5.1
  • Фруктові мюслі 10.3

  • Топінамбур 12.5
  • Горох 5.3
  • Помідори 1.3
  • Брокколі 3.0
  • Чорний сальсифікований 18.4
  • Картопля 1.9

  • Султани 5.4
  • Дати 9.2
  • Волоські горіхи 4.6
  • Арахіс 7.1
  • Мигдаль 9.8

Кулінарія мало впливає на вміст клітковини у продуктах.

Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує вживати щодня не менше 30 г харчових волокон, особливо через цільнозернові продукти, овочі, горіхи, свіжі та сухофрукти. Дослідження показали, що цього мінімуму не вдалося досягти більшості.

Як можна споживати більше клітковини в довгостроковій перспективі?

Якщо ви довгий час сидите на дієті з низьким вмістом клітковини, бажано діяти повільно, тобто споживати більше клітковини поступово. Це допоможе вам уникнути метеоризму, який може виникнути внаслідок раптового збільшення споживання клітковини.

Перехід на дієту з високим вмістом клітковини можна легко здійснити, замінивши певні продукти продуктами з високим вмістом клітковини, наприклад, наступними способами:

  • замість білого хліба - хліб з непросіяного борошна, хліб із лейзаму, насос
  • замість булочок - цільнозернові булочки
  • замість макаронів - макарони з цільної пшениці
  • замість білого рису - цільнозерновий рис
  • замість пудингу/морозива - ягоди, фруктовий салат, червоне фруктове желе, йогурт з фруктами та пшеничними висівками
  • замість чіпсів - горіхи, мигдаль
  • замість пластівців кукурудзяних - цільнозернові вівсяні пластівці
  • замість картоплі - топінамбур

Ви також можете забезпечити достатню кількість клітковини у своєму раціоні за допомогою дієтичних добавок у вигляді окремих харчових волокон, таких як лушпиння псилію, бета-глюкани, інулін, лляне насіння та пшеничні висівки.

Харчові волокна можуть багато разів перевищувати власну вагу з водою. Ось чому дуже важливо пити достатню кількість рідини з або після прийому окремої клітковини, щоб запобігти нестачі води в кишечнику і подальшим запорам.

Коли не рекомендується споживання клітковини?

Є лише один прийом їжі, якому слід уникати клітковини, коли це можливо - це прийом їжі після тренування. Таким чином, поживні речовини з їжі можуть швидше засвоюватися та використовуватися та швидше сприяти регенерації після тренування.