Незалежно від того, допомагають фісташки схуднути Калорійність Секрети
Незалежно від того, допомагають фісташки при схудненні?
Фісташка має кілька унікальних властивостей, корисних для схуднення. Немає необхідності уникати фісташок, якщо ви намагаєтеся схуднути, і все ж вам слід їсти помірковано, як частину збалансованої дієти. Щоб отримати додаткові переваги для схуднення за допомогою фісташок, вживання їх разом із шкіркою може допомогти вам не їсти занадто багато. Час, проведений на їх лущення та бачення шкірки, може принести позитивну реакцію, задоволення та контроль порцій.
Фісташки можуть бути частиною здорової для серця дієти
Якщо ви хочете схуднути, загальноприйнятим є припущення, що вам слід відмовитися від усіх висококалорійних продуктів і вдатися до низькокалорійної дієти. Хоча це відносно так, насправді не потрібно відмовлятися від усіх калорійних продуктів, щоб схуднути. Здорові та калорійні продукти, такі як горіхи або оливкова олія, можуть бути частиною здорової, збалансованої дієти, яка веде до втрати ваги.
Дослідження показують, що вживання горіхів не пов’язане з відгодівлею, але навіть може допомогти в боротьбі з ним. Волоські горіхи славляться високим рівнем жиру, що робить їх калорійними, але волоські горіхові жири, як правило, корисні для серця.
Волоські горіхи також є джерелом білка та клітковини, які змушують вас почуватись ситими після вживання невеликої порції і, таким чином, призводять до зниження апетиту.
Дослідники також припускають, що ми можемо не засвоїти весь жир з горіхів. Все це та, можливо, інші фактори приводять до висновку, що споживання горіхів не пов’язане з відгодівлею.
Фісташка, зокрема, має деякі унікальні якості, які можуть бути корисними для схуднення. Тому вам не потрібно уникати цього, коли ви намагаєтеся схуднути, але ви все одно повинні їсти помірковано, як частину збалансованої дієти.
Скільки калорій має фісташка?
30 грам фісташок означає близько 50 зерен. Ця порція забезпечує близько 159 калорій, 13 грамів жиру (20% від рекомендованої добової порції), 8 грамів вуглеводів (2% від рекомендованої добової порції), 2,9 грама клітковини (11% від рекомендованої добової порції), 6 грамів білка (12% від рекомендованої добової норми) і 25% від рекомендованої добової норми вітаміну В6. З 13 грамів жиру в порції 8 грамів походять з мононенасичених жирів, і лише 1,6 грама - з насичених жирів.
Вживання 30 грамів, тобто жменька фісташок може служити ситною закускою і менше 200 калорій. Таким чином ви отримаєте корисні жири для серця, клітковину, білки та джерело вітаміну В6.
Вживання горіхів і схуднення
Дослідження 2013 року (1) розглядало дані 33 клінічних випробувань, які перевіряли частоту споживання горіхів щодо індексу маси тіла (ІМТ). Дослідники дійшли висновку, що дієти, що містять горіхи, не збільшують масу тіла або окружність талії порівняно з дієтами без горіхів. Як це можливо?
Волоські горіхи є хорошим джерелом жиру та калорій, але деякі дослідження (2) показали, що енергія, що поглинається горіхами, досить низька. Це означає, що, хоча горіхи забезпечують жир, ми не можемо засвоїти і фактично засвоїти весь жир з горіхів. Таким чином, вживання горіхів може принести не тільки менше енергії, ніж у них є, але організм також буде використовувати більше енергії для перетравлення їжі.
Дослідження 2012 року (3) підтвердило, що фісташки також мають нижчу біологічну валідність, ніж очікувалося. Це не означає, що ви можете їсти стільки фісташок, скільки захочете, не турбуючись про відгодівлю, але це сприяє тим, чому включення горіхів у раціон не збільшує ризик відгодівлі.
Фісташки можуть знижувати рівень тригліцеридів у крові
Вживання фісташок може мати сприятливу роль для здоров’я серця, знижуючи рівень тригліцеридів у крові, особливо при споживанні замість їжі, багатішої вуглеводами.
Дослідження 2010 року (4) вивчало вплив додавання фісташки до дієти для схуднення на масу крові та рівень ліпідів у крові.
Учасники дослідження отримували 12-тижневу дієту на основі зниження калорій та одну з двох ізокалорійних груп: обідню закуску, що складається з фісташок або кренделів.
На 6 і 12 тижнях у групи, яка споживала фісташки, рівень тригліцеридів був набагато нижчим у порівнянні з групою, яка споживала кренделі. В кінці 12 тижнів обидві групи сильно схудли.
Це дослідження припускає, що включення фісташок замість низькокалорійної, низькокалорійної їжі може мати додаткову користь: зниження рівня тригліцеридів у крові без збільшення ризику набору ваги.
Фісташки з шкіркою або без
Ще один спосіб, яким фісташки можуть бути корисними для схуднення - це коли ви очищаєте фісташки перед тим, як їх з’їсти.
Дослідження 2011 року (5) показало, що вживання очищених або очищених фісташок впливає на кількість їжі.
Коли випробовуваним пропонували очищені фісташки, вони споживали в середньому 211 калорій. Однак, коли випробовуваним пропонували фісташки в шкаралупі, вони споживали в середньому 125 калорій, на 41% менше.
Між двома групами не було різниці в ситості чи відчутті насичення.
То чому б ми їли більше очищених фісташок, ніж у шкаралупі? Акт пілінгу змушує нас сповільнити споживання, що дає час нервовим сигналам, які дають відчуття ситості дістатися до мозку.
Коли ми можемо їсти їжу несвідомо, якою б вона не була, ми можемо їсти набагато вище рівня насичення. Шкаралупи також забезпечують показник мозку, який говорить про те, скільки я з’їв. Без цього візуального показника дуже легко забути, скільки фісташок ви з’їли за один раз.
Висновок: Фісташки та втрата ваги
Харчуватися фісташками як частина збалансованої дієти можна, намагаючись схуднути. Насправді багато досліджень показують, що вживання горіхів не збільшує ризик відгодівлі, хоча горіхи вважаються висококалорійною їжею з високим вмістом жиру.
Енергія, яку ми поглинаємо з горіхів, може становити лише близько 55-75%. Таким чином, збільшується енергія, яку організм використовує для розщеплення горіхів через травлення. Волоські горіхи також забезпечують джерело білка та клітковини, які можуть забезпечити вас ситими після їжі.
Більшість досліджень, що стосуються споживання та відгодівлі горіхів, працюють із помірними порціями горіхів - близько 30-40 грамів на день.
Для сприятливого впливу на схуднення завдяки фісташкам, вживання фісташкової шкірки може допомогти контролювати порції.
Час, відведений на їх відшарування, та наявність раковин може скласти позитивне враження з точки зору задоволення порціями та контролю.