Незамінні вуглеводи Світу бігунів
Їжте вуглеводи. У достатній кількості. В принципі, це одна з основних продуктів харчування для бігунів. Але зрештою, чи є вуглеводи найкращою їжею для вас? ?
"Нам потрібно переглянути наш підхід до вуглеводів", - представляє Лоран Беннок, дієтолог, що спеціалізується на спортивних питаннях, який працює як з найкращими спортсменами, так і з аматорами. Вживання великої кількості вуглеводів дозволяє вашому метаболізму краще їх засвоювати ”. Це здається нормальним, поки Лоран Беннок не додасть "замість жиру!" ". «Як бігун, - продовжує він, - ви повинні в першу чергу використовувати свої запаси жиру. То навіщо залишатися одержимими такими вуглеводами? ".
Сьогодні Лоран Беннок не єдиний, хто більш-менш ставить під сумнів "усі вуглеводи". «Професіонали та виробники маркетингу зробили вуглеводи єдиною необхідною їжею для найкращих спортсменів. Звучить як якась провуглеводна релігія! пояснює професор Тім Ноукс. Спортсмени вважають, що більше ніде не можуть знайти енергію ". Тим Ноукс, автор книги "Знання про біг", проте знає багато про біг та дієту ... що не заважає йому нещодавно створити суперечки, захищаючи палео-дієту, високобілкову дієту та низьку кількість вуглеводів на м’ясо, горіхи (і олійні), фрукти та овочі, що схоже на те, що їли наші предки.
Для Тіма Ноукса споживання меншої кількості вуглеводів не просто корисно для продуктивності, це також (і найголовніше) вибір їжі, яка допомагає вам бути здоровішими. Його теорія? Деякі люди просто не можуть засвоїти велику кількість вуглеводів. А для цих «нетерпимих» не тільки така велика кількість вуглеводів порушить жировий обмін, але й спричинить втрату працездатності, ваги та проблем зі здоров’ям. На чому базується Тім Ноукс? На власному досвіді. Як ультрабігун, він щотижня проїжджає близько 200 кілометрів. Потім він дотримується класичної атлетичної дієти, що складається в основному з вуглеводів, тієї, яку він відстоює вже 33 роки. Але там. Тім Ноукс все ще бореться зі своєю вагою і гірше, розвиває діабет 2 типу - стан, до якого схильні члени його сім'ї. Потім він зацікавився вуглеводами і повністю переглянув свою копію. "Немає жодної вагомої причини їсти більше 200 г вуглеводів на день", - продовжує він. Деякі спортсмени ковтають майже 700 г на день! Це може спричинити у певних схильних суб'єктів, таких як я, діабет 2 типу ".
ПЕРЕДАЧІ КАРТ
Навіть якщо у вас немає генетичної схильності, яка могла б пояснити певну непереносимість вуглеводів, надмірне споживання вуглеводів все одно може вплинути на ваші результати. «Якщо ви їсте багато вуглеводів, ваш організм звикає і адаптується. Потім він стає дуже ефективним при метаболізмі вуглеводів, наполягає Лоран Беннок. Ваше тіло повинно черпати свою енергію з того, що ви надаєте. Якщо ви хочете підвищити свою працездатність і витривалість, вам потрібно перенавчити своє тіло також використовувати енергію з іншого джерела - жиру. Якщо ваше тіло здатне як метаболізувати ліпіди, так і вуглеводи, воно зможе зберегти, а потім використовувати свої запаси вуглеводів у найкращий час, наприклад, наприкінці змагань. Крім того, чим ефективніше ваш основний обмін речовин, тим більше ви збережете своє здоров’я. "
Тім Ноукс поділяє цю точку зору. «Люди, - пояснює він, - запрограмовані споживати жир спочатку, коли вони докладають зусиль. Ось чому ми зберігаємо стільки його, особливо порівняно з цукром. Навіть якщо деякі стверджують, що для дуже інтенсивних зусиль протягом короткого проміжку часу організм потребуватиме переважно цукру, більшість спортсменів, які надмірно споживають вуглеводи, - це більше тих, хто докладає зусиль для витривалості. "Це стосується більшості бігунів.
Отже, як змусити організм насамперед використовувати жир? За словами Лорана Беннока, це досить просто, оскільки потрібно просто їсти менше вуглеводів і більше жирів, звичайно, "хороших" жирів. Від вмісту вашої тарілки залежить те, як поводиться ваше тіло, пояснює дієтолог. Тому ви повинні наповнити тарілку до 50% овочів (включаючи борошняні овочі, такі як пастернак, горох ...) і ще 25% приділити нежирним білкам і корисним жирам, іншими словами продуктам, багатим на омега-3.
"Зберігайте крохмалисті продукти для їжі після тренування і обирайте тарілку, що складається з 50% вуглеводів і 50% білка, протягом години після виходу", - говорить Лоран Беннок. Потім протягом наступних двох годин плануйте заправлятись овочами, білками, жирами та вуглеводами, все в еквівалентних пропорціях. "
Інші експерти йдуть цим шляхом. Аніта Бін, автор Спортивне харчування (Редактор Шантеклер) додає: "Нові дослідження показують, що м'язи можна" навчити "використовувати для функціонування жир, а не цукор, дотримуючись дієти з низьким вмістом вуглеводів". Тим не менш, вона гартує, ці дієти з низьким вмістом вуглеводів більше підходять для бігунів, які схильні до розвитку діабету, та тих, хто тренується на середні або короткі дистанції.
Ви також можете розумно модулювати споживання вуглеводів, завжди пам’ятаючи про це правило: „низький для тренувань, високий для перегонів”. "Їжа дієти з низьким вмістом вуглеводів під час тренувань та дієта з високим вмістом вуглеводів за 24 години до перегонів може дати вам велику перевагу", - говорить Аніта Бін. Тому що це дасть вам найкращу «дифузію» енергії під час перегонів між жирами та цукром. "
У цьому випадку зверніть увагу на споживання ізотонічних напоїв під час перегонів, оскільки в них надзвичайно багато вуглеводів із розрахунку 30 г і більше на 500 мл. "Вони абсолютно не підходять для зусиль менше 60 хвилин", - продовжує вона. Дотримуйтесь води, щоб зволожити себе. "Якщо ваш метаболізм знає, як потрапити безпосередньо в жир, солодкі напої під час фізичних вправ ні до чого, оскільки вони вам не потрібні. З іншого боку, якщо ваш метаболізм звик до вуглеводів, ви відчуєте цю потребу в цукрі. Однак, хто говорить про занадто велике споживання цукру, говорить про більший ризик розвитку певних патологій.