Незважаючи на Корону Як найкраще поєднувати Рамадан та нарощування м’язів

Для того, щоб якнайшвидше досягти своїх цілей у бодібілдингу, силових тренуваннях або фітнесі, потрібно оптимізувати три важливі опори. Хоча тренування саме по собі є необхідним стимулом для нарощування м’язів та сили, поживні речовини також повинні забезпечуватися харчуванням, щоб забезпечити м’язи паливом та [...] протягом періоду регенерації для бажаних налаштувань та прогресу.

Пріоритет № 1: зволоження

Особливо на початку місяця голодування голод, безумовно, дуже сильний у момент перепосту. Однак головним пріоритетом має бути повернення балансу рідини у форму. Понад 60 відсотків нашого тіла складається з води, і численні дослідження показали, що стан гідратації пов’язаний з фізичною працездатністю та якістю м’язових клітин [2]. Достатня дегідратація необхідна, особливо коли ви тренуєтесь після цього. В якості рекомендації бажано спочатку випити півлітра до повного літра води або шприца для соку і завжди мати достатньо рідини під час прийому їжі. Також слід випити достатньо до наступного дня.

Пріоритет номер 2: споживання білка

Тип і кількість джерел білка, що постачаються, не обов'язково повинні відрізнятися протягом Рамадану порівняно з рештою року. Навіть якщо дослідження спостерігали, що споживання молочних продуктів серед побожних мусульман, як правило, дещо падає протягом місяця посту, з релігійної та харчової точки зору немає жодних причин змінювати вибір [3]. Однак швидкодоступне джерело білка, таке як сироватковий білок, може мати сенс швидко забезпечити м’язи амінокислотами після тривалого періоду голодування і, таким чином, стимулювати синтез м’язового білка. Сироватковий білок є швидкозасвоюваним джерелом білка ізольовано та натщесерце споживає швидкість всмоктування близько десяти грамів на годину маючи [4].

Незважаючи на блокування: як зберегти мотивацію до вправ! 13 квітня 2020 р. Саймон Годеке

Пандемія корони сильно вразила нас усіх. Майже за одну ніч звістка про буквально впавший мішок рису в Китаї перетворилася на світову кризу, яка впливає на наше повсякденне життя, як навряд чи будь-яка інша ситуація, яку коли-небудь з нас коли-небудь переживав. Плани та резолюції, які ми маємо на 2020 рік [...]

Однак важливо не покладатися лише на сироватку, а також споживати інші джерела білка та повноцінно харчуватися одночасно або трохи пізніше. Чим швидше білок засвоюється організмом, тим вище окислення, тобто спалювання амінокислот в енергію. Отже, чистий баланс для використання клітин менше, ніж у повільно засвоюваного білка або змішане харчування [5]. Дослідження показують, що анаболічний ефект змішаного прийому їжі триває принаймні від шести до дванадцяти годин [6].

По можливості слід уникати фізичних вправ у повністю тверезому стані перед перериванням. Під час тренувань ми, як правило, перебуваємо в катаболічному, тобто "погіршувальному" стані. В основному спостерігається підвищена швидкість розщеплення жирів, вуглеводів і білків. Коли ми тверезі, у нашій крові є лише кілька амінокислот, саме тому організм в основному розщеплює м’язовий білок для цього. Хоча швидкість синтезу м’язових білків знову зросте під час наступного прийому їжі, оскільки його швидкість обмежена, не можна з упевненістю стверджувати, чи буде це достатнім для компенсації ефекту.

На голодний шлунок: що потрібно знати про тренування натщесерце! 7 грудня 2019 р. Саймон Годеке

Навіть якщо у більшості з нас є хоча б трохи їжі протягом останніх кількох годин перед тренуванням, за певних обставин може трапитися так, що ви підете в спортзал відразу після вставання в порожньому стані. Причини цього різні, але на тлі того, що багато фітнес-студії [...]

На практиці це може означати невеликий легкозасвоюваний білковий коктейль, а потім або одразу розпочати тренування, або втамувати голод повноцінною їжею, яка не надто важка в шлунку. Це пов’язано з тим, що силові тренування необхідні принаймні кілька днів на тиждень, якщо метою є нарощування або підтримка м’язів під час Рамадану. Шлунково-кишковий тракт, який є занадто наповненим під час фізичних вправ, не тільки некомфортний, він також коштує занадто багато енергії, яка тоді недоступна для встановлення оптимального тренувального стимулу.

Через скорочений період прийому їжі доцільно зменшити прийоми їжі до двох-трьох, один з яких слід приймати відразу після заходу сонця, а другий - до сходу сонця. Залежно від того, чи і в який час ви тренуєтесь, оптимальним є прийом їжі після тренування. У будь-якому випадку, перед початком нового періоду голодування слід звернути увагу на повільно засвоюване джерело білка, що забезпечує організм будівельними матеріалами якомога довше.

Тренування в Рамадані для нарощування м’язів

Зазвичай ми писали б у цей момент, що тренування повинні проходити, коли ви вживаєте достатню кількість рідини і хоча б невелике джерело білка. Інакше нічого не зміниться від класичного тренування до нарощування м’язів під час Рамадану. Але в 2020 році все буде інакше. Коронна криза дозволила нам усім підконтрольні, а фітнес-студії по всьому світу закрилися. Якщо вам не пощастило мати власний домашній тренажерний зал, вам доведеться трохи імпровізувати.

На щастя, у Німеччині немає повного комендантського часу, як в інших європейських країнах. У Туреччині забороняється або іноді не дозволяється виходити за двері, щоб ходити по магазинах у вихідні. Однак у цій країні все ще можна займатися спортом на вулиці самостійно або вдвох у будь-який час доби. Тож біг вулицями у світлі ліхтарів - не проблема. Не обійтися і без ефективних силових тренувань. Окрім часу доби, це не залежить від правил Рамадану, саме тому ми посилаємося на наші дві вичерпні статті "8 порад та фактів для ефективного тренування вдома!"і"Чи можемо ми отримати м’язи без тренажерного залу?"хочу посилатися.

Сон та регенерація під час Рамадану

Фактор сну та регенерації є, мабуть, найбільш недооціненим фактором, коли йдеться про побудову та підтримку м’язів. Ми неодноразово писали про те, що навіть легкий недосип може погіршити спортивні успіхи. Однак, якщо ми зайняті їжею та фізичними вправами вночі, цей фактор може швидко не досягти під час Рамадану. Особливо на тлі коронарної кризи достатній сон також приносить користь нашій імунній системі та допомагає нам залишатися здоровими. З цієї причини цій фазі регенерації слід надати пріоритет.

Боротьба з короною: так сон впливає на імунну систему! 5 квітня 2020 р. Саймон Годеке

За часів комендантської години, карантину та заборони на контакт через глобальне поширення пандемії COVID-19 більшість із нас проводить значно більше часу у власних чотирьох стінах. Незалежно від того, працюєте ви в домашньому офісі чи тимчасово нудьгуєте через короткочасну роботу, більшість населення в даний час має більше часу, щоб подбати про речі, якими в іншому випадку можна було б знехтувати, [...]

У найкращому випадку, і незалежно від Рамадану, ми повинні проводити сім-десять годин поспіль у сні щовечора або щодня. Багато з нас навіть не можуть цього робити протягом решти року. Під час ісламського місяця посту багато віруючих вирішують перенести частину або весь час свого сну на ту частину дня, коли вони зараз поститься. Для людей, які працюють нормально, це означає лягати спати після завершення роботи, потім приймати перший прийом їжі в день з родиною на заході сонця і, можливо, повертатися спати між і після світанку.

В принципі, ця процедура має сенс за даних обставин. Однак, з одного боку, є перерваний сон, як це також відбувається у чергуванні, а з іншого боку є Зрушення в добовому ритмі. Це визначає, наприклад, в який час ми особливо ефективні або втомлюємось. Цей перехід займає приблизно чотири-сім днів, саме тому відсутність сну та зниження продуктивності тренувань не рідкість, особливо на початку Рамадану. Протягом цього часу ви повинні бути обережними, щоб не вибирати занадто багато тренувань Надайте пріоритет змінам звичок сну.

Змінений ритм: як змінна робота та відсутність сну впливають на нарощування м’язів! 24 вересня 2019 р. Саймон Годеке

У рамках сеансу запитань та відповідей в історіях на нашому профілі в Instagram наші послідовники завжди мають можливість задати нам питання щодо нарощування м’язів та тренувань. Одне питання, яке постало, - як робота в шарах впливає на ріст м’язів. Кожен, хто вже працював у такій системі, [...]

Це означає, що в перші кілька днів Рамадану вам слід приділити більше уваги встановленню нового режиму з фіксованим сном, перш ніж занадто турбуватися про інтенсивність та обсяг тренувань. Як тільки переконаються, що сном не нехтують, ви отримаєте більше користі від тренувань. Під час цього процесу переходу, харчові добавки з мелатоніном, такі як наш GANNIKUS Оригінальний СОМНІЯ допомогу, як показують дослідження з реактивним відставанням [7]. Однак це слід робити лише в тому випадку, якщо хтось має намір спати кілька годин, а не просто хоче подрімати.

Висновок та резюме

У зв'язку з коронарною кризою та Рамаданом у багатьох атлетично активних мусульман поєднуються два фактори, що означають значні зміни у повсякденному житті. Але навіть тут ви можете вжити заходів для досягнення найкращих можливих результатів з точки зору нарощування та підтримки м’язів. Що стосується харчування, то перше, що потрібно зробити, коли перериваєш пост - це Запас рідини та легкозасвоюваних білків на передньому плані. Загальне споживання калорій та макроелементів повинно залишатися незмінним.

Навчання, навпаки, повинно проходити лише тоді, коли клітини достатньо забезпечені рідиною та амінокислотами. Через коронну кризу цього року потрібно зробити невелику імпровізацію. Сон дуже важливий. На початку місяця голодування пріоритетом повинно бути встановлення нової процедури сну, щоб час регенерації також міг ідеально функціонувати під час Рамадану для нарощування м’язів та імунної системи.