Нічна робота; зверніть увагу на здоров’я; нічне годування, наша порада
Читачка попросила мене порадити їй дієту: вона працює вночі і не знаю, коли і як їсти. Також вона страждає від проблем із вагою.
На жаль, ця ситуація досить поширена. Ці так звані "працівники зміни" не обов'язково вибирали цю нічну зміну, яка порушує їх хронобіологію, щоб підтримувати примусовий нагляд і високий рівень пильності.
Нічна робота: впливає на здоров’я та нічне харчування
Погана харчова поведінка
Ця інверсія біологічних годин неминуче також має наслідки для дієти. У цих робочих змінних ми можемо спостерігати нерегулярні харчові звички:
- прийоми їжі примножуються
Іноді досягати 5-разового харчування (включено ніч).
- закуски важливіші.
Споживання енергії збільшується: від 100 до 500 ккал більше, особливо вночі.
- Розподіл поживних речовин вже не є добрим:
- рівень ліпідів (жирів) зростає і перевищує рекомендовану добову норму (ANC)
- навпаки, норма вуглеводів значно нижче АНК.
- Важливим є споживання чаю та кави.
Наслідки: змінний персонал дуже ослаблений поживно - це той, хто набирає найбільшу вагу. Розвиваються патології, пов’язані з такою невпорядкованою харчовою поведінкою: надмірна вага, ожиріння, розлади травлення, нервові розлади важливіші, ніж у денних робітників.
Рішення для здорового харчування
Дуже важко знайти правильний ритм, щоб знати, коли і що їсти, працюючи вночі. Ось декілька чудових порад ...
- Зберігайте ритм 3-разового прийому їжі + перекусу
Це ідеально! Принаймні, ми повинні намагатися наблизитися якомога ближче.
Як зробити ? Змінюючи час їжі: якомога пізніше ввечері (максимум 21:00) і якомога раніше вранці (не раніше 5 ранку).
- Не перекушуйте.
Непросто ... Тому що ти повинен розрізняти бажання їсти і справжній голод. Якщо ми їмо, коли справді голодні, це потреба у споживанні енергії: це необхідно. Він не буде зберігатися.
Якщо ми їмо з бажання, немає потреби, тому споживання буде зберігатися.
Написала Емма
Привіт, у мене все навпаки 3 місяці і 15 днів молодший працює вночі, і я схуд на 12 кг. З’їдаю 1 прийом їжі перед виходом на роботу та перекус о 1 ранку.
bjr, я працюю вночі протягом 3 місяців, як Qu »AS 9 pm-7am, я їжу більше, варіація ваги 2 кг у дні, коли я працюю; З іншого боку, я встигаю займатися спортом, бігом, я не дуже сплю, я раджу змусити себе кисневим шляхом ходити, бігати або їздити на велосипеді; я думаю, що примушення до фізичних навантажень допомагає; для мене я почуваюся краще і сплю 10 ГОДИН ночей, коли я відпочиваю; що я раніше не робив:
займатися спортом; це може допомогти подолати набір ваги.
Я працюю вночі Я втомився Я сплю цілий день Їм більше Я втратив 6k Я маю більше життя Більше спорту I 22h 6h сьогодні Я не роблю великої втоми Я дійсно маю більше життя n/a s
Дякую за пораду !
Я працюю з 21:00 до 03:00. Я, здається, не маю ритму. Не знаю, коли і що їсти. Я весь час втомився. і я маю зайву вагу ...
Я снідаю опівдні, близько 16 або 17 години звичайної їжі, а коли я приходжу з роботи близько 3 ночі, я з'їдаю все, що ...
Привіт. Я вже рік працюю ночами. Я медсестра. І з мого початку я набрав 5 кг. Цікаво, чи хороші мої звички, але, здається, я не можу їх змінити.
Типовий день: я їжу о 19:00. Працюйте з 21:00 до 7:00, де я з’їдаю шматок хліба та сиру о 3 ранку. кінець служби Я з'їдаю склянку крупи перед сном. Прокинувшись о 14:00, я іноді з’їдаю шматочок фрукта або йогурту, коли прокидаюся о 17:00, наприклад. Потім знову з’їжте о 19:00 і т. Д. ...
Ви можете мені порадити?
Привіт У мене теж проблема із зайвою вагою. Я кондитер, крім того працюю з 1 ранку, можу закінчити не пізніше 11 ранку або навіть опівдні.
Я займаюся цією роботою майже 4 місяці. Я вже набрав чотири кілограми. швидко, тому що мені лінь готувати, і я помітно росту 8 місяців тому це було два роки GT спортивний Я був до 49 50 кілограмів один метр п'ятдесят вісім Привіт з сьогоднішнього дня я важу 58 кілограмів сам я більше не хочу сексу, я більше не хочу займатися спортом я багато палю мені 34 роки мені потрібна допомога я нікого не знаю в моєму новому оточенні .
Я бажаю мужності всім цим людям, які живуть так само, як і я
коли ти кажеш добре снідати. Що ви маєте на увазі під сніданком? Яку ранкову їжу ми будемо їсти перед сном? Або їжа, яку ми приймаємо, прокинувшись ?
бо коли я прокидаюсь о 15:30 до 16:00, це сніданок - для мене закуска з м’яса, овочів та сиру 😉
Якщо ви говорите про ранкову їжу, я завжди чув, що погано добре харчуватися перед сном, оскільки наше тіло не буде споживати багато жиру під час сну.
Що стосується інших страв, особисто я не можу їсти, коли приходжу на роботу о 21:00, а враховуючи час транспорту, це означає, що я їду о 19:00.
Привіт, мені 22 роки після закінчення навчання в промисловому технічному обслуговуванні, я виявив, що лише одну посаду, яка є нічною, через відсутність досвіду, я займався весь час з 21:30 до 5 ранку вже 10 місяців, на відміну від іншого нічного працівника, я втратив 15 кг за 10 місяців ! Я вже не худий, і я маю лише один прийом їжі на день (о 20:00), і я змушую себе! Всі навколо мене говорять, що моя поведінка змінилася, я перетворився з молодої людини, яка насичена життям, на молоду людину, яка замкнута і яка більше нічого не хоче робити ! І я не говорю з тобою про своє сентиментальне життя, яке я став екстремальним ... . S.O.S
Привіт Матьє,
справді, не дивно, що ви втратили бадьорість із набагато меншою вагою за такий короткий час. Можливо, вам слід піти до лікаря, щоб зробити деякі обстеження та перевірити, чи все в порядку спочатку.
Ви повинні їсти принаймні 3 рази на день, навіть в шахматному порядку. І займіться фізичною активністю, щоб розслабитися, подихати свіжим повітрям і зберегти м’язову масу, яка танула за останні кілька місяців.
Пора подбати про себе !
Удачі.
Еммануель, дієтолог
Всім привіт, мені 31 рік, і я працюю в охороні 5 років з 22:00 до 8:00 п’ять днів на тиждень. Я можу сказати вам, що протягом першого року було нелегко дотримуватися дієти та сну. Але це дозволило мені зрозуміти своє тіло. Справа в тому, що ми повинні абсолютно змінити свій спосіб життя. По-перше, наша їжа повинна бути більш насиченою, як ніби ми спортсмени. Ми повинні зауважити, якщо наше травлення добре, адже це є ключовим фактором. Якщо у вас проблеми з травленням, вам потрібно зволожитись, як нам також сказала Емма, фізичні вправи повинні зайняти своє місце відразу після пробудження, навіть якщо ви відпочивали лише чотири години, вам потрібно мінімум дві години на день серцево-судинних вправ, щоб отримати наше тіло звик.
Заняття спортом допоможуть вивести надлишки токсинів з нашого організму. Тож ви помітите різницю у вашій імунній системі.
Порада замість кави пийте імбирний чай з медом і лимоном. Їжте капусту 3 рази на тиждень, ви можете зробити собі шейк і змішати його з селерою та апельсиновим соком з молоком.
Візьміть їх перед роботою і перед сном.
Я сплю лише 5,5 годин на день плюс 1 годину дрімоти протягом дня. Я працюю, закінчую о 8 ранку, лягаю спати о 9:00 після обіду, але не надто важкий. я прокидаюся о 14:15
Я з'їдаю вуглеводи, що дає мені енергію, і я приходжу в тренажерний зал з боксу о 15:00 до 17:30, потім з'їдаю білок і відвідую уроки коледжу з 18 до 22 години. Я можу запевнити вас, що ви повинні захопитися своєю їжею, щоб мати краще, активніше життя.
Ви повинні бути максимально дисциплінованими, і особливо не помилятися, вживаючи алкоголь, тому що це втомить вас у трьох примірниках.