Інгредієнти відсутні в кожному меню

Коли справа стосується здорового харчування, деякі з нас зосереджуються на негативних аспектах. Що це означає? Ми дивимось лише на те, що не можемо їсти, наприклад, на жири, цукор тощо. Таке ставлення може засліпити нас, і ми перестанемо вживати продукти з поживними речовинами, необхідними для здорового функціонування, і, отже, ми приведемо наш організм до харчової недостатності.

fot.pixabay.com

Чого не вистачає у вашому меню?.?

За останніми рекомендації щодо харчування, У їжі є сім важливих поживних речовин, які наш організм не отримує в достатній кількості:

кальцію
калію
грубі корми
магнію
Вітамін А.
Вітамін С.
Вітамін Е

Перед походом в аптеку, щоб купити ліки або добавки з вищевказаними інгредієнтами ми скажемо вам, що існує простіший і простіший спосіб заповнити прогалини. Все, що вам потрібно - це кілька зміни у вашому харчуванні., який дасть вам усі необхідні поживні речовини.

Ці інгредієнти відсутні у вашому меню.

кальцію це набагато більше, ніж міцні кістки. Допомагає підтримувати частоту серцевих скорочень, роботу м’язів тощо. Скільки кальцію потрібно? Це залежить від вашого віку.

Дорослі до 50 років: 1000 міліграмів на день
Дорослі старше 50 років: 1200 міліграмів на день

Однак, якщо у вас підвищений ризик розвитку остеопорозу, зверніться до свого лікаря, який може порекомендувати високу дозу в 1500 міліграмів.

Молочні продукти - один з найпростіших способів отримати цю поживну речовину в їжі. кальцію всмоктується переважно після прийому лактози, молочного цукру та молочних продуктів. Але те, що ви не любите молоко - або не можете його терпіти - не означає, що вам доведеться покладатися на добавки. Цього можна досягти різними способами поживна речовина з їжі, напр.

Натуральний знежирений йогурт
швейцарський сир
Знежирене молоко
лосось
Варений шпинат
Крупи для сніданку
апельсиновий сік
Соєве молоко

калію допомагає підтримувати здоровий рівень артеріального тиску. Це має вирішальне значення для контролю рівноваги рідини в організмі та функціонування нервів і м’язів.

Дорослі повинні споживати 4700 міліграмів калію на день. Калій відносно легко отримати, коли справа доходить до споживання його зі звичайними продуктами, тим більше, що він міститься у фруктах та овочах, до яких дуже легко дістатись. Проблема дефіциту калію, звичайно, пов’язана з тим, що деякі люди просто не додають достатньо у свій щоденний раціон і навіть не трапляється жодної декаграми протягом дня. Звідси його відсутність.

Банани - найвідоміші джерело калію, та іншими продуктами, де ви можете отримати цю поживну речовину в їжі, є:

Запечена солодка картопля
помідори
Натуральний знежирений йогурт
Жовтий тон

Харчові волокна

Ви, напевно, чули про користь клітковини для здоров’я. На жаль, деякі з нас вважають, що регулювання роботи кишечника призначене для людей похилого віку, які мають проблеми з перистальтикою кишечника та травленням різних продуктів. Це помилкова думка, оскільки захист шлунково-кишкового тракту та захист від хвороб важливі в будь-якому віці.

На додаток до підтримки правильної роботи кишечника, клітковина зменшує ризик інших кишкових проблем. Споживання клітковини також може допомогти захистити від серцевих захворювань, діабету 2 типу та деяких форм раку. волокна Вони містять багато поживних речовин і калорій, саме тому вони часто відіграють ключову роль у багатьох успішних програмах схуднення.

Попит на волокно залежить від віку та статі:

Жінки, вік 19-50: 25 грам/добу
Жінки віком від 51 року: 21 грам на день
Чоловіки, вік 19-50: 38 грам/день
Чоловіки віком від 51 року: 30 грамів на день

Деякі хороші джерела цієї поживної речовини включають:

100% висівок (1/2 склянки): 8,8 грам
Відварна чорна квасоля (1/2 склянки): 7,7 грам
Запечена солодка картопля зі шкіркою: 4,8 грама
Маленькі груші: 4,4 грама

магнію бере участь у всіх типах процесів в організмі. Він зміцнює кістки і позитивно впливає на імунну систему. магнію він також відіграє ключову роль у функціонуванні серця, м'язів та нервів.

Добова доза рекомендується магнію Це є:

Жінки у віці 19-30 років: 310 міліграм на день
Жінки віком від 31 року: 320 міліграм на день
Чоловіки, вік 19-30: 400 міліграм/день
Чоловіки від 31 року: 420 міліграм на день

Бразильські горіхи
100% злакові висівки
Палтус варений
мигдаль

Вітамін А це має вирішальне значення з кількох причин. Це добре для зору, імунітету та росту тканин.

Скільки вітаміну потрібно?

Дорослі чоловіки: 900 мікрограмів/день
Дорослі жінки: 700 мікрограмів/день

Однак існує два типи Вітамін А: ретинол та каротиноїди. Останні відсутні у багатьох дієтах. Офіційно рекомендованої кількості каротиноїдів не існує щодня, але ви повинні намагатися вводити в свій раціон поживні речовини щодня.

До продуктів, що містять каротиноїди, належать:

Запечена солодка картопля, очищена: 1096 мікрограмів
Свіжозварена морква (1/2 склянки): 671 мікрограм
Варений шпинат (1/2 склянки): 573 мікрограми

Вітамін А також міститься у багатьох злакових та вівсяних пластівцях, збагачених цим вітаміном.

Вітамін С він виконує кілька важливих функцій у підтримці здоров’я. Крім зміцнення імунітету, Вітамін С є потужним антиоксидантом, який може запобігти пошкодженню клітин. Це також допомагає утворювати колаген, важливу частину кісток і хрящів.

Скільки вітаміну С потрібно?

Дорослі чоловіки: 90 міліграм на день
Дорослі жінки: 75 міліграмів на день

Хорошими джерелами цієї поживної речовини є:

Приготовлений солодкий червоний перець, 1/2 склянки: 116 міліграм
Апельсини: 70 міліграмів
Полуниця (1/2 склянки): 49 міліграмів
Канталупа (в середньому 1/4): 47 міліграмів
Варена брокколі (1/2 склянки): 51 міліграм

Багато людей не вживають достатньої кількості вітамін Е Причина може бути іронічною: занадто старайтеся, щоб харчуватися здорово.

Вітамін Е Зазвичай він міститься в продуктах з високим вмістом жиру, таких як горіхи, насіння та олії. Тому, шукаючи їжу з низьким вмістом жиру, багато людей відкидають продукти, які є важливим джерелом вітаміну Е. Це помилка. Вітамін Е - потужний антиоксидант, який допомагає захистити клітини від пошкодження, тому, незважаючи на жири, варто спробувати включити деякі з цих продуктів у свій раціон, проте дієта з низьким вмістом жиру дуже важлива для вашого здоров’я. зробив різницю між так званими поганими жирами (насичені та трансжири) та корисними (мононенасичені та поліненасичені жири), що містяться в цих продуктах. Пам’ятайте, що корисні жири все-таки калорійні, тому вживати їх потрібно в міру.

Найбільш бажана форма вітамін Е являє собою альфа-токоферол з вітаміном Е (АТ). Дорослим потрібно близько 15 міліграм TA на день.

Дещо джерел добре вітаміну Е є:

Смажене насіння соняшнику
мигдаль
Арахісове масло
Томатний соус