Ніколи більше не дієти - Блог про фітнес, харчування та здоровий спосіб життя

Традиційні дієти часто працюють краще на папері, ніж на практиці. Втрачайте більше жиру і відчувайте менше голоду, керуючи калоріями!

більше

Щороку дослідження показують, що традиційний підхід до дієти просто не працює. В середньому 1/3 ваги, втраченої за стандартним протоколом дієти, відновлюється протягом року. І вся втрачена вага - і в більшості випадків трохи більше - буде відновлена ​​протягом 3-5 років. [1]

Хоча може бути спокусливим сказати, що традиційні дієти - які обмежують споживання калорій протягом тривалого періоду часу - не працюють, оскільки люди «просто не дотримуються цього», це не так просто. Багато людей страждають від дефіциту калорій - навіть важкого - місяцями і не втрачають жиру. Подібно до того, як наше тіло адаптується до повторного подразника у ваговій кімнаті, ми адаптуємось до повторного подразника на кухні - тобто до дієти або здуття живота. [2] Подумайте: робити 10 повторень на лавці при 200 фунтів протягом 20 тижнів не є оптимальним. То чому одна дієта з однаковою кількістю калорій протягом 20 тижнів?

Ваше тіло призначене для того, щоб "виживати і адаптуватися". Отже, якщо ви почнете зменшувати споживання калорій, він зробить все можливе, щоб уповільнити процес схуднення. Велосипедні калорії - або чергування між дефіцитом та рівнем підтримки - це зростаюча область досліджень, яка показує потенціал забезпечення стійкої втрати жиру круглий рік.

Зміст

Слідкуйте за коригуванням свого раціону

Якщо ви хочете боротися з проблемами, які виникають при традиційних дієтах, перше, що вам потрібно зрозуміти, це те, що це спричиняє. Дослідження висвітлили кілька негативних змін у вашому тілі, які відбуваються, коли ви на дієті протягом тривалого періоду часу.

Дослідження висвітлили кілька негативних змін у вашому тілі, які відбуваються, коли ви на дієті протягом тривалого періоду часу.

  • Знижена активність симпатичної нервової системи (переклад: менше щоденного споживання калорій)
  • Знижений рівень контролю над голодом гормону лептину (переклад: привіт, голод!)
  • Знижений гормон щитовидної залози (переклад: повільний метаболізм)

Після дієти, яка тривала кілька тижнів, ці зміни призводять до так званого «адаптивного термогенезу» (АТ). У моїй статті “Чи голодні гормони саботують вашу втрату жиру? “Говорили про гормональну сторону цього стану, але ось коротка версія: Коли ви годуєте своє тіло меншою кількістю калорій, воно регулюється, уповільнюючи ваш метаболізм, щоб забезпечити йому можливість заспокоїтися, зберігаючи належну функцію одночасно робиться спроба триматися близько до природного "заданого значення". [3] Іншими словами, чим менше калорій ви з’їсте, тим менше ви згоряєте.

Калорійність Велоспорт проти традиційної дієти

Хоча дослідження є відносно новими, є дані, що "циклічність" між рівнями калорій може допомогти підтримувати ситість, рівень гормону голоду, швидкість метаболізму в спокої та гормони для нарощування м'язів, такі як тестостерон. Велосипедні калорії можуть спричинити ще більшу втрату жиру, ніж звичайна модель дієти. [4,5]

Дослідження, опубліковане в Міжнародному журналі превентивної медицини, порівнювало 11-денний підхід до дефіциту, а потім 3-денний дефіцит, а потім 3-денний типовий лінійний дефіцит калорій. [4] За цим чотиритижневим дослідженням послідував двотижневий період, протягом якого випробовувані їли калорії для підтримання, щоб дослідники могли спостерігати, як люди «одужували» після періоду дієти.

Хоча обидві дієтичні групи схудли, група калорійних велосипедів схудла в середньому на 3 фунти більше. Вони також набрали майже на 2 фунти менше на етапі підтримання калорій. Хоча ці відмінності можуть здатися не дуже значними, майте на увазі, що це сталося лише протягом чотирьох тижнів. Теоретично, якщо ці результати екстраполювати на звичайну дієту або період підготовки до змагань від 12 до 20 тижнів, вони можуть призвести до втрати ваги на 13 фунтів і збільшення ваги на 6,6 фунтів.

Одним із можливих пояснень різниці у втраті ваги є зміна швидкості метаболізму спокою (RMR), що є ключовим фактором тривалого збереження ваги. [6] Традиційна дієтична група спостерігала більший спад RMR, тобто вони спалювали приблизно на 40 калорій менше на день протягом чотирьох тижнів.

Якщо до тривалості дієти додати три-чотири місяці, не важко уявити, що різниця між цими двома групами значно перевищує 100 калорій. Протягом тривалого періоду часу ці надлишкові калорії можуть сприяти ожирінню. [7]

Дефіцит проти обслуговування: як довго?

Калорійний велосипед може стати чудовим підходом для будь-кого, хто змагається або проходить місяці “передових” та “масових” періодів. Дослідження показали, що деякі негативні корекції традиційних дієт потребують років для відновлення або навіть є постійними. [8] Це означає, що ваша 12-тижнева підготовка може боротися із повільнішим метаболізмом та голодом протягом багатьох років.

На підставі доступних досліджень, виявляється, що дефіцит калорій від 2 до 4 тижнів достатньо довгий, щоб викликати каскад подій, що призводять до АТ. Спробуйте зменшити кількість часу, коли ви скорочуєте калорії до чотирьох тижнів або менше обмежити.

Також здається, що час, який ви проводите в дефіциті, найкраще визначає час, який ви повинні витратити на обслуговування або поблизу обслуговування під час їзди на калоріях. [4,5] Чим довший ваш дефіцит, тим довшим повинен бути етап обслуговування та навпаки .

Тут немає номера одиниці або графіка, який я можу вам дати. Те, що працює для вас, може не працювати для мене чи ваших друзів. Такі фактори, як вік, вміст жиру в організмі, стан метаболізму та тяжкість дефіциту можуть впливати на відповідність та результат.

Чотири способи калорійності

Ось кілька зразкових циклів, з якими я мав успіх. Пам'ятайте, що те, що працює для однієї людини, може не працювати для іншої. Тому я рекомендую вам експериментувати та налаштовувати свій підхід на основі власних уподобань.

Пам'ятайте, що те, що працює для однієї людини, може не працювати для іншої. Тому я рекомендую вам експериментувати та налаштовувати свій підхід на основі власних уподобань.

  • Цикл вихідних: 5-денний дефіцит калорій приблизно 500 калорій, 2 дні на підтримку
  • Цикл Давуді: 11-денний дефіцит калорій приблизно 500 калорій, 3 дні з підтримкою
  • 3 увімкнено, 1 вимкнено: 3 тижні при дефіциті калорій від 300 до 500, 1 тиждень для обслуговування
  • Щомісячний цикл: 4-5 тижнів при дефіциті калорій 300-500, 10-14 днів на підтримку

Важливі моменти для калорійності

Ось декілька порад, про які слід пам’ятати, коли ви визначаєте, як найкраще додати циклічність калорій до свого підходу до втрати жиру.

Водіння калорій - це розробка більш здорового підходу в довгостроковій перспективі, не стрибаючи туди-сюди між виведенням та надмірністю. Це старий спосіб, і пора його раз і назавжди відпочити!