Ніщо не працює без кардіотренування. З додатковим тренуванням на витривалість по шість пакетів
До останньої частини нашої Шість пакетів Підсумуємо ще раз: Ви маєте необхідне терпіння та дисципліну, щоб побудувати своє повсякденне життя навколо проекту Sixpack протягом тижнів та місяців. Ви харчуєтесь здоровою та збалансованою дієтою, зменшуючи споживання калорій, особливо споживання простих цукрів та насичених жирних кислот, і замість цього споживаєте більше високоякісних білків.
Залежно від рівня вашої працездатності та амбіцій, ви виконуєте від двох до чотирьох силових тренувальних одиниць на тиждень, щоб збільшити рівень базального метаболізму за рахунок додаткової м’язової маси та полегшити ваш Знизити відсоток жиру в організмі. У той же час ви можете скористатися високим споживанням калорій під час та після інтенсивних силових тренувань. Ви вже зробили безліч правильних кроків. Без спорту на витривалість у мозаїці проект Sixpack може стати битвою проти вітряків.
Спорт на витривалість: незамінний у довгостроковій перспективі
Ось чому вам слід робити два-три кардіотренажери на тиждень у вашому План тренувань із шести пакетів інтегрувати. Тренування на витривалість не відіграють важливої ролі у нарощуванні м’язів - а отже, і в збільшенні базального обміну речовин. Але під час тренувань на витривалість ви можете спалити більше калорій, ніж під час силових тренувань.
Наприклад, чоловік вагою 80 кілограмів, який годину бігає підтюпцем зі швидкістю 10 км/год, спалює близько 800 калорій. Ви можете досягти подібної норми калорійності близько 133 ккал/10 хвилин за допомогою інтенсивних силових тренувань, але запаси при одній інтенсивні силові тренування швидше витрачається. Навіть у добре підготовленого спортсмена-фітнеса, який повністю вичерпав себе, «бак» порожній не пізніше години.
Окрім пробіжки, є також гірські велосипеди, плавання, катання на ковзанах, сквош або гра у футбол, які є надзвичайно спітнілими видами спорту, за допомогою яких ви можете збільшити витрату калорій. Тренування витривалості але не всі тренування на витривалість однакові. Що стосується тренувань, у вас є кілька варіантів на вибір:
Варіант 1: довгий і повільний
Наш 80-кілограмовий чоловік, який спалює 800 калорій за одну годину зі швидкістю 10 км/год, створює 1200 калорій за півтори години та 1600 калорій за дві години. Це гігантські цінності, які дуже спокусливі. Однак таке навчання надзвичайно трудомістке.
Також слід пам’ятати, що проект Sixpack заснований на зменшенні споживання калорій. Той, хто готується до марафону або напівмарафону і регулярно проходить такі пробіги довжиною 20 кілометрів і більше, має набагато більше калорій і, перш за все, вуглеводну дієту, ніж ви. Ось чому пробіжки, футбольні ігри або їзда на велосипеді більше 90 хвилин насправді не ефективні для вашого шестикомплектного проекту, оскільки вони можуть припустити дефіцит в організмі.
Варіант 2: короткий і чіткий
Маючи на увазі шість пакетів, короткий, інтенсивний тренінг на витривалість набагато ефективніший. Якщо ви в основному хочете бігати, вам слід регулярно проходити інтервальні тренування високої інтенсивності (HIIT) або інтервали табата. Тут ви розминяєтесь протягом п’яти-десяти хвилин, перш ніж чергувати спринт та рись ритмом приблизно 30 секунд протягом 10-15 хвилин. Потім слідує п’ять-десять хвилин витоку.
Тривалість такої одиниці - лише від 20 до 35 хвилин. Повторних жорстких стимулів від спринту достатньо, щоб ваш метаболізм пришвидшився і Споживання калорій під час вправ і після тренування (Ефект післяопіку) затримати. 30 хвилин одна Інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT) можна легко додати від 500 до 600 калорій до нашого 80-кілограмового бігуна-прикладу. Тож врожайність не набагато гірша, ніж одногодинний пробіг.
Варіант 3: Грайлива зміна інтенсивності
Середнім для перших двох варіантів є грайливе чергування високої, середньої та низької інтенсивності. Бігуни, які люблять керуватися своїм настроєм або профілем маршруту, можуть, наприклад, змінити темп без будь-яких заздалегідь визначених інтервальних частот і, таким чином, встановити високий - хоча і трохи нижчий стимул, ніж за допомогою HIIT.
Навіть коли гірський велосипед або їзда на велосипеді по злегка горбистій місцевості, інтенсивність рідко буває рівномірною, але дуже пов’язаною з профілем. Тут інтенсивні та екстенсивні пасажі чергуються так само часто, так що така форма навчання ідеально підходить для Проект Sixpack є більш придатним, ніж навіть катання на велоергометрі.
Іншою, в прямому розумінні цього слова, ігровою формою інтервальних тренувань є спортивні заняття з м’ячем. Футбол та сквош - розважальна форма інтервальних тренувань через безліч змін у швидкості та напрямку. Ті, хто не любить біг, плавання або їзду на велосипеді, знаходяться тут в хороших руках як доповнення до силових тренувань.
Включіть силові тренування та бігові тренування в план тренувань
З метою Шість пачок в глибині думки ідеально чергувати одиниці сили та витривалості. Таким чином, організм може ідеально обробляти задані подразники, і вам не потрібно робити день відпочинку. Важливо переконатись, що ви не граєте у футбол чи біг, наприклад, на наступний день після силових тренувань з високою часткою ніг. Краще плавати після такого стресу або взяти день відпочинку.