Ніжні силові тренування Постійне тренування з пілатесу з Джуліаною - FIT FOR FUN
Стоячий пілатес з Джуліаною: 8 хвилин пілатесу для ніг
Акуратно зміцніть все тіло лише п’ятьма вправами? Тренер Джуліана показує вам, як ви чудово можете це зробити вдома за допомогою стоячого пілатесу. Особливо ваш жир відживає жир.
Якщо ви хочете тренувати своє тіло щадним способом, вам неодмінно слід спробувати стоячий пілатес.
Цей вид тренування легко поєднує силові тренування зі спокійним, плавним диханням. Оскільки вправи виконуються стоячи, ядро тіла особливо корисне від послідовностей рухів.
Без будь-якого додаткового обладнання коротке тренування також ідеально підходить як чіткий домашній пристрій - ідеально підходить для деяких вправ між ними.
Підтримуйте основну напругу
Викладач пілатесу та йоги Джуліана Афрам показує на відео, як можна зміцнити ноги та поліпшити рівновагу всього за вісім хвилин.
Є дві речі, на які слід звертати особливу увагу при виконанні вправ.
"Завжди важливо, щоб ви вільно дихали і завжди створювали певне базове напруження у тілі, перш ніж рухати руками та ногами", - пояснює Джуліана.
Найкращий спосіб досягти цього напруження - використовувати натяг для підняття глибоких м’язів тазу вгору в живіт.
"Це робить ваш підтіл дуже широким і плоским, так що ви отримуєте стабільне відчуття навколо тазу і хребта".
Зміцніть все своє тіло за допомогою пілатесу, що стоїть - тренер Джуліана показує вам, як це робиться.
1. Профілактика
Для першої вправи встаньте в широке сідло, кінчики ніг можуть бути спрямовані трохи назовні, коліна спрямовані до других пальців ніг.
"Переконайтеся, що склепіння вашої стопи активне. Це означає, що ви не ковзаєте занадто далеко всередину або назовні", - пояснює Джуліана. Вся стопа повинна бути навантажена однаково добре.
Встаньте прямо і побудуйте напругу тіла з тазу, піднімаючи м’язи тазового дна.
- Тепер витягніть руки вгору і глибоко вдихніть. Підніміть погляд і грудину вгору.
- Потім видихніть і дайте собі опуститися вперед - у цьому нахиленому вперед положенні ви також можете трохи відскочити своїм тілом.
Незалежно від того, наскільки далеко ви можете простягнутись вперед і назад: Переконайтеся, що ваше ядро завжди активне.
2. Коліно до ліктя
Для наступної вправи станьте на ширині стегон і схрестіть руки на грудях.
- Перекладіть свою вагу на одну ногу, а другу підніміть під кутом, наскільки це можливо.
Дихайте спокійно і рівномірно і подбайте про те, щоб завжди залишатися вертикально зі своїм тілом. "Подивіться, чи зможете ви торкнутися колін колінами", - говорить Джуліана.
3-е кільцеве
Знову розташуйтеся в широкому сідлі, витягнувши руки над головою, долоні один до одного.
- Зробіть глибокий вдих і розтягніть все тіло.
- Потім пройдіть по колу, простягаючись спочатку в бік, потім вперед, до середини і, нарешті, в іншу сторону.
- У вихідному положенні глибоко вдихніть, перш ніж розпочати послідовність рухів в інший бік.
Тут найголовніше, що ви дійсно тримаєте спину прямо і напружено відчуваєте напругу.
4. Випади
Для цієї вправи покладіть руки одна на одну і покладіть їх за потилицю, щоб вона добре трималася. Ноги знову розташовані на ширині стегон.
- Виставити одну ногу вперед і глибоко кинутися. Однак коліно не повинно торкатися підлоги.
- Знову встаньте, піднявши переднє коліно вгору і повернувшись у вихідне положення.
Порада: Видихніть, опускаючись і встаючи. Це полегшить вам правильну підтримку напруги.
Після того, як ви тренуєте одну ногу таким чином, настав час робити іншу сторону.
5. П’ять граф присідають
Остання вправа знову опрацьовує м’язи ніг. Для цього залишайтеся у вертикальному положенні, але поставте п’яти поруч один з одним - ваші ноги тепер утворюють «V».
- Встаньте навшпиньки в такому положенні, але тримайте п’яти разом.
- З цього положення зігніть коліна. Спускайтеся настільки глибоко, наскільки дозволяє ваше тіло. Ваша вага лише на пальцях ніг.
- Потім за допомогою сили ніг відсуньте себе у вихідне положення.
Якщо ви раніше стояли на килимку для тренування, але зараз це для вас занадто хитко, ви можете, звичайно, також робити вправу на твердій землі.