Нижня маса тіла
Мета - скинути кілограми. Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться споживати більше енергії, ніж те, що ви отримуєте з раціону. Регулярні вправи є обов’язковими, але цього буде недостатньо. Дієту також слід довгостроково змінювати. Сюди входить зменшення цукру та жиру та зменшення кількості калорій. Які важливі поради щодо харчування для досягнення комфортної ваги?
Кілька кілограмів занадто багато на тілі - зайву вагу слід зменшити. Збалансоване харчування та регулярні фізичні вправи у повсякденному житті важливі для зменшення маси тіла. Нехай це буде їзда на велосипеді, біг та підйом по сходах замість ліфта. Під час руху організм вивільняє речовини-месенджери, які посилюють почуття добробуту та стримують апетит. Витрачається додаткова енергія і нарощуються м’язи. Чим більше м’язів, тим більше калорій спалюється.
Біг підтюпцем вважається ідеальним видом витривалості для спалювання калорій. Чоловік-бігун вагою 75 кілограмів споживає близько 770 кілокалорій на годину. Для жінки з трохи нижчою масою тіла вона становить близько 600 калорій. За годину вільного плавання також спалюється близько 600 калорій. Той, хто їде на середній швидкості протягом години, споживає близько 500 кілокалорій.
Такі види спорту, як їзда на велосипеді та плавання, активізують метаболізм і знімають тягар з організму, захищаючи суглоби. Цілеспрямоване нарощування м’язів також корисно, щоб зробити тіло більш стійким і захистити від травм. Як позитивний побічний ефект, базальний обмін речовин зростає із збільшенням м’язової маси, тобто кількості енергії, яка потрібна організму щодня для підтримки метаболізму. На початку слід тренуватися з меншою вагою і поступово збільшувати навантаження.
Змінити харчові звички
Якщо занадто багато кілограмів назавжди зникне, то слід стежити за своїми харчовими звичками та ретельно їх міняти. Застосовується простий принцип: якщо ви хочете схуднути, ви повинні витратити більше енергії, ніж споживаєте. Скільки калорій потрібно людині на день, залежить від таких факторів, як вік, стать та фізичні навантаження. Зазвичай їсти не потрібно менше, а більш свідомо. Перегляньте свій план харчування і уникайте, якщо це можливо, калорійних пасток і вживайте продукти з меншим вмістом калорій.
Правильні напої
Про це немає сумнівів, достатнє пиття важливо для організму. Але певні напої можуть містити багато калорій. Хоча вода нейтральна до калорій, фруктовий сік містить досить багато енергії. Наприклад, 200 мл апельсинового соку забезпечує 90 калорій. Тому краще їсти фрукти та овочі в свіжому вигляді, оскільки швидше відчуваєте ситість. Смузі - це смачні та свіжі фруктові соки для перерви, які також можуть замінити невелику їжу. Це може бути барвистий овочевий або фруктовий напій. Регулярно вода та несолодкі фруктові або трав’яні чаї є кращим вибором для схуднення. Також зменшіть кількість алкоголю, оскільки він стимулює апетит, а іноді має значну калорійність.
Зменшіть солодощі та цукор
Хто не слабшає від солодощів? Повна відмова, як правило, приречена на невдачу в довгостроковій перспективі, і в "слабкі" моменти ви б'єте нестримно. Краще розділити цукерки і лише час від часу пригощати себе шоколадом. Або ви можете вибрати альтернативу і відмовитись від смачного вишневого торта Шварцвальд і отримати фруктовий торт. Випікаючи самостійно, зазвичай можна трохи зменшити кількість доданого цукру, не впливаючи на смак.
Зменшити жир
Зменшіть жир у посуді. Готуйте страви з меншою кількістю масла, маргарину та олії. Вибирайте способи приготування їжі з низьким вмістом жиру або смажте з невеликою кількістю жиру на покритій сковороді. Готувати на грилі або випікати їжу краще, ніж смажити у фритюрі або смажити на олії. По можливості жир повинен надходити з ненасичених жирних кислот риби, рослинних олій та горіхів. Вживайте нежирне м’ясо та нежирні молочні продукти. Зверніть увагу на вміст жиру в сухій речовині сиру та кварку (жир у сухій речовині).
Економте калорії
Їжте багато овочів, бобових, цільнозернових та фруктів під час їжі. Найкраще готувати його самостійно, а не готову їжу. Деякі калорії можна заощадити за допомогою соусів та провалів. Кетчуп містить багато цукру, і свіжоприготовлений томатний соус є альтернативою. Для заправки салату достатньо оцту та олії. Психологія також відіграє певну роль у зменшенні калорій. Їжте з менших тарілок і перехитріть око. Ви будете почувати себе так само ситими, з меншою кількістю калорій. Великі пачки в супермаркеті створюють враження економії грошей під час покупки. Але це спокушає вас з’їсти більше, ніж ви насправді хочете.
Підказка про їжу та покупки
Око теж їсть. Візуальне враження сильно визначає, що ми купуємо, як їмо, коли зупиняємось і що смакуємо. Ви хочете менше їсти? Тоді вибирайте меншу тарілку. Це допомагає до тих пір, поки ви самі заповнюєте тарілку. Ця ж порція виглядає на ній більше, ніж на великій тарілці. Великі порції також особливо спокусливі захопити. Тому вміст наливної упаковки краще перекладати в менші контейнери.
Також є хороша підказка для покупок. Кілька продуктів виглядають дуже погано у великому кошику для покупок. Тому швидко виникає спокуса покласти те чи інше у кошик для покупок. Хороший засіб для цього: Ідіть лише зі списком покупок і ніколи не голодуйте.