Низький FODMAP для руху
Мене заспокоює те, що я готовий до всіх ситуацій, що настають - принаймні, коли справа стосується їжі. Тому я завжди пакую закуски, коли виходжу з дому. Дійсно завжди! У цій публікації в блозі ви знайдете поради та підказки для подорожей з низьким рівнем дієти FODMAP.
Я не знаю про вас, але іноді я трохи нервуюсь, коли виходжу з дому. У моїй голові це брязкає, як божевільний, і я уявляю всі можливі сценарії того, що може там статися. Звичайно, це насправді абсолютно безглуздо, бо в кінцевому підсумку все одно виявляється інакше, ніж очікувалося. Я це знаю. Але я все ще не можу зупинити свої думки.
До того ж, питання харчування поза межами досі викликає у мене невпевненість. Навіть після подорожі більше року. Хоча я насправді тепер знаю, як добре їсти в дорозі, і що я завжди можу щось з'їсти. І все-таки я кажу собі: Краще в безпеці, ніж шкодувати.
Мене заспокоює те, що я готовий до всіх ситуацій, що настають - принаймні, коли справа стосується їжі. Тому я завжди пакую закуски, коли виходжу з дому. Дійсно завжди!
Часто мій рюкзак так наповнений їжею та напоями, що я навряд чи маю місце для чогось іншого. Але це нормально. Бо принаймні так я завжди впевнений, що їжу з собою достатньо. Зрештою, ви ніколи не знаєте, коли вас обрушить невеликий напад голоду.
Закуски купити
Як я вже говорив, я завжди маю достатньо перекусів із собою і завжди готовий до вживання. Тим не менше, мені дуже подобається шукати нові закуски в дорозі. Особливо, коли я подорожую в інших країнах.
Ось кілька основних закусок, які ви можете легко запакувати або навіть придбати у більшості супермаркетів, коли ви перебуваєте поза межами:
Суміш горіхів, необроблена → приблизно 10 горіхів мають низький вміст FODMAP (це стосується фундука, мигдалю, волоських горіхів та арахісу - слідкуйте за кешью, що має високий FODMAP)
Суміш для слідів → приблизно 1 чайна ложка родзинок має низький вміст FODMAP
Горіхи макадамії, смажені та солені → приблизно 20 горіхів мають низький вміст FODMAP
Свіжі фрукти, наприклад, ананас, диня (Galia або Cantaloupe), апельсини, малина або чорниця - хороші фрукти з низьким вмістом FODMAP → приблизно жменька
Овочі, наприклад, морква, огірки або помідори чері → приблизно 10 маленьких помідорів низький FODMAP
Сир без лактози → сир, який дозрів трохи довше, як правило, не містить лактози і тому має низький вміст FODMAP
Картопляні чіпси, солоні, але без будь-яких інших спецій → 30г мають низький вміст FODMAP, тобто приблизно кілька
Кукурудзяні чіпси, солоні, але без будь-яких інших спецій → 50г мають низький вміст FODMAP, тобто приблизно кілька
Овочеві чіпси, солені, але без будь-яких інших спецій → пастернак і морква мають низький вміст FODMAP, а також 20 г буряка і 70 г солодкої картоплі - це приблизно жменька
Попкорн, солений, але без будь-яких інших спецій → 120г є низьким вмістом FODMAP
Кренделі/кренделі, без пирсу або без клейковини → ½ чашки/24 г низький FODMAP)
Хлібний хліб, спельта або без глютену → 2 штуки мають низький вміст FODMAP
Рисові вафлі → 2 штуки низький FODMAP
Кукурудзяні вафлі → 1 шт. Низький FODMAP
Енергетичні батончики, підсолоджені рисовим сиропом або кленовим сиропом і без високих інгредієнтів FODMAP, таких як мед, фініки, інжир (деякі доступні бренди, наприклад, FODY, CLIF, Rachel Pauls) [*]
Якщо ви купуєте закуски заздалегідь, ви можете запакувати їх безпосередньо у правильний низький FODMAP. Це допомагає мені зберегти розмір порцій.
Рецепти, щоб підготувати себе
Коли я знаю, що я цілий день - а то й довше - поза домом, я часто роблю щось «справжнє», щоб забрати.
Ось декілька низьких ідей FODMAP, які легко підготувати та завершити. Я також включив кілька посилань на рецепти, які можуть вам виявитися корисними:
Яєчні кекси - це надмірно вуглеводний гарнір
Бутерброди бувають різних форм і кольорів, тому ви можете кожного разу робити різні - лише із хлібом із спельти або без клейковини, вафлями з рису/кукурудзи
Салат - це завжди гарна ідея. І завдяки цій прекрасній баночці Мейсон з окремим контейнером для перев’язки ваші творіння стануть набагато смачнішими - як відомо, око їсть із [1]
Незабаром я спробую більше рецептів сам і опублікую їх тут, у своєму блозі.
Харчування на вулиці
Іноді, звичайно, трапляється і така ситуація, що ти не можеш приготувати будь-яку їжу або не можеш їсти нічого, що взяв із собою.
Чим частіше я їжу на вулиці, тим більше я дізнаюся, як десь знайти щось підходяще. Тим часом я вже маю певний досвід у цьому, і тому можу дати вам такі поради. Будь то в ресторані чи на винос, найкраще дотримуватися цих низьких страв FODMAP:
Зазвичай салати можна адаптувати до ваших потреб. Просто подивіться на інгредієнти та запитайте про заправку, якщо ви не впевнені, чи є в ній цибуля чи часник, віддайте перевагу оливковій олії та лимонному соку (трохи оцту зазвичай добре працює, принаймні для мене).
Суші - це завжди хороший вибір. Невелика кількість пшениці в соєвому соусі, як правило, не створює проблем із дієтою з низьким вмістом FODMAP. Тільки не перестарайтеся з соусом, 2 столові ложки мають низький вміст FODMAP.
Несезонне м’ясо або риба з картоплею фрі або овочами як гарнір не тільки смакує смачно, але і в основному має низький рівень FODMAP. Просто зверніть увагу, які і скільки овочів ви їсте. Якщо ви вегетаріанець або веган, просто дотримуйтесь картоплі фрі та овочів.
Картопля фрі, як правило, чудова і не раз рятувала мені життя. Щоб бути в безпеці, просто ще раз уточніть, чи немає на ньому високих спецій FODMAP.
Страви з яєць, наприклад, яєчня або омлети, зазвичай готують свіжо, щоб ви могли адаптувати їх до своїх побажань. Але будьте обережні, якщо у вас проблеми з лактозою, оскільки молоко часто використовують для приготування.
Я завжди люблю безглютенову пасту чи піцу. Тільки будьте обережні тут із соусами, оскільки вони можуть містити цибулю та/або часник.
Отже, це декілька страв, які я зазвичай вибираю, коли я поза межами. Однак загалом можна сказати:
Слідкуйте за свіжоприготовленою їжею.
Будьте обережні зі стравами на основі соусів та стравами, приготованими на бульйоні, наприклад, різотто. Часто в комплекті є приховані FODMAP.
Те саме стосується маринованого або обробленого м’яса (наприклад, фаршу для пиріжків з гамбургерів) та заправок для салатів (саме тому я зазвичай запитую, чи можна оливкову олію та лимонний сік окремо).
В іншому випадку не хвилюйтеся занадто. Ви побачите, що кожного разу, коли заходите в ресторан, ви стаєте безпечнішим. І навіть якщо це вийде не так, як ви могли б побажати, не здавайтесь! Завжди є наступний раз - і тоді, сподіваємось, це покращиться.
Незабаром я напишу більше статей на тему подорожей з нетерпимістю та дам вам багато порад, як добре поїхати, незважаючи на вашу нетерпимість.
До того часу я бажаю вам приємного апетиту!
І, будь ласка, повідомте мене, якщо ви знайдете там якісь низькі закуски FODMAP, про які я, можливо, не знаю.
[*] РЕКЛАМА - Торгові марки, необов’язкові рекомендації щодо товарів, не є спонсорами