Низький рівень вуглеводів
На даний момент у пресі є безліч книг про дієти та сенсаційні повідомлення знаменитостей про нібито сенсаційні успіхи у схудненні за допомогою сильно знижених вуглеводних дієт ("низький вміст вуглеводів"). Вперше вони з’явилися в 1970-х; З тих пір до наукових фактів про те, як насправді працюють ці дієти, додано не так багато, і перш за все, який довгостроковий вплив на здоров’я вони мають.
Відновився інтерес до таких популярних книг про дієту, як "Дієтична революція доктора Аткінса", "Дієта, яка залежить від вуглеводів", "Сила білків" і "Цукрові руйнівники!" пояснюється збільшенням кількості людей із зайвою вагою та резистентністю до інсуліну.
Усі ці дієти об’єднують тим, що вони пропагують білок як головний компонент раціону та заповнюють жир необхідні енергетичні потреби.
Однак, хоча дієта з низьким вмістом вуглеводів радикально зменшує вуглеводи, споживання калорій через білки та жири лише мінімально збільшується, що еквівалентно дієті зі зниженою калорійністю.
Ми визначаємо дієту з низьким вмістом вуглеводів як дієту з вмістом вуглеводів менше 100 г на день, так що споживання енергії на такій дієті зазвичай розподіляється таким чином: 50-60% енергії з жиру, менше 30% з вуглеводів і 20% -30% від білка.
Для того, щоб мати можливість провести адекватне порівняння, ми припустили еталонну дієту, в якій близько 50% енергії надходить з вуглеводів, а саме із цільнозернових злаків, бобових, фруктів та овочів як компонентів загальної дієти зі зниженою калорійністю.
Різні дієти з низьким вмістом вуглеводів
Найчастіше використовується дієта з низьким вмістом вуглеводів - дієта Dr. Роберт К. Аткінс. Його книга 1972 року "Дієтна революція доктора Аткінса" та редакція 1992 року "Нова дієтична революція доктора Аткінса" були продані мільйонами примірників у всьому світі.
Ця дієта зазвичай складається з чотирьох етапів: спочатку двотижневої «вступної фази», коли споживання вуглеводів слід зменшити до 20 г на добу, щоб започаткувати кетоз (розпад жирних кислот у печінці на кетонові тіла як альтернативу глюкозі від розпаду вуглеводів).
Під час вступної фази ви повинні споживати білок у вигляді яловичини, індички, риби, курки та яєць, але набагато більше споживання білка, ніж ви звикли, не рекомендується. Однак дозволяється необмежене споживання жиру.
На цій фазі заборонено використовувати фрукти, хліб чи зернові, крохмалисті овочі та молочні продукти (крім жирного сиру, вершків або масла).
Обмеження вуглеводів послаблюється дедалі більше протягом наступних фаз, поки той, хто дотримується дієти, не зможе визначити щоденну кількість споживаних вуглеводів, при якій втрата ваги все ж триває.
Для одних цей рівень становить лише 25 г на добу, для інших - 90 г. Аткінс також рекомендує використовувати тест-смужки для щоденної перевірки сечі на наявність кетонових тіл, щоб переконатися, що кетоз триває.
Дієта з вуглеводною залежністю спрямована на подолання періодичної тяги до «відгодівлі вуглеводів», обмежуючи споживання вуглеводних продуктів до одного прийому їжі на день.
Білкова дієта забезпечує 0,75 г білка на кілограм ваги з менше 30 г вуглеводів на добу на початковій фазі та до 55 г пізніше. Порівняно із середнім споживанням вуглеводів та білків, протеїнова дієта за своєю природою є дієтою з низьким вмістом вуглеводів та білків.
Дієта цукру! Рекомендує уникати сахарози та продуктів з високим глікемічним індексом, таких як картопля, макарони, кукурудза, білий рис та морква, оскільки вони спричиняють стрибки інсуліну, які відповідають за накопичення жиру та стійкість до інсуліну. (Той факт, що сахароза є середній глікемічний індекс навмисно ігнорується в аргументі. )
Основна передумова найпопулярніших книг про дієти з низьким вмістом вуглеводів полягає в тому, що обмеження вуглеводів призводить до зниження рівня базального інсуліну і, отже, до збільшення розщеплення тригліцеридів до вільних жирних кислот - що, як кажуть, призводить до втрати жиру у людей із зайвою вагою. Насправді головним його ефектом зниження ваги є зменшення загального споживання калорій. Тут спалювання жиру плутають із втратою жиру
Кетоз - загальна метаболічна зміна на дієті з низьким вмістом вуглеводів
Коли в раціоні не вистачає вуглеводів, організм повертається до запасів глікогену (70-100 г у печінці та 400 г у м'язах) для задоволення потреб у глюкозі. Вони вичерпуються приблизно через 24-48 годин. Оскільки кожен грам глікогену зв’язаний з 3 г води, ви можете швидко підрахувати, що втрата ваги на 1-2 кілограми можлива протягом першого тижня дієти, навіть якщо лише за рахунок води, а не втрати жиру. Подальша втрата ваги відбувається лише за рахунок зменшення споживання енергії.
Якщо запаси глікогену вичерпані, організм в першу чергу залежить від спалювання жиру, щоб задовольнити свої енергетичні потреби.
Тут вільні жирні кислоти в крові частково спалюються печінкою у вигляді ацетацетату для вироблення енергії, яка в подальшому може перетворюватися на β-гідроксибутират (обидві сполуки називаються кетоновими тілами). Кетонові тіла можуть використовуватися всіма тканинами з мітохондріями, включаючи клітини мозку та м’язів.
Кетонові тіла фільтруються нирками і спричиняють втрату натрію і, отже, води.
Досі незрозуміло, наскільки високим може бути максимальне споживання вуглеводів, щоб все-таки забезпечити кетоз.
Існує небагато довгострокових досліджень щодо наслідків кетозу; деякі з них в основному пов'язані з використанням кетогенних дієт при дитячій епілепсії.
Дегідратація, порушення травлення, гіпоглікемія, а також дефіцит карнітину та вітамінів виявились небажаними побічними ефектами; когнітивні розлади, гіперліпідемія, нейтрофілія, сечокам’яна хвороба, порушення зорового нерва та остеопороз також спостерігались у деяких пацієнтів.
Крім того, тривалий кетоз призводить до збільшення сечової кислоти - і пов'язаних з цим потенційно небезпечних ризиків для здоров'я.
Обмежений вибір їжі
Усі низькокалорійні дієти призводять до втрати ваги та жиру в організмі - жодна дієта не перевершує іншу. (Зрештою, не можна обійти той факт, що споживання калорій не повинно перевищувати споживання калорій, якщо ви не хочете набирати вагу.) Однак дієти з надзвичайно низьким вмістом вуглеводів більше схильні до недоїдання: зазвичай вони не містять достатньої кількості клітковини, вітамінів, заліза та калію. Крім того, якщо переважні джерела білка тваринного походження, споживаються більш насичені жири.
Тому при оцінці щільності поживних речовин дієти з низьким вмістом вуглеводів, як правило, працюють гірше, ніж ті, що мають (високоякісні) вуглеводи із цільнозернових, овочів, фруктів та нежирних молочних продуктів.
Зниження працездатності у спорті та фізичних навантаженнях
Якщо достатнє споживання рідини до і під час фізичних вправ важливо для звичайних тренувачів, щоб компенсувати втрату води та електролітів через потовиділення, це особливо актуально для тих, хто також сидить на низьковуглеводній дієті.
Дегідратація, пов'язана з кетозом, і втрата води, натискаючи на
Якщо кількість пиття занадто низька, запас глікогену може означати, що той, хто займається спортом, «починає» вже трохи зневоднений. На додаток до передчасних знижень працездатності, це може також означати проблеми з травленням, порушення психічних функцій, підвищення температури тіла, зміни артеріального тиску і навіть тепловий удар!
Короткочасними побічними ефектами можуть бути запаморочення, спрага, головний біль, неприємний запах з рота та втома.
Дослідження показали, що нетреновані люди, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, швидше розвивають втому, ніж інші нетреновані люди. Однак суттєвої різниці у тренованих не виявлено.
Під час інтенсивних анаеробних тренувань креатинфосфат повинен розщеплюватися, а глікоген з м’язів - витрачатися. Було показано, що дієти з низьким вмістом вуглеводів завдяки зменшенню глікогену в запасах м’язів і, таким чином, зменшенню гліколізу, знижують ефективність.
Деякі дослідження показують, що нетреновані люди, які раніше дотримувалися дієти з низьким вмістом вуглеводів, швидше відчувають втому порівняно з тими, хто віддає перевагу помірній або високовуглеводної дієті.
Однак подібні дослідження показали, що ця різниця не була суттєвою у тренованих осіб.
Низьке споживання вуглеводів протягом трьох-чотирьох днів призводить до перекислення метаболізму, оскільки циркулює більше вільних жирних кислот та 3-гідроксибутиратів.
Кажуть, що ця гіперацидність є причиною падіння показників, що підтверджується лише кількома дослідженнями.
При аеробних, тобто тренуваннях на витривалість, нездатність спалювати жир стає помітною, як тільки запаси глікогену порожніють. Без певної мінімальної кількості вуглеводів організм не може оптимально використовувати жир для виробництва енергії. Звідси походить біологічно неправильна приказка «жир спалює у вогні вуглеводів».
Оскільки більша кількість занять спортом часто поєднується з дієтою, було б надзвичайно важливо дослідити негативний вплив дієти з низьким вмістом вуглеводів на продуктивність і, отже, можливість оптимальних тренувань і, таким чином, схуднення на надмірно важкій, нетренованій дієті - в даний час таких досліджень бракує.