Низький вміст вуглеводів - 6 веганських рецептів з високим вмістом клітковини
У книзі про найнижчий статус проф. Томас Куршайд - це все про тему схуднення з високим вмістом клітковини та здоровим способом. Особливістю представленої 28-денної дієти KETO та понад 60 рецептів Беттіни Маттей є поєднання високої клітковини та низького вмісту вуглеводів. Дієта базується на рекомендованій кількості близько 35 г клітковини на день з одночасною кетогенною дієтою (менше 50 г вуглеводів на день). Загалом, книга - це вичерпний посібник, який надає вам найновіші знання щодо здорової дієти з низьким вмістом вуглеводів. Книга містить не лише веганські рецепти, Оскільки ми показуємо їх тут на сторінці, від філе лосося на вершковому капусті до курки з курятини та брокколі, все включено. Але: На наш смак, увага до дієти з низьким вмістом вуглеводів надто часто приділяється тваринному білку, тому ми були не тільки раді високому вмісту клітковини, але й особливо чітко позначеним веганським та вегетаріанським стравам. Ми підібрали для вас 6 веганських рецептів з останнього стенду з низьким вмістом вуглеводів, які уживаються без м’яса, яєць та молочних продуктів.
Рецепти в цій статті:
Пастернак і кокосовий суп з каррі
Інгредієнти на 1 порцію
- 200 г пастернаку (очищений 150 г)
- 1–2 цибулі-шалоту (очищеного 30 г)
- 15 г органічного кокосового масла холодного віджиму
- ½ - 1 чайна ложка порошку каррі
- 350 мл веганського овочевого бульйону без глютену (трохи більше, якщо потрібно)
- 75 г кокосового молока (70-90% вмісту кокосового горіха)
- 3–4 стебла коріандру зелений (5 г)
- 1 ч. Ложка інуліну (5 г) солі свіжомеленого чорного перцю
- 1-2 щіпки пластівців чилі
підготовка
На людину: ккал 347, E 5 г, F 32 г, KH 9 г, FB 8,5 г.
Підготовка: 20 хвилин
- Очистіть пастернак і наріжте кубиками трохи менше 2 см. Почистіть і дрібно наріжте цибулю-шалот.
- Нагрійте кокосове масло в каструлі і тушкуйте в ньому цибулю-шалот на середньому вогні до напівпрозорості. Додайте пастернак і тушкуйте 1-2 хвилини при перемішуванні. Посипте порошком каррі і перемішайте. Додати бульйон і 50 г кокосового молока, закип’ятити і кип’ятити на повільному вогні 7 хвилин, поки пастернак не стане м’яким.
- Тим часом промийте і обсушіть листя коріандру, а потім подрібніть листя і ніжні стебла.
- Розмішайте інулін у супі та подрібніть суміш ручним блендером. Залежно від бажаної консистенції, додайте трохи більше бульйону або води і приправте сіллю і перцем.
- Вилийте суп у глибоку тарілку або миску, розмішайте кокосове молоко, що залишилося, у формі спіралі і посипте пластівцями чилі та коріандром.
Більше ідей щодо рецептів з пастернаком:
Ранкова миска з песто з огірків, редьки та фісташок
Інгредієнти на 1 порцію
Для миски
- 1-2 огірки міні салату (з оболонкою 100 г)
- 1 шматочок редьки (очищений 100 г)
- ½ авокадо (м’якоть 65 г)
- сіль
- свіжомеленого зеленого перцю
- 1 чайна ложка соку лайма
Для песто
- 1 невеликий пучок петрушки плосколистої (10 г листя)
- 15 г зелених фісташкових горішків
- 1 чайна ложка тертої органічної цедри вапна
- 1 чайна ложка соку лайма
- 2 чайні ложки оливкової олії
- сіль
- свіжомеленого зеленого перцю
підготовка
На людину: ккал 354, E 6 г, F 34 г, KH 7,5 г, FB 9 г.
Підготовка: 10-15 хвилин
- Для миски помийте огірки і наріжте їх шкіркою на тонкі скибочки. Очистіть, промийте і наріжте редиску або наріжте тонкою овочевою локшиною. Авокадо опустити в серцевину, ложкою видалити м’якоть зі шкіри і нарізати клинками.
- Розкладіть огірок, редьку та авокадо в мисці, посипте сіллю та перцем та полийте соком лайма авокадо.
- Для песто промийте петрушку, обсушіть і грубо наріжте. Не подрібнюйте занадто дрібно фісташки та цедру лайма в бліц-подрібнювачі. Попрацюйте в соку лайма і олії, а потім приправте сіллю і перцем.
- Викладіть песто з фісташки в крапельках на подані овочі.
Ідеї для сніданку з високим вмістом клітковини:
HiFi горіховий хліб
Інгредієнти приблизно 1 хліб (приблизно 820 г)
- 50 г насіння чіа
- 3 ч. Ложки яблучного оцту (15 мл)
- 100 г лляного борошна (золото або коричневе)
- 50 г меленої лушпиння псиліуму
- 1 чайна ложка солі (7 г)
- 1 пакет безглютенового розпушувача (15 г)
- 75 г горіхів пекан
- 100 г пластівців мигдалю
- 50 г гарбузового насіння
- 50 г насіння соняшнику
- 50 г коричневого насіння льону, свіжомеленого
- 6 чайних ложок олії волоського горіха (30 мл)
Крім того
- Ящик для випікання з металу або силікону (приблизно 10,5 × 24 см)
підготовка
На 100 г: ккал 339, E 14 г, F 27 г, KH 2,5 г, FB 19 г.
На скибочку (40 г): ккал 136, E 5 г, F 11 г, KH 1 г, FB 7,5
- Змішайте насіння чіа в мисці з оцтом і 300 мл теплої води, ретельно розмішайте і залиште набрякати принаймні на 10 хвилин, періодично помішуючи.
- Тим часом розігрійте духовку до 175 ° C духової шафи. Форму для батонів застеліть папером для випічки (це не обов’язково у силіконовій формі).
- З’єднайте в мисці лляне борошно, лушпиння псилію та сіль. Просіяти над розпушувачем і перемішати. Грубо наріжте пекан, додайте лускатий мигдаль, гарбузове насіння, насіння соняшнику та насіння льону і перемішайте.
- Додайте набряклі насіння чіа і добре обробіть все гачком для тіста ручного міксера. При необхідності ще раз вимісіть руками, а потім працюйте в олії. Вилийте суміш у підготовлену форму, міцно притисніть, розгладьте поверхню кухонним шпателем і кілька разів забийте під кутом.
- Випікайте в розігрітій духовці 80–90 хвилин. Вимкніть духовку і дайте хлібу варитися 10–15 хвилин.
- Вийміть, підніміть хліб з каструлі і дайте йому повністю охолонути на решітці.
- Хліб ідеально підходить як доповнення до супів та салатів у цій книзі і, звичайно, смачний при сніданку, обіді чи вечері.
ПОРАДА Для запасу наріжте горіховий хліб HiFi скибочками, покладіть між шарами паперу для випічки в добре закривається ємність і заморозьте. - Хліб дуже ситний і ситний. Тому наріжте тонкими скибочками.
Смузі з листяної капусти з огірком та арахісом та пряним смузі з паприки
Смузі з капусти
Інгредієнти на 1 порцію
- 100 г огірка
- 100 г подрібненої замороженої капусти (натуральної, переносимої)
- 30 г арахісу (натурального або смаженого)
- 20 г золотого лляного насіння
- 200–300 мл газованої мінеральної води
- Сіль свіжомеленого зеленого перцю
- 1-2 щіпки кайенського перцю
- 1 чайна ложка соку лайма
- 1 чайна ложка натертої цедри вапна
- 2 чайні ложки лляної олії (10 мл)
На людину: ккал 407, E 18 г, F 32 г, KH 7 г, FB 15,5 г.
Підготовка: 5 хвилин
Вимийте огірок і грубо наріжте кубиками нечищені. Помістіть заморожену капусту, арахіс, лляне насіння та 200 мл мінеральної води в блендер і змішуйте до отримання крему на найвищому рівні./Залежно від бажаної консистенції, додайте мінеральну воду, що залишилася, і приправте сіллю та перцем. Додати кайенський перець, сік лайма, цедру лайма і олію і ще раз перемішати. Налийте смузі у велику склянку.
Смузі з червоного перцю
Інгредієнти на 1 порцію
- 15 г насіння чіа
- 1-2 червоних перцю (очищені 150 г)
- Pepper червоний перець чилі (10 г)
- 30 г білого або коричневого мигдального масла
- Трав'яна сіль свіжомеленого зеленого перцю
- 3 ч. Ложки лимонного соку (15 мл)
- 1 чайна ложка лляної олії або олія зародків пшениці (5 мл)
На людину: ккал 332, E 12 г, F 27 г, KH 7 г, FB 13,5 г.
Підготовка: 10 хв, Час набряків: принаймні 10 хвилин
- Покладіть насіння чіа в миску, залийте їх 150 мл теплої води, кілька разів перемішайте і залиште набрякати принаймні на 10 хвилин (або залийте напередодні ввечері 150 мл холодної води і залиште накритим у холодильнику).
- Очистіть, витріть серцевину, помийте і наріжте перець (и) та перець чилі. Спочатку покладіть суміш чіа в блендер, потім додайте шматочки паприки та чилі з мигдальним маслом і перемішайте на найвищому рівні.
- Приправте травою сіллю і перцем, а потім попрацюйте в лимонному соку та олії. Налийте смузі у велику склянку.
Більше рецептів смузі:
Каструля з овочами з пімієнтосом
Інгредієнти на 1 порцію
- 100 г невеликих зелених пімієнтів, по можливості однакових розмірів
- 50 г зеленої цибулі
- 50 г коктейльних помідорів
- 1 невеликий авокадо (100 г м’якоті)
- 1 невеликий пучок петрушки плосколистої (10 г листя)
- 20 г ядер волоських горіхів
- 3 чайні ложки оливкової олії (15 мл)
- 1 ч. Ложка оцту з хересу
- 1–2 щіпки пластівців чилі, пластівців солі
- свіжомелений чорний перець
На людину: ккал 543, E 7 г, F 52 г, KH 12 г, FB 13 г.
Підготовка: 15 хвилин
- Вимийте пімієнто і обсушіть, відріжте стебла. Почистіть і помийте зелену цибулю, а білу та зелену частини наріжте окремо кільцями. Помідори помити і четвертувати, а плодоніжки зрізати. Розріжте авокадо навпіл, видаліть кісточки, вийміть м’якоть з шкіри ложкою і грубо наріжте кубиками. Промийте петрушку, обсушіть і подрібніть. Грубо подрібніть волоські горіхи.
- Розігрійте на сковороді олію і обсмажуйте в ній піментос на середньому вогні протягом 3 хвилин, частіше перевертаючи. Додайте кільця білої зеленої цибулі і смажте 1 хвилину. Додайте помідори і смажте 1 хвилину, частіше перевертаючи. Потім додайте авокадо і смажте 2 хвилини.
- Перемішайте оцтові пластівці і перець чилі, приправте сіллю і перцем. Покладіть засмажені овочі на тарілку і посипте волоськими горіхами, петрушкою та кільцями зеленої зеленої цибулі. Смак страви і гарячий, і теплий.
Більше овочевих рецептів:
Найнижчий рівень вуглеводів: схудніть здоровим і багатим клітковиною
28-денна дієта з кето-підсилювачем - з низьким вмістом вуглеводів - з високим вмістом клітковини - з понад 60 корисними рецептами
з Професор доктор Томас Куршайд
Рецепти від Беттіна Маттей
Фотографії від Студентка Губертуса, Ніна Шенер, Валентина Куршайд
ISBN 978-3-95453-161-5
Becker Joest Volk Verlag