Низький вміст вуглеводів для початківців - Частина 2 Просто низький вміст вуглеводів
Якщо ви вирішите розпочати дієту в неділю ввечері, ви, мабуть, далеко не зайдете. Можливо, це вже не вдається через їжу в холодильнику.
Той, хто приймає рішення про дієту з низьким вмістом вуглеводів, повинен спочатку отримати огляд того, скільки Калорії дозволяється схуднути взагалі. Як зазначалося вище, основа будь-якої дієти - одна Дефіцит калорій.
Обчисліть потребу в калоріях
За допомогою дуже простого розрахунку неможливо визначити точну потребу в калоріях, оскільки це залежить від багатьох індивідуальних факторів, але принаймні ми отримуємо хорошу вихідну величину, з якої ви можете почати. Коригування можна зробити в будь-який час під час дієти.
Формула для розрахунку необхідної кількості калорій
Вага тіла в кг X 24 години = Швидкість базального метаболізму
приклад: 80 кг X 24 години = 1920 ккал
Отже, у людини вагою 80 кг вона є приблизний Базальна швидкість метаболізму майже 2000 ккал.
Яка базальна швидкість метаболізму?
Базальний рівень обміну речовин - це кількість калорій, яке ваше тіло використовує, коли відпочиває.
Але оскільки ми, мабуть, не всі лежимо в ліжку цілими днями, нам потрібен ще один Фактор активності додати до нашого Загальний обсяг продажів розрахувати.
За дуже невеликої фізичної активності ми множимо базальний рівень метаболізму на 1,1, а для великої фізичної активності приблизно на 1,6.
Дуже мало активності означає: відсутність занять спортом та сидячої роботи в офісі
Означає багато активності: Вправи 3-4 рази на тиждень та фізично важка робота
Ви повинні бути десь посередині.
Щоб дотримуватися наведеного вище прикладу:
Базальна швидкість метаболізму: 1920 ккал
Коефіцієнт активності: 1,3 (сидяча робота, але 3 рази спорту на тиждень)
Загальний оборот: 1920 ккал Х 1,3 = 2496 ккал
Якщо вам не хочеться вводити все в калькулятор, ви можете теж Калькулятор калорій використання.
Тож до поточного Зберігайте вагу, "дуже активна" людина вагою 80 кг повинна буде споживати приблизно 2500 ккал щодня. Якщо ця людина хоче схуднути зараз, потрібно досягти дефіциту калорій. Цей дефіцит не повинен становити 1000 ккал на добу. Достатньо відняти 200-300 ккал з "обсягу обслуговування" 2500 ккал.
Тож людині потрібна була б дієта починайте приблизно з 2200 ккал. Потім ця кількість калорій регулюється знову і знову в процесі дієти.
Один був би оптимальним Втрата ваги приблизно 500г на тиждень.
Якщо ви втрачаєте значно більше ваги за тиждень, я б навіть трохи збільшив кількість калорій, тому що тоді ви, мабуть, з'їсте занадто мало.
Якщо ви втрачаєте менше 500 г на тиждень, хоча дотримувались усіх вказівок, вам слід трохи зменшити кількість калорій.
Розподіл поживних речовин
Тепер 2200 ккал потрібно «розподілити» на поживні речовини білки, жири та вуглеводи.
Це означає, що ми підраховуємо, скільки грамів кожної поживної речовини можна з’їсти, щоб досягти цільової кількості 2200 ккал.
Оскільки, як уже згадувалося, я віддаю перевагу помірній дієті з низьким вмістом вуглеводів (з до 120 г вуглеводів на день), я рекомендую початковий розподіл 40% білка, 40% жиру і 20% вуглеводів.
Це не встановлено в камені, і його можна/слід коригувати під час дієти.
Кількість білка
1 г білка має близько 4 ккал.
Щоб порахувати, скільки грамів Білок 40% 2200 ккал, ми обчислюємо
2200 ккал * 0,4/4г = 220г білка
Кількість жиру
1г жиру має близько 9 ккал
Щоб порахувати, скільки грамів Жир 40% 2200 ккал, ми обчислюємо
2200 ккал * 0,4/9г = 97г жиру
Кількість вуглеводів
На 1 г вуглеводів припадає близько 4 ккал
Щоб порахувати, скільки грамів Вуглеводи 20% 2200 ккал, ми обчислюємо
2200 ккал * 0,2/4г = 110г вуглеводів
У цьому випадку, маючи 110 г вуглеводів, ми все ще знаходимося в "зеленій зоні" дозволеної кількості вуглеводів, якщо помірний низьковуглеводний раціон шукається.
Якщо ви значно перевищуєте 100-120 г вуглеводів через більшу кількість калорій, вам доведеться трохи регулювати розподіл поживних речовин.
Наприклад, 50% білка, 40% жиру та 10% вуглеводів було б можливим.
Ті, хто, як правило, хочуть пройти суворий шлях з низьким вмістом вуглеводів і споживають максимум 50 г вуглеводів на день, звичайно, також повинні скорегувати співвідношення поживних речовин.
Як слід розподіляти білки, жири та вуглеводи протягом дня?
Я рекомендую вживати доступні вуглеводи разом із білковими продуктами на сніданок або вранці.
Протягом решти дня їжа повинна складатися з жиру та білка.
Скільки їжі слід з’їсти?
Знову ж таки, я можу дати лише одну рекомендацію. Особисто я віддаю перевагу 3 основним прийомам їжі та 2 закускам між ними.
Огляд складу їжі:
| Приємної їжі | поживна речовина |
| сніданок | Гідрат вугілля + яєчний білок |
| закуска | Жир + білок |
| Обідати | Жир + білок |
| закуска | Жир + білок |
| вечеря | Жир + білок |
Спеціальність: навчальні дні
Якщо ви займаєтеся спортом, у вас є можливість збільшити кількість вуглеводів у тренувальний день, щоб поповнити запаси енергії після тренування. У день тренувань я просто змінюю співвідношення жиру та вуглеводів.
Це означає 40% вуглеводів і лише 20% жиру. Вміст білка залишається постійним. Я з’їв би половину кількості вуглеводів вранці і половину після тренування.
Приклад навчального дня:
| Приємної їжі | поживна речовина |
| сніданок | Гідрат вугілля + яєчний білок |
| закуска | Жир + білок |
| Обідати | Жир + білок |
| закуска | Жир + білок |
| навчання | - |
| вечеря | Вуглеводи + білок |
Отже, тепер ви знаєте, як розрахувати свої потреби в калоріях та розподілити поживні речовини.
Тепер про це відповідно здорова їжа ходити по магазинах і гойдатися дерев'яною ложкою 😉
Ідеї рецептів простих рецептів з низьким вмістом вуглеводів тут.
У третій та останній частині будуть практичні приклади щотижневого плану з низьким вмістом вуглеводів.